المحتوى
- مقدمة
- المشي
- تنفس
- رأي
- تناول وجبة خفيفة
- اعتني بالنبات
- الابتعاد عن الكمبيوتر
- استمتع بالطبيعة
- تدليك نفسك
- الاستماع إلى الموسيقى
- مضغ العلكة
- استرخاء العضلات تدريجيا
- أكل الموز
- ممارسة هوايتك المفضلة
- تناول بعض العسل
- تأمل
- العد التنازلي
- بلل معصميك بالماء البارد
- محاولة حل الكلمات المتقاطعة
- جرب روائح جديدة
- ريا!
- شرب بعض الشاي الأخضر.
مقدمة
التوتر والقلق نوعان من الأوبئة التي تصيب معظم الناس. ومع ذلك ، يمكنك التغلب عليهم بتمارين سهلة الحمل في أي مكان وحتى إذا لم يكن هناك وقت كثير متاح. هنا ، سنعرض لك 21 طريقة للاسترخاء في خمس دقائق.
المشي
يعلم الجميع أن أي نشاط بدني ، وخاصة المشي ، يساعد الجسم. إذا شعرت بالتوتر ، حاول المشي لمدة خمس دقائق. وبهذه الطريقة ، يمكنك الاسترخاء وأنت وحدك وفي حالة من الاهتمام غير الطوعي - أي من خلال الانتباه والانتباه إلى مشكلة ما في نفس الوقت.
تنفس
في اليوغا ، التنفس هو قوة الحياة للوجود ، لأنه يلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على خفض مستويات التوتر عن طريق تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ومساعدة الجسم على تلقي كمية كبيرة من الأكسجين. للاسترخاء ، يمكنك إجراء سلسلة من التنفس العميق والبطيء باستخدام الحجاب الحاجز. المقبل ، حاول بالتناوب في التنفس. أولاً قم بتغطية فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وتستنشق من اليسار. ثم قم بتغطية فتحة الأنف اليسرى بإصبعك المفهرس والزفير من اليمين. كرر هذا التمرين عدة مرات على كلا الجانبين.
رأي
توصي المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة بأن يكون لكل شخص جرعة يومية من النوم المستيقظ يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر. عندما تشعر بالتوتر ، تخيل أنك في مكانك المفضل تقوم بنشاط يرضيك. أولاً ، تصور نفسك على الفور ، ثم قم بتضمين كل الإحساس الذي تختبره هناك. ستجد أن الانتقال إلى واقع مواز يساعد في تقليل التوتر.
تناول وجبة خفيفة
المعدة يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد. يقول الدكتور درو رامزي ، الأستاذ بجامعة كولومبيا بالولايات المتحدة ومؤلف كتاب "نظام السعادة" ، إن الإجهاد هو ظاهرة وسيطة بين الدماغ والجهاز المناعي - المعدة هي أكبر عضو في هذا النظام و ، لهذا السبب ، يجب علينا الاعتناء به. عندما تشعر بالتوتر ، اختر وجبة خفيفة واحضرها إلى مكان هادئ. لذلك ، تأكله تأمليًا ، مع إبقاء نفسك على دراية بطعم كل صوت ينتج في فمك ، وجميع الأحاسيس التي مرت بها تلك التجربة.
اعتني بالنبات
لا تساعد النباتات على تنظيف الهواء الذي تتنفسه فحسب ، بل يمكنها أيضًا تهدئتك. اقترحت دراسة في جامعة ولاية واشنطن بالولايات المتحدة أن تدخل مجموعة من الأشخاص الغاضبين غرفة مليئة بالنباتات. بعد وقت قصير من دخول المكان ، انخفض ضغط الدم لهؤلاء الأشخاص في أربع نقاط ، في حين أن المجموعة التي لم تدخل المكان كانت في نقطتين فقط.
الابتعاد عن الكمبيوتر
وفقا لدراسة أجرتها جامعة غوتنبرغ في السويد ، يرتبط استخدام الكمبيوتر دون انقطاع بالأرق والإجهاد والاكتئاب لدى النساء. من ناحية أخرى ، يرتبط استخدام الكمبيوتر قبل النوم أيضًا ، في كل من الرجال والنساء ، بمستويات عالية من التوتر. حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة أثناء يوم العمل إذا كنت تستخدم الكمبيوتر ، وحاول عدم استخدامه لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
استمتع بالطبيعة
ضوء الشمس يجلب فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ويعجب أولئك الذين يشعرون بالتوتر. عندما تشعر بالغضب في يوم مشمس ، يمكنك الخروج في الشارع والاستمتاع بأشعة الشمس. إذا لم تتمكن من الخروج من مكانك ، فحاول البحث من النافذة والتركيز على بعض الطيور أو الأشجار القريبة. لا تجسس على الجيران!
تدليك نفسك
يشير شارون ميلنيك ، مؤلف كتاب "Success Under Stress" ، إلى أنك إذا واجهت أي إحساس غير سارة في الجسم ، فمارس ضغطًا بسيطًا على اتحاد الفهرس والأصابع الوسطى. تساعد هذه المنطقة على إطلاق توترات القلب. يمكنك أيضًا التدليك أسفل إبهامك للاسترخاء عضلات الرقبة والرقبة والكتفين.
الاستماع إلى الموسيقى
الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ على الناس والكثير منهم لديهم عادة الاستماع إليها قبل النوم. ومع ذلك ، إذا كان ما تبحث عنه هو شيء للاسترخاء ، فما عليك سوى الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو صفيرتها أو غنائها. سيؤدي هذا إلى تنشيط ناقل عصبي يسمى الدوبامين ، المسؤول عن الإحساس بالمتعة والراحة.
مضغ العلكة
أستاذ جامعة ملبورن ، أندرو شولي كان قادرا على إعطاء استخدام جديد لمضغ العلكة. وفقا لدراسة أجراها في عام 2008 ، فإن مضغ العلكة قادر على إطلاق القلق عن طريق خفض مستويات الكورتيزول ، أحد الهرمونات المولدة للضغط ، بسبب فعل المضغ.
استرخاء العضلات تدريجيا
إذا كنت تريد أن تهدأ بسرعة ، فجرب تمرين الاسترخاء التدريجي. ركز انتباهك على عضلات قدميك. التعاقد معهم قدر الإمكان ، ثم الاسترخاء لهم. كرر التمرين على كل عضلة في الجسم ، حتى تلك الموجودة على الوجه. عندما تنتهي من ذلك ، ستشعر بالراحة أكثر ، حيث ستستريح عضلات الجسم بالكامل تمامًا. عندما تواجه مشكلة في النوم ، استخدم هذه الطريقة. إذا كنت تستطيع الاسترخاء بوعي عضلات المعدة ، والمضي قدما!
أكل الموز
خلال فترات التوتر ، يزيد ضغط الدم. لتخفيضه وبالتالي إرخاء الجسم ، أكل الموز - هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم ، وهي مادة قادرة على تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، توصي الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية باستهلاكها كوسيلة لمنع العواقب الوخيمة للتوتر على الجسم.
ممارسة هوايتك المفضلة
أداء النشاط المتكرر يساعد في تقليل القلق. وما هو أكثر تكرارا من الحياكة؟ يقول أخصائي الاسترخاء هربرت بينسون إن الحياكة تلبي اثنين من السمات المميزة لكونك متصلاً باللحظة الحالية. من ناحية ، تكرر حركة معينة ، ومن ناحية أخرى ، عندما تركز ، تتخلى عن الأفكار المتطفلة التي يمكن أن تسبب الإجهاد.
تناول بعض العسل
يحتوي العسل ، إلى جانب كونه مضادًا حيويًا ممتازًا ، على سلسلة من المكونات التي تنتج الجليكوجين. تتركز هذه المادة في الكبد ، وهو عضو يحفزه الدماغ لإنتاج سكريات جديدة خلال فترة من التوتر.عن طريق تناول العسل ، فإنك توفر السكريات الجيدة للجسم ، وبالتالي تمنع المخ من إنتاج الهرمونات المجهدة ، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
تأمل
ليس من الضروري الخوض في وسط اللا مكان لأداء تأمل جيد. يمكن تنفيذ هذا النشاط في أي وقت أو مكان. ركز فقط على التنفس وانتبه إلى كل ما يدور دون ترك أي حافز محدد. أداء تأملات متعددة في اليوم الواحد قادر على تقليل مستويات القلق والاكتئاب.
العد التنازلي
عندما تزن المخاوف ، حاول العد إلى الخلف. ابدأ بالعد من عشرة ، ثم تابع المسار العكسي ، حتى تصل ببطء إلى الرقم الأول. عندما تنتهي ، ستشعر بشعور لا يصدق بالسلام.
بلل معصميك بالماء البارد
اترك العطر جانباً واستخدم الماء. عندما تشعر بالإجهاد ، اذهب إلى أقرب حمام ونقع في الجزء الخلفي من الرسغين وشحمة الأذن. تحت الجلد من هذه المناطق والشرايين. من خلال ترطيب هذه الأجزاء ، ستشعر بشعور من الانتعاش سيساعدك بالتأكيد على التهدئة.
محاولة حل الكلمات المتقاطعة
تتيح لك الألغاز المتقاطعة أو ألعاب التفكير الخروج من حالة القلق التي تتعرض لها عندما تتعرض للتوتر. بدلاً من البلى ، سيكون هناك تركيز يتطلبه هذا النوع من النشاط ، مما يسمح لك بالبقاء في حالة من الاسترخاء.
جرب روائح جديدة
الرائحة هي واحدة من أكثر العوامل الحسية المحفزة في الدماغ ، وبالتالي يمكنك استخدامها لصالحك عند الضغط عليك. رائحة الحمضيات قادرة على إرخاء العقل ، لأنها تزيد من إفراز هرمون يُسمى نوريبينفرين. أيضا ، يمكنك رائحة القهوة - نعم ، القهوة! - لأن رائحة هذا المشروب يمكن أن تقلل من كمية المواد المختلفة التي تولد التوتر. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في التأكيد أكثر ، تذكر أن لا تأخذ ذلك.
ريا!
إذا كنت ترغب في إنهاء الإجهاد ، تضحك بشدة. الضحك يعزز توليد الإندورفين ، وهي المادة التي يطلقها الدماغ والتي تعطي الشعور بالرضا. تذكر مزحة مضحكة أو قم بزيارة صفحة فكاهة على الإنترنت: وبهذه الطريقة ، يمكنك إعطاء سلسلة من الضحك الصحي.
شرب بعض الشاي الأخضر.
يتم التعرف على الشاي الأخضر في جميع أنحاء العالم لخصائصه المضادة للأكسدة. ومع ذلك ، فإن هذا التسريب هو أيضًا مصدر L-tannin ، وهي مادة كيميائية قادرة على الحد من العدوان. لذلك في المرة القادمة التي تجد فيها بنفسك غاضبًا ، يستغرق الأمر خمس دقائق لتغيير لونك مع الشاي الأخضر اللذيذ.