المحتوى
- مقدمة
- ربض
- الانحناء الذراع
- جسر
- القفز الأمامي
- مجلس
- ثلاثية الرؤوس الغوص
- رفع الساق
- ميزان العمود
- دراجة هوائية
- المزالق
- قفزة جانبية
- Burpees
- القفز عبر
- رفع
- لكمة
- متسلق الجبال
- قفز
- الركلات الخلفية
- الساقين إلى الأمام من وضع القرفصاء
- غراند بلي
مقدمة
لا تحتاج إلى تدريب رياضي. تساعدك هذه التمارين الـ 20 ، التي أوصى بها خبير اللياقة البدنية آمي ديكسون ، على ممارسة كل العضلات في الجسم وتقليل الدهون دون الحاجة إلى المعدات.
ربض
أحد أفضل التدريبات هو أيضًا واحد من أكثر التمارين الطبيعية (انظر فقط كيف يجلس الطفل). تعمل هذه الحركة على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الورك والأرداف والفخذين. كما أنه يعمل في وسط الجسم حيث تحتاج إلى ممارسة عضلات البطن الداخلية والظهر بشكل صحيح.
الانحناء الذراع
هذا واحد من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لأنه يعمل في كل شيء: الصدر والظهر والذراعين والبطن. تأكد من تدفق ذراعيك مع رسغيك ومرفقيك. لا تأخذهم بعيدا عن الجسم. حاول أن تقرب صدرك وأخذ الفخذ بالقرب من الأرضية قدر المستطاع دون لمسها.
جسر
الجسر ، الذي يطلق عليه أيضًا "رفع الورك أو امتداده" ، يقوي الألوية والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل في عضلات البطن والداخلية والظهر. لتغييرها قليلاً ، ارفع الوركين مع قدميك مسطحة على الأرض وتمدد ساقك للأعلى ببطء.
القفز الأمامي
ابدأ بقدميك معًا واستقر ذراعيك بشكل مريح بجوار جسمك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وانخفاض جسمك حتى تشكل ركبتك زاوية 90 درجة دون لمس الأرض. ثم ، لاستكمال التمرين ، أخرج القدم اليمنى من الأمام عن طريق تقويم الساق اليسرى للحفاظ على القدم اليمنى من الأرض. التوازن مع الفخذ الأيمن بالتوازي مع الكلمة.
مجلس
أصبح المجلس أحد التمارين الأساسية لتحديد الجزء المركزي من الجسم. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء ذراعيك منتصبيًا ، فجرب هذا التمرين باستخدام ذراعيك. تأكد من محاذاة والحفاظ على كتفيك في نفس ارتفاع الورك.
ثلاثية الرؤوس الغوص
هذا التمرين نغمات عضلات الجزء الخلفي من الذراع. إذا كنت تشعر ببعض عدم الراحة في الرسغين ، فحاول أن تضع يديك قليلاً على الجانبين أو تأخذ فترات راحة لإطالة أمدها. لممارسة الجزء الخلفي من الذراعين بشكل صحيح ، تأكد من أن الورك قريب من أذرع أو حافة الكرسي قدر الإمكان. خلاف ذلك ، سوف تمارس ساقيك بدلاً من ذراعيك.
رفع الساق
هذا هو واحد من أفضل التمارين للعضلات الخلفية للفخذ والغلوتات والجزء المركزي من الجسم. كما أنه يعمل على عضلات الجزء الخلفي من الجسم ، والتي عادة ما تنسى. قف مع ركبة إحدى الساقين ثنيًا قليلاً ، بينما ثنيها ، ثني على الفخذ وخفض الجذع بحيث تكون الساق موازية للأرض. خذ استراحة وابدأ من جديد. افعل كل التكرار ، ثم بدّل الأرجل للقيام بنفس التمرين.
ميزان العمود
ضع نفسك كما لو كانت طاولة مستلقية على راحة اليد والركبتين ، وتأكد من أن الرأس والرقبة محاذاة للعمود الفقري. مد ذراعك الأيمن أمام كتفك مع راحة يدك. مد ساقك اليسرى ببطء للخلف من خلال محاذاة الفخذ ورفع الكعب. أكمل التمرين عن طريق إدخال الكوع الأيمن ، ولمس الركبة اليسرى وأنت تستريح العمود الفقري ولمس الذقن على الصدر. ارجع إلى وضع البداية بأذرعك وساقيك بشكل مستقيم.
دراجة هوائية
تعمل الدراجة بجد في وسط الجسم لأنها تتطلب الدوران والاستقرار العميق لعضلات البطن. وقد ثبت أيضا أنها تنشط ألياف العضلات في عضلات البطن وعضلات البطن أكثر من عضلات البطن الطبيعية.
المزالق
يساعد هذا التمرين لعضلات الجزء المركزي على تهدئة الظهر ويجعلك أقل عرضة للإصابة. تأكد من الحفاظ على أسفل الظهر تضغط باستمرار على الأرض طوال الوقت. قم بخفض ساقيك قدر الإمكان دون السماح لهم بلمس الأرض. لجعل التمرين أسهل ، قم بثني ركبتيك. للحصول على درجة أكبر من الصعوبة ، حافظ على ساقيك مستقيمة.
قفزة جانبية
معظم الناس يمارسون فقط على طائرتين: صعودا وهبوطا أو ذهابا وإيابا. هذا ما يفسر سبب كون القفزات الجانبية فعالة للغاية: تمرين العضلات الجانبية. هذا الاختلاف هو إضافة كبيرة إلى أي خطة اللياقة البدنية. وهي تعمل في ألياف العضلات والأوتار والأربطة بنمط مختلف. للقيام بهذا التمرين بصعوبة أكبر ، أضف مصعدًا جانبيًا إلى الصيغة وشعر بكيفية عمله.
Burpees
الشيء الجيد هو أن burpees يجمع بين التمارين الهوائية والقدرة على التحمل. Burpee هو تمرين معقد للجسم. قم بالعمل من أعلى وأسفل في نفس الوقت ، مع التركيز بشكل خاص على الجزء المركزي. لتحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، أضف قفزات كاملة لمطابقة التمارين التي تأتي قبل القرفصاء.
القفز عبر
إنها طريقة بسيطة ولكنها صعبة للتحجيم وتقوية الجزء السفلي من الجسم بالكامل: عضلات الفخذ والأوتار والأرداف والساقين والعظام الأمامية (عضلة الساق). بالإضافة إلى ذلك ، يعمل أيضًا في مركز الجسم ويساعدك على القفز أعلى وزيادة القدرة على التحمل.
رفع
يعد إجراء الرفع أحد أصعب التمارين ، وهناك سبب وجيه لذلك: العمل بأقل عدد ممكن من عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين. إذا لم تتمكن من القيام برفع قياسي ، فجرب المصعد المساعد أو الحركة البطيئة التي تساعد على زيادة القوة لإكمال التمرين دون انقطاع.
لكمة
أحيانًا يكون للقفز تأثير سيئ ، لكن عندما يتعلق الأمر بزيادة كثافة العظام ، فهذا نشاط كبير. polychinel هي واحدة من أفضل التمارين plyometric والقلب والأوعية الدموية. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين سرعتك ، فهذه تمرين!
متسلق الجبال
هذا هو واحد من أفضل التمارين للجذع. فهو يجمع بين صعوبة اللوحة ، وتثبيت الجزء المركزي الداخلي والركبتين بالتناوب لإحضارهم نحو الصدر. عندما ترفع ركبتك ، يزيد معدل ضربات القلب لديك ، وهذه هي الطريقة المثالية لتسطيح بطنك وحرق السعرات الحرارية. من الضروري أن تحافظ على محاذاة مناسبة أثناء ممارسة الرياضة والكتفين والمعصمين مستدامة تماما.
قفز
هذا تمرين قوي وممتع للغاية سيساعد على تقوية كامل الجسم بما في ذلك القلب. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحسين خفة الحركة وقوتك ، وزيادة قدرتك على القفز أعلى.
الركلات الخلفية
ابدأ بالوقوف مع رفع قدميك على ارتفاع الورك. أمسك وإفلاتك تجاه يديك أثناء الركل بأردافك بكعبك. ثم مد ذراعيك ورابض أسفل مرة أخرى.
الساقين إلى الأمام من وضع القرفصاء
يزيد هذا التمرين القوة في الجزء السفلي من الجسم ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، ويزيد من سعة القلب والأوعية الدموية ويضبط عضلات الجزء السفلي من الجسم. تبدأ في وضع القرفصاء ووضع الأسلحة مرة أخرى إلى الورك. ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض والقفز للأمام. قف ووضعي نفسك على الفور عن طريق القرفصاء للقفز مرة أخرى.
غراند بلي
ابدأ بقدميك بعيدًا عن المسافة بين كتفيك ، حيث تشير الأصابع إلى ذلك. يراعى حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. عند الرفع ، اسحب الكعب الأيسر حتى يلمس الكعب الأيمن. مع توجيه أصابعك إلى الخارج ، حرك قدمك اليمنى ببطء مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وجلب الكعب الأيمن إلى اليسار. كرر بالتناوب حركات الكعب مع القرفصاء.