المحتوى
- مقدمة
- تمارين تبديل الضوء للتدريبات الفاصلة
- الاحماء الجذع الخاص بك قبل أي ممارسة
- آلات مبادلة للأوزان الحرة
- اسحب شفرات كتفك لأسفل
- زيادة نطاق الحركة الخاصة بك
- ضربة في كل التكرار
- استخدم مفاصل متعددة في كل حركة
- مبادلة لمزيد من ممثلين
- ادفع أكثر إلى جانب واحد لتعمل جذعك
- هل تمرين رياضي
- رفع أثقل الأوزان
- تعلم لدفع الخصر الخاص بك
- اشرب شوكولاتة الحليب بعد التمرين
- ارفع ثم قم بتشغيل
- ركض على التلال لحرق الدهون وتقليل الكدمات
- لا تمتد ، الاحماء
- المزيد من الانفجار لمزيد من السلطة
- اكتب كل شيء
- تقليل الألم مع الانتعاش النشط
- خذ أسبوع عطلة
مقدمة
حتى يومنا هذا ربما تكون قد سمعت الكثير من النصائح حول ممارسة التمارين الرياضية - بعضها متضارب - من المدربين وشركاء التلفزيون والصالة الرياضية. لتوضيح الأمور ، تحدثنا إلى أفضل الخبراء في حالة جيدة لإعطاء رأيهم في هذا الموضوع. نطلب أفضل النصائح الخاصة بك ، والمواقف التي أثبتت جدواها والتي تصنع الفرق للحفاظ على سلامة جسمك أثناء بناء العضلات وحرق الدهون. هنا ال 20 الأوائل.
تمارين تبديل الضوء للتدريبات الفاصلة
الطريق إلى جسم أكثر ملائمة ليس مسيرة بطيئة وطويلة. إنه جهد عالي الكثافة مقترن بأوقات استرداد أبطأ. 15 إلى 20 دقيقة من التدريب الفاصل يمكن أن يحرق العديد من السعرات الحرارية لمدة ساعة واحدة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المستمرة. وخلافا للأنشطة الأبطأ ، فإن التدريب الفاصل يبقي جسمك يحترق بشكل جيد حتى بعد نهاية سلسلة التمرين.
الاحماء الجذع الخاص بك قبل أي ممارسة
بطنك هو أكثر من مجموعة من العضلات مقسمة إلى ستة براعم مخبأة تحت بطنك. إنه نظام للعضلات يلتف حول جذعك ، ويثبت جسمك ، ويحمي عمودك الفقري من التلف ويبقيك مستقيماً. قم بتسخين هذه العضلات قبل أي تمرين للحفاظ على صحة ظهرك وتحسين توازنك والحفاظ على وضعية قاسية. سيكون لديك تمرين إضافي متساوي القياس يمكن أن يكشف عن عضلات البطن التي تريد أن يراها الجميع.
آلات مبادلة للأوزان الحرة
يتم تصنيع الماكينات بمسار محدد يتحرك عليه الوزن ؛ واحد الذي لم يكن يعني لك. إذا كانت مرتفعة للغاية ، أو منخفضة ، أو أن أطرافك ليست بنفس الحجم ، فلن يتبع هذا المسار الثابت فسيولوجيا جسمك وستكون أكثر عرضة للإصابة بأذى وضعيف. تداول الآلات مع الدمبل والكرات الطبية لتطوير قوتك بطرق أكثر تحديداً لجسمك ، وكذلك العمل على العضلات الأصغر التي لا تصل إليها الآلات.
اسحب شفرات كتفك لأسفل
هذه النصيحة رائعة لرفعها على العارضة ، لكنها تذهب أبعد من ذلك. إن سحب شفرات كتفك لأسفل وظهره قبل التمرين يمكن أن يحسن نتائجك ويمنع الإصابات. يساعد على تنشيط عضلات الظهر للتمرينات التي تشمل الشد ، والعمل على المزيد من تمارين صدرية في دفع الضغط ، والحفاظ على صدرك أثناء القرفصاء ، وتخفيف آلام الرسغين أثناء رفع الدمبل.
زيادة نطاق الحركة الخاصة بك
أضف وزناً أكبر لكل تكرار وقم بزيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك عن طريق زيادة نطاق الحركة - أي المسافة التي يتحرك بها التمرين لإكمال التكرار. جثم ، ارفع وزنك حتى تصل إلى بضع بوصات فوق صدرك ، ارفع خطواتك ، ارفع قدمك من الأمام أو الخلف على خطى الأقدام. بذل المزيد من الجهد في كل حركة وسوف يشكرك جسمك.
ضربة في كل التكرار
يجب أن يقتصر جنون "الرفع البطيء" على جزء "التخفيض" في أي تمرين. خلال جزء الرفع ، ارفع الوزن (أو جسمك) في أسرع وقت ممكن. على الرغم من أن الوزن لا يتحرك بسرعة ، إلا أن نية تحريكه تعمل بسرعة على ألياف عضلات نشل سريعة ، مما يجعل جسمك أكثر رياضية ويدربك على استخدام المزيد من الدهون كوقود.
استخدم مفاصل متعددة في كل حركة
التمارين التي تستخدم مفصلًا واحدًا مثل الخيوط ذات الرأسين والدفعات ثلاثية الرؤوس تبني عضلاتك ، ولكن ببطء. ما لم تكن لاعب كمال أجسام يقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أن تفعل أكثر في وقت أقل. قم بتبديل هذه التدريبات الأقل فعالية مع الآخرين الذين يمارسون المزيد من مجموعات العضلات والمفاصل في وقت واحد. على سبيل المثال ، يخدم القرفصاء للساقين والظهر ، ويخدم مجداف منحني العضلة ذات الرأسين والظهر ويدرب ضاغط مقعد الدعم الضيق ثلاثية الرؤوس والصدر.
مبادلة لمزيد من ممثلين
إذا شعرت يديك وساعديك بالتعب قبل ظهورك أو ساقيك عند القيام برفع الأرض أو الحانات ، فقم بتغيير القبضة: من خلال مواجهة أحد كف اليد والآخر باتجاهك ، أمسك الشريط وقم بالتمرن. من أجل السلسلة التالية ، بدّل الأيدي. استمر بالتناوب ويمكنك إراحة يديك أثناء العمل باليد في الموضع المعاكس ، مما يعني أن ظهرك وساقيك سيحددان متى تنتهي سلسلتك بالفعل.
ادفع أكثر إلى جانب واحد لتعمل جذعك
بما أن البطن هو ما يستقر جسمك ، فإن خلق حالة من عدم الاستقرار يعني الاضطرار إلى العمل بجدية أكبر. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك عمل بطنك دون استخدام عمليات الجلوس. لذلك: قم بتحميل جانب واحد من جسمك. احمل وزنك على كتف واحد أثناء حدوث موجة ، ارفع فقط دمبل واحد أثناء تطور الكتف ، أو اسحب الكبل بذراع واحدة في المرة الواحدة.
هل تمرين رياضي
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر التمرينات فاعلية في العالم والقيام بها بشكل صحيح بسيط مثل هذه النصيحة: حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء الانحناء. مع العلم بذلك ، فلن تنحني أو تقوس ظهرك أو ترفع الوركين. اجعل كوعيك موجهين إلى الجانبين عند خفض الجسم ، ثم التراجع للأعلى ، وشد جميع أنحاء الجسم.
رفع أثقل الأوزان
وضع المزيد من الوزن على البار لن يتركك "منتفخًا". سوف يجعلك أقوى وبعيدًا عن هشاشة العظام عن طريق زيادة كثافة العظام. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، ارفع من 60٪ إلى 70٪ على الأقل من وزنك الأقصى لكل تكرار لكل تمرين. بدلاً من كسر رأسك بالحسابات ، اختر وزناً يمكنك القيام به من 8 إلى 12 تكرارًا ، آخرها أصعب ولكن ليس مستحيلًا.
تعلم لدفع الخصر الخاص بك
عند خفض جسمك في صورة مستقطبة أو أشكال مختلفة من المسح الأرضي ، يوصى غالبًا "بضغط الخصر" لخفض جسمك أكثر. للقيام بذلك بشكل صحيح ، تخيل أنه عليك فتح باب بعقبك. هذا يساعدك على تنشيط العضلات في أطرافك الخلفية دون إثقال ظهرك.
اشرب شوكولاتة الحليب بعد التمرين
مزيج ما بعد التمرين من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يساعد جسمك على بناء العضلات وتخفيف الألم والتعافي بشكل أسرع للتدريب مرة أخرى قريبًا. إذا لم يكن لديك الوقت أو لا تأكل عادة أي شيء بعد التمرين ، فإن كوبًا كبيرًا من حليب الشوكولاته يحتوي على مزيج مثالي من العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ارفع ثم قم بتشغيل
إذا كنت تقوم بتمرين قوتك قبل القلب والأوعية الدموية ، فسوف تحرق المزيد من الدهون عن طريق السقوط على الطريق. وجدت دراسة يابانية أن الأشخاص الذين تدربوا بهذه الطريقة أحرقوا ضعف دهون أولئك الذين لم ينجحوا في الترجيح.
ركض على التلال لحرق الدهون وتقليل الكدمات
زيادة عدد العضلات يعني المزيد من النتائج وتسلق التلال ينشط 9 ٪ أكثر من العضلات لكل شوط من فعل الشيء نفسه على أرض مستوية. كما أنه يساعد في تقوية الركبتين: رفع الدرجة بنسبة 3٪ يمكن أن يقلل من التأثير على ساقيك بأكثر من 24٪.
لا تمتد ، الاحماء
التمدد الثابت الذي يتم قبل ممارسة الأنشطة البدنية يمكن أن يقلل من قوتك بل ويزيد من خطر وقوع الحوادث. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمارين الاحماء النشطة التي تجعل جسمك جاهزًا للتمارين غير المداولة ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وإعداد الجهاز العصبي ، واستيعاب عضلاتك للحركة. للحصول على روتين أسهل ، قم بحركات لوزن الجسم لمدة خمس دقائق ، مثل القرفصاء ، والتوجهات ، والضغط.
المزيد من الانفجار لمزيد من السلطة
تتضمن التمارين المتفجرة الطيران ، أي خروج جسمك من الأرض (مثل قفزة) أو الوزن الناتج عن يديك ، كما هو الحال في رمي مكابس المقاعد. هذه الحركات أيضا زيادة كبيرة في القوة. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شملوا تمارين الثدي المتفجرة كانوا أعلى بنسبة 5 في المائة من أولئك الذين قاموا بأعمال روتينية مماثلة دون حركات باليستية.
اكتب كل شيء
إذا كان الهدف من ذلك هو زيادة القوة ، فيجب أن تكون قد سمعت بعبارة "المقاومة التقدمية". هذا يعني "العمل أكثر بمرور الوقت" - رفع الأثقال الأثقل أو المزيد من التكرار في نفس التمارين لرؤية النتائج. ابق على طريق النجاح مع مجلة التمارين. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يبلغون عن تقدمهم يمكنهم رؤية نتائج أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
تقليل الألم مع الانتعاش النشط
الاستلقاء في السرير ليس أفضل بديل للراحة للعضلات - يمكنك تخفيف الألم مع نشاط بسيط. العوامل الأيضية في أكثر مناطقها ألمًا تتفرق مع النشاط ويزيد تدفق الدم نحو الأنسجة العضلية ، مما يحسن الشفاء بنسبة 40٪. العب لعبة كرة سلة سريعة أو بعض الرياضات الأخرى ، أو قم بإجراء سلسلة من التمارين الرياضية الخفيفة في المنزل بعد يوم من التمرين.
خذ أسبوع عطلة
يمكنك اكتساب المزيد من القوة والعضلات إذا قمت بتقليل حمل تدريبات القوة بشكل دوري واستراتيجي. في إحدى الدراسات ، يزيد الأشخاص الذين ينقصون كثافة التدريب في الأسبوع الأخير من الشهر من القوة بنسبة 29٪.