المحتوى
- مقدمة
- لوز
- نبات الهليون
- الأفوكادو
- فواكه حمراء
- الفلفل
- الفاصوليا السوداء
- بروكلي
- براعم بروكسل
- اليقطين
- صدر دجاج
- ادامامي
- بيض
- كتان
- ثوم
- بصل
- سبانخ
- سمك السلمون
- البطاطا
- طماطم
- زبادي
مقدمة
السوق الخاص بك يوفر الآلاف من الخيارات المنتج. البعض منهم ، جيد لك. البعض الآخر ، ليس كثيرا ، على الرغم من ما تقوله الملصقات. للوصول مباشرة إلى النقطة والمساعدة في إجراء عمليات الشراء بشكل أسرع ، إليك قائمة بأفضل 20 الأطعمة التي يمكنك شراؤها. الأطعمة الصحية التي تساعد على محاربة الدهون ، واكتساب كتلة العضلات والوقاية من الأمراض. بناء نظامك الغذائي مع هذه الخيارات والحصول على حياة أكثر صحة.
لوز
سواء بالنسبة للسلطة أو الأكل مباشرة ، تعتبر اللوز مصدرا ممتازا للدهون غير المشبعة الاحادية. كما أنها تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات (الثيامين والريبوفلافين وفيتامين هـ) والمعادن (الحديد والنحاس والزنك). وفوائدها لا تتوقف عند هذا الحد. وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، فإن تناول اللوز يساعد في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم.
نبات الهليون
إنها ليست مجرد نبات مليء بالعناصر المضادة للالتهابات ، ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من حمض الفوليك ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم حالتك المزاجية من خلال إطلاق ناقل عصبي يسمى "السيروتونين". ولكن إذا لم يكن ذلك كافياً ، يجب أن تعلم أن الهليون مضاد للسرطان أيضًا. تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية "رسائل السرطان" إلى أن تناول الهليون يمكن أن يمنع تكوين الأورام.
الأفوكادو
هذه الفاكهة الكبيرة مليئة بالدهون غير المشبعة أحادية القلب التي تتمتع بصحة جيدة وهي حاملات ممتازة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. ولا تربط الدراسات بين استهلاك الأفوكادو وصحة القلب والأوعية الدموية المحسّنة فحسب ، بل أيضًا القدرة لديهم لتنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة نشرت في مجلة "التغذية والسرطان" إلى أن الأفوكادو لها فوائد مضادة للسرطان (خاصة في الوقاية من سرطان الفم والجلد والبروستاتا).
فواكه حمراء
سواء أكنت تستهلك التوت الأحمر المليء بمضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين وظائف المخ أو العنب البري المليء بفيتامين C لحماية الرؤية ، فمن الصعب الاعتقاد بأنك مخطئ من خلال إضافة أي من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. ولكن إذا لم يكن تناول مستويات عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة كافياً ، فقد كشفت دراسة نشرت مؤخرًا في "Journal of Medicinal Food" أن الثمار الحمراء (وخاصة الفراولة والتوت والتوت الأزرق) لها خصائص قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وعنق الرحم.
الفلفل
عند الحديث عن العناصر الغذائية التقليدية ، فلفل الجرس مليء بمضادات الأكسدة (خاصة الفيتامينات A و C و E). ووفقًا للبحث الذي أجرته جامعة إلينوي ، يمكن أن يساعد تناول الفلفل الحلو جسمك على تحييد الجذور الحرة ، مما يقلل من خطر الأمراض.
الفاصوليا السوداء
مليئة بالعناصر الغذائية ورخيصة! هذه ليست سوى اثنين من المزايا التي تقدمها هذه البذور. في الواقع ، وفقا لبحث من جامعة جيلف في أونتاريو ، فإن الفاصوليا السوداء تتمتع بصحة جيدة للقلب وتمنع أنواع السرطان المماثلة للفواكه الحمراء والشاي والنبيذ الأحمر. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتلقى مزيجًا رائعًا من البروتين والألياف في كل وجبة من الفاصوليا السوداء.
بروكلي
لا تحتوي هذه الخضروات على مستويات عالية من فيتامين C و K فحسب ، ولكنها مليئة أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية والسلفورافان ، والتي تعتبر من العناصر الغذائية المضادة للسرطان. لكن فوائد البروكلي لا تقتصر على السرطان. وجدت دراسة في "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" أن البروكلي لديه القدرة على حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
براعم بروكسل
هذه الخضار مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية لجسمك (الفيتامينات A ، B6 ، C ، E و K) ، وكذلك السيلينيوم ، وهو معدن يساعد على محاربة الجذور الحرة. لاحظت العديد من الدراسات إمكانية الوقاية من سرطان المثانة والثدي والقولون والرئة.
اليقطين
يحتوي اليقطين على سعرات حرارية منخفضة ومستويات عالية من فيتامين C. لكن الأهم من ذلك أنه مليء بالبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين. وفقا لدراسة نشرت في مجلة Cancer Epidemiology، Biomarkers and Prevention ، فإن أولئك الذين يستهلكون الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الرئة.
صدر دجاج
صدر الدجاج بدون جلد هو كلاسيكي خالص. ليس فقط مصدرا ممتازا للبروتين الهزيل ، ولكن أيضا مصدرا هائلا لل coenxima Q10 ، ضروري لتجديد خلايا الجلد. تتكون بروتيناتها من 18 من الأحماض الأمينية ولا تحتوي على الكربوهيدرات ، مما يجعلها الغذاء المثالي للعضلات.
ادامامي
فول الصويا الياباني الشهير غني بالفيتامينات C و B ، وأحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين E. وفقًا للدكتور جيفري بلومبيرج ، مدير مختبر مضادات الأكسدة في جامعة تفتس ، فإن فول الصويا يعد أيضًا مصدرًا كبيرًا للبروتين. تعتبر هذه الحبوب مصدرًا طبيعيًا لمضادات الأكسدة والإيسوفلافون.
بيض
النظر فيها في الجزء العلوي من قائمة العناصر الغذائية الهامة. بعد كل شيء ، ما أكثر المواد الغذائية التي يمكن أن تتباهى بأنها رخيصة وعالية البروتين ومتاحة على مدار السنة؟ وقد ربطت الدراسات بين استهلاك البيض وزيادة في صحة الدماغ وتقليل الالتهاب وكذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، تشير دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية إلى أن تناول البيض يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يساعد على صحة القلب والأوعية الدموية.
كتان
سواء كان ذلك مع الحبوب أو المخلوط في اللبن ، يوفر هذا الطعام القوي مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم والألياف والكالسيوم. تحتوي هذه البذور أيضًا على مستويات عالية جدًا من اللجنان (وفيرة في المغذيات الدقيقة والأحماض الدهنية ، مثل أوميغا 3) وترتبط بالوقاية من العديد من المشاكل الصحية. وفقا لدراسة نشرت في The Archives of Internal Medicine ، فإن الكتان ، بفضل محتواه العالي من الألياف ، يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
ثوم
بقدر ما لا يمكنك أن تأكل الثوم بنفس الطريقة التي تأكل بها اللوز ، لا يمكن أن تكون مفقودة من قائمتك. إنه جيد جدًا للقلب ، حيث يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في جسمك ، ولكنه أيضًا يحمي خلايا الدم والأوعية الدموية من مشاكل الالتهابات والتوتر. كإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة نشرتها The American Journal of Clinical Nutrition أن الثوم يمكن أن يمنع التغيرات الخلوية التي تؤدي إلى تطور الأورام السرطانية وتمنع نموها.
بصل
البصل ، مثل الثوم ، غني بمركبات الكبريت (قد لا يكون جيدًا لأنفاسك ، ولكن لجسمك ، نعم). أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البصل له فوائد في القلب والأوعية الدموية (بشكل رئيسي الحماية من النوبات القلبية) عند تناوله في نظام غذائي مع الخضار الأخرى.
سبانخ
يقول الدكتور كريس دي أدامو ، عالم الأوبئة التغذوية في كلية الطب بجامعة ماريلاند: "الخس والملفوف والسبانخ والأوراق الخضراء هي من بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض." لذلك ، استخدمه في سلطتك أو بخارها كوسيلة رائعة للحصول على جرعة يومية من فيتامين K مع سعرات حرارية منخفضة. وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الدولية للسرطان ،" تناول السبانخ يحمي من ظهور سرطان البروستاتا التدريجي.
سمك السلمون
هذا هو أفضل الأسماك من حيث الفوائد الصحية. السلمون هو مصدر كبير للبروتين الهزيل ويوفر جرعة صحية من الأحماض الدهنية الصحية للقلب مثل أوميغا 3. وجدت دراسة نشرت في "مجلة الجمعية الطبية الأمريكية" أن استهلاك السلمون يقلل من خطر الموت من أمراض القلب. ولكن ، كما يقول D'Adamo ، "إذا استطعت ، جرب السلمون البري ، فعادة ما يكون لدى الخدم تلوين ليصبح لونه وردي ويتم تحميله بالمضادات الحيوية".
البطاطا
يمكن أن يكون تناول البطاطا طريقة سهلة لإدراج العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. ليس فقط أنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والكيمياء النباتية ، ولكن أيضا البطاطا هي مصدر ممتاز للألياف وفيتامينات بيتا كاروتين والفيتامينات المتعددة. وبالنظر إلى أن فيتامين (أ) هو الأكثر أهمية لحماية العينين والحفاظ عليها أقوى ، أظهرت العديد من الدراسات وجود تواز بين تناول الخضروات الطازجة والعينين الأصحاء.
طماطم
محملة بالمواد الغذائية ، والسعرات الحرارية المنخفضة والكامل للفوائد المضادة للسرطان ، يمكن اعتبار الطماطم تهديدا ثلاثيا للفاكهة. حسب D'Adamo ، لديهم مستويات عالية من اللايكوبين ، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على منع أضرار أشعة الشمس على الجلد. وفوائد الطماطم لا تتوقف هنا. أظهرت دراسة نشرت في "الوقاية من العلامات الحيوية لسرطان الجلد" أن الاستهلاك المنتظم لهذه الفاكهة القوية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
زبادي
هل تعرف أفضل طريقة لتناول الحليب وفقدان الوزن؟ تشير الأبحاث إلى أن الزبادي قد يكون أكثر قوة من اللبن. لقد ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الزبادي وهضم صحي ونسبة منخفضة من الدهون في الجسم. ولكن وفقا ل D 'Adamo "تحقق من مستويات السكر". المثل الأعلى هو تناول اللبن الزبادي.