المحتوى
مقدمة
الألياف هي الكربوهيدرات التي تلعب أدوارًا حيوية في جسم الإنسان. أنها تحفز إنتاج اللعاب وعصير المعدة ، وتوفير شعور بالشبع ، وتنظيم "ساعة الأمعاء" ، والمساعدة في تشكيل الكعك الغذائية الضخمة والناعمة. من بين الفوائد الرئيسية لهذه الوقاية من الأمراض والتشغيل السليم للجهاز الهضمي. تعرف على خمس فواكه وخضروات تعد مصادر طبيعية لهذه العناصر الغذائية المهمة.
الأرز الكامل
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه ، لكن الأرز الكامل الحبوب أكثر صحة. في حين أن حصة 50 غ من الأرز الأبيض توفر 1.2 ملغ من الألياف ، فإن نفس الكمية في النسخة الكاملة تحتوي على 2.1 ملغ ، أو ما يقرب من ضعف ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد بالولايات المتحدة أن من يستهلك خمس حصص أسبوعية من الأرز الأبيض يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 17٪. بالفعل في نظام غذائي يتضمن الأرز البني ، ينخفض الخطر إلى 6 ٪.
تفاحة
يشار إلى هذه الفاكهة بشكل كبير للمساهمة في خفض الكوليسترول ، وفقدان الوزن ، ومكافحة السرطان ومرض السكري. كما أنه مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. 150 جرام من التفاح يقدم 3 جرام من الألياف ، أي حوالي 10٪ من الجرعة اليومية التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية. كما تساعد الخصائص المميزة للثمرة المهنيين الذين يستخدمون الصوت كأداة عمل. قد يمثل تناول تفاحة يوميًا على المدى الطويل اقتصادًا ضخمًا في العلاجات والأدوية.
فاصوليا
شريك من الأرز في النظام الغذائي البرازيلي النموذجي ، والفاصوليا تحتوي على الألياف والبروتينات والحديد بكميات كبيرة. الجزء المكافئ لفنجان من شاي الفاصوليا المطبوخة من نوع karyokane يحتوي على ما يصل إلى 7.5 غرام من الألياف. وبالتالي ، فإنه يسهم في حسن عمل الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. ما يعرفه قليل من الناس ، مع ذلك ، هو أن الفاصوليا البيضاء مصدر أغنى لهذا الكربوهيدرات. كوب واحد من الشاي يوفر 25 ٪ من البدل اليومي الموصى به.
كمثرى
المغذي والعصير ولذيذ ، الكمثرى لا يمكن أن تفوت في قائمة أولئك الذين يحتاجون إلى استيعاب المزيد من الألياف. كل 166 غرام من الفاكهة تستهلك 2.3 غرام من الألياف الغذائية. ومع ذلك ، ليست هذه هي الفائدة الوحيدة التي يتم الحصول عليها من الاستهلاك المنتظم للفاكهة. كما أنه غني بالبوتاسيوم ، وهو معدن يساهم في الحفاظ على معدل ضربات القلب وتقلص العضلات وانتقال الأعصاب واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات. من المهم الإشارة إلى أن جزءًا كبيرًا من العناصر الغذائية لبعض الفواكه ، بما في ذلك الكمثرى ، موجود في اللحاء ، وبالتالي ، من الضروري أن تستهلكها دون تقشير.
بروكلي
عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يعد البروكلي أحد العناصر الأولى التي نتذكرها. وليس عن طريق الصدفة. غني بالمعادن مثل الصوديوم والحديد والبوتاسيوم والزنك. بالإضافة إلى الألياف ، فإنه يحتوي على البوتاسيوم والفيتامينات A و C و B1 و B2 و B6. لذلك ، يعتبر البروكلي سوبرفوود. اكتشف علماء بريطانيون في جامعة ليفربول أن الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في هذا النبات تمثل حلاً عمليًا وصحيًا للأشخاص الذين يعانون من المرض الناجم عن مرض كرون. هذا لأنهم يقاتلون بعض البكتيريا في جسم الإنسان.
طماطم مجففة
يشيع استخدامه في الأطباق اللذيذة مثل الفطائر والبيتزا ، هذا الاختلاف في الطماطم الشائعة التي يتم تجفيفها في الشمس أو عن طريق وسائل تركيبية دون أن تفقد قيمتها الغذائية لها نكهة غريبة للغاية. تحتوي وجبة 1 غرام من المقبلات على أكثر من 4 ٪ من الألياف ، مما يجعلها مصدرا غنيا لهذا الكربوهيدرات. مثل المنتجات الطبيعية الحمراء ، الطماطم المجففة تقدم كميات كبيرة من اللايكوبين ، صبغة مسؤولة عن الوقاية من سرطان البروستاتا والجلد. كما أنه يعمل على تحسين صحة الأوعية الدموية.
Chuchu
قد لا يكون ألذ الخضروات ، ولكن لا تنخدع. Chuchu هو مصدر للفيتامينات A و C و B1 و B2 و B3 والكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم. من السهل الهضم وانخفاض السعرات الحرارية. في جزء 100 جرام ، يمكن الحصول على 1 غرام من المواد الغذائية. هناك حقيقة غريبة حول هذه الخضروات وهي أن 95٪ من مكوناتها هي الماء ، مما يجعلها مدرة للبول وخيارًا جيدًا للوجبات الغذائية.
بطيخ
لأنه منعش وترطيب ، هذه الفاكهة هي وجه الصيف. يتكون من 90٪ ماء. إنه يوفر الفيتامينات A و C و B المعقدة والكالسيوم والفوسفور والحديد. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم ، وهو أمر حيوي لصحة العضلات ، بما في ذلك القلب. الألياف الغذائية الموجودة في البطيخ تساعد في عملية التخسيس ، لأنها تعطي الشبع بسرعة. واحدة من مزايا عصير هذه الفاكهة هو عصاره ، الذي يلغي الحاجة إلى إضافات مثل الماء والسكر ، والحفاظ عليها صحية ولذيذة.
باذنجان
يقدم الباذنجان بشكل أساسي كمرافقة ، ولديه القدرة على تحفيز أي طبق من خلال كونه غنيًا بالألياف الغذائية. الخضروات منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ، مما يجعلها ضرورية لنظام غذائي متوازن. كل 100 غرام من الباذنجان ، ما لا يقل عن 3.4 ٪ من الجزء يتكون فقط من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. سواء أكان في السلطة ، مطهوًا أو مطهوًا ، تأكد من الاستفادة من هذا المصدر الرائع من العناصر الغذائية. لا يزال لديك فائدة من تحفيز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
خوخ
من المؤكد أنك جربت العصير الطبيعي أو الهلام أو مربى المربى أو حتى الخوخ نفسه. بالإضافة إلى كونها غنية بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ ، تجلب الفاكهة الجزء اليومي الموصى به من الألياف. كل 60 وحدة تحتوي على 1 غرام على الأقل من الكربوهيدرات.