المحتوى
- مقدمة
- نفس الوقت ، نفس المكان
- ممارسة
- كن حذرا مع الكافيين
- قيلولة القط
- ليالي سرية
- فترة الجفاف
- إعادة التفكير في نوير
- زيادة الميلاتونين
- كن مرتاحا
- الغرضان من غرفتك
- حمية
مقدمة
إن قضاء ليلة جيدة من النوم دون انقطاع هو خيال يصعب على الكثيرين ، مما يجبرهم على طلب المساعدة في الأدوية التي تحتوي على أو بدون وصفات طبية. ولكن هناك علاجات صحية أكثر طبيعية يمكن أن تكون جزءًا من الروتين اليومي المحموم للأرق. سيساعد تنفيذ بعض العادات الروتينية على إرسالك إلى أرض الأحلام بدون أدوية أو معدات تكنولوجية حديثة. بعض التعديلات البسيطة في جدولك وفي غرفة نومك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا إذا مللت من التعب.
نفس الوقت ، نفس المكان
وفقاً لشيب كوفي ، مدير الخدمات العلاجية في مركز الصحة السلوكية بسانت لوقا في الولايات المتحدة ، فإن التعود على ممارسة روتينية والبقاء فيها يعد بداية جيدة. هذا يعني الاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة. "إذا كان لديك حفلة للذهاب في عطلة نهاية الأسبوع ، واستمتع ، وأستمتع في أسرع وقت ممكن ،" يضيف المدير.
ممارسة
يمكن أن يلعب التمرين المنتظم دوراً رئيسياً في ضمان نوم جيد ليلاً. يوصي كوفي بأداء التمارين في الصباح ، إن أمكن ، بدلاً من فترة الليل. "من المفيد جدًا ممارسة اليوغا أو التمدد ، في الليل ، مع تجنب التدريبات المكثفة" ، يشرح.
صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي
كن حذرا مع الكافيين
لا تقلق ، ليست هناك حاجة للتخلي عن تلك القهوة التي تحتاجها للاستيقاظ ، لكن كن حذراً مع الكأس الثاني في منتصف الصباح في المكتب والكأس الثالث والرابع بعد الغداء ، والذي تستخدمه للدفاع عن نفسك من غيبوبة الغذاء. يحذر كوفي من أن "الكثير من الناس لا يدركون كمية القهوة التي يتناولونها ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. حاول ألا تشرب الكافيين بعد الساعة الرابعة بعد الظهر".
قيلولة القط
لا بأس أن تأخذ غفوة خلال النهار ، ولكن في هذا الصدد ، تبني فلسفة القطط وتكون قصيرة ، وفقا لكوفي. "حاول أن تقصر القيلولة على 15 أو 20 دقيقة ودائما في فترة ما بعد الظهر ، وليس في الليل ،" ينصح.
ليالي سرية
إن المشي ببطء في الساعات التي تسبق النوم سوف يسمح لعقلك وجسمك بالاسترخاء قبل أن يضرب رأسك الوسادة. تجنب الوجبات المتأخرة والوجبة ، وتخطيط الأنشطة التي ليست محفزة للغاية. يوصي Coffey بقراءة رواية أو مجلة بدلاً من أوراق العمل ومهام الحجز مثل دفع الفواتير أو الانخراط في محادثات جادة في وقت مبكر ، أثناء النهار ، وليس قبل وقت النوم.
فترة الجفاف
للمساعدة في تقليل فرص النوم المتقطع ، تجنب شرب السوائل قبل ساعتين من النوم واستخدام الحمام قبل وقت النوم مباشرةً ، وفقًا لما قاله مايكل روب ، وهو مقوم العظام ومالك Fix 24 ، وهو مركز صحي عالمي. والرفاه في الولايات المتحدة. "هذا سيقلل من فرص الخروج من السرير ليلا لاستخدام الحمام" ، كما يقول.
إعادة التفكير في نوير
الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكن الإغماء ليس هو نفس الشيء مثل التبريد. تأكد من النظر في صخب وصخب الحمام. يوضح ليدلي: "تناول بعض المشروبات قبل النوم يمكن أن يجعلك تغفو أسرع ، لكن يمكن أن يؤثر ذلك أيضًا على مقدار نومك بزيادة عدد مرات استيقاظك في الليل".
زيادة الميلاتونين
يمكنك الشراء من الصيدلية ، لكن مساعدة جسمك على زيادة مستواه الطبيعي من الميلاتونين يمكن أن يكون بديلاً فعالاً. يقول روب إن النوم في غرفة لا يوجد بها ضوء يمكن أن يغير من الإنتاج الطبيعي للميلاتونين ، وهو مكون رئيسي للنوم الليلي الجيد. من ناحية أخرى ، فإن الحصول على ضوء الشمس لمدة ساعة أثناء النهار مستيقظًا يؤدي إلى تفاعل كيميائي حيوي يساعد في إنتاج الميلاتونين ، وفقًا له.
كن مرتاحا
اصنعي سريرًا فاخرًا ذهبيًا يثبّتك في نومك بسرير مريح وأغطية نظيفة. تأكد من أن مرتبتك تتمتع بثبات ولطيفها وتحولها بانتظام حتى تظل مريحة ومتوافقة ، وفقًا لوري ليدلي ، رئيس مركز النوم في الولايات المتحدة. ولا تنسى الوسائد. "إن غسلها بانتظام يساعد في إبقائها نظيفة ونظيفة. إذا كان عمر الوسادة أكثر من عامين ، فقد حان الوقت لتغييرها" ، كما ينصح.
الغرضان من غرفتك
تخلص من عادة العمل مع الكمبيوتر المحمول على السرير أو النوم مع تلفزيون غرفة النوم. شجع بيئة نوم مثالية من خلال عدم وجود شاشات للكمبيوتر والأدوات الذكية والأدوات الأخرى التي تنبعث منها الإضاءة طوال الليل ، والتي تخبر عقلك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ ، وفقًا ليدلي. ويضيف: "هذا يعني أيضًا الابتعاد عن غرفة النوم أي شيء آخر غير النوم وممارسة الجنس".
حمية
ما تستهلكه يمكن أن يشجع على نومك. توصي ليدلي بالأطعمة الغنية بالميلاتونين ، مثل الكرز والموز والسمك ، والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 - وهو عنصر رئيسي في إنتاج الجسم للهرمون. ويضيف: "منتجات الألبان والخضروات غنية بالكالسيوم في حين أن الحبوب غنية بالمغنيسيوم ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على نوعية النوم إذا كان لديك نقص في ذلك".