المحتوى
مقدمة
فيتامين (د) هو المغذيات الهامة لصحة العظام. بدون الكمية المناسبة ، بين 400 و 600 وحدة دولية (للبالغين) يوميًا للبالغين ، قد تظهر مخاطر حدوث كسور في العظام وهشاشة العظام ومشاكل أخرى ، مثل ضعف العضلات. وذلك لأن فيتامين (د) يساعد الجسم على الحفاظ على كمية مناسبة من الكالسيوم. حوالي مليار شخص في العالم لا يستهلكون كميات كافية من فيتامين (د) ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد. على الرغم من أن الجلد يمكنه تصنيع فيتامين (د) مع أشعة الشمس ، إلا أن الكثير من الناس لا يعرضون أجسامهم للشمس بشكل يومي. الإجابة على ذلك هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د) نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر المغذية الأخرى ، يمكن أن تفيد الأطعمة الغنية بفيتامين (د) عظامك ورفاهك العام.
سمك السلمون
على الرغم من أن سمك السلمون معروف بالبروتينات والدهون أوميغا 3 السليمة للقلب ، إلا أن هذا الغذاء يعد أيضًا مصدرًا غنيًا لفيتامين د. فالحصة الواحدة التي تبلغ 84 جرامًا توفر 447 وحدة دولية من فيتامين د. في المعادن الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم. لتلبية احتياجاتك من فيتامين (د) وزيادة مدخولك الغذائي ، توصي كيت جودورف ، أخصائية تغذية مسجلة من أستراليا ، بتناول كمية كافية من سمك السلمون. وقالت في موقعها على الإنترنت: "سمك السلمون هو في الواقع طعام رائع ، ويوضع في أفضل 10 أغذية مغذية." إنها تقترح دمج سمك السلمون في أطباق البيض في وجبة الإفطار وتقديمها المشوية مع الخضروات في العشاء.
التونة المعلبة
بالإضافة إلى كونه طعامًا شائعًا ومتعدد الاستخدامات ، يوفر سمك التونة المعلب كمية كبيرة من فيتامين د. وهناك جزء من 84 غرام من سمك التونا المعلب في الماء يوفر 154 وحدة دولية من فيتامين D. وجزيئات العظام الصالحة للأكل من هذا الغذاء غنية بالكالسيوم و فيتامين (د) ، مما يجعل هذا الغذاء الصحي للغاية. لعمل سلطة تونة مغذية ، امزج التونة المعلبة في الماء مع المايونيز والكرفس شرائح والجزر شرائح والبازلاء الطازجة أو المجمدة. من الممكن أيضًا مزجها في صلصات المعكرونة وأطباق الأرز بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري لتحقيق بديل غني بفيتامين د قليل الدسم.
سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط هو طبق تقليدي من حمية البحر الأبيض المتوسط - وهو معروف بصحة القلب والكوليسترول المنخفض وطول العمر. للاستفادة من هذه الفوائد ، تقترح مجلة شارون بالمر ، أخصائية التغذية ومساهمة في مجلة "أخصائي التغذية اليوم" ، إبقاء سمك السلمون المرقط في قائمة البقالة الخاصة بك. وفقًا لوزارة الصحة في ولاية نيويورك ، فإن جزءًا من 84 جرامًا من هذه الأسماك يوفر 645 وحدة من فيتامين (د) ، على الرغم من أن كمية هذا الفيتامين قد تختلف اختلافًا كبيرًا تبعًا للنوع وما إذا كان الحيوان قد تم تربيته في المزارع أو في البرية. يعتبر تراوت قوس قزح غنيًا بفيتامين د. وتشمل طرق التحضير الصحية التحميص والطبخ بالماء الساخن والشواء برش الطبخ بدون زيت أو زيت الزيتون. لتقديم نكهة أفضل ، قم بتغطية سمك السلمون المرقط بالأعشاب الطازجة أو المجففة وأضف بعض عصير الليمون.
عصير البرتقال المخصب
إذا لم تكن من محبي الأسماك ، فلا تقلق. يتم إثراء الأطعمة المختلفة مع هذا المغذيات. هذا يعني أن فيتامين (د) يضاف أثناء المعالجة. يعد عصير البرتقال المخصب من أغنى الأمثلة ، لأنه يحتوي على 137 وحدة من فيتامين (د) لكل وجبة. كما أنه يوفر كمية لا بأس بها من الكالسيوم وفيتامين سي. لأن العصائر النقية غنية بالسكر ، تستهلك أجزاء متواضعة من عصير البرتقال مع الألياف والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الخبز المحمص كامل الدسم والحليب قليل الدسم ، التي تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم.
بيض
عادة ما يكون للبيض سمعة سيئة بسبب ارتفاع الكوليسترول في الأحجار الكريمة. ومع ذلك ، تحتوي البيض على مغذيات قيمة ، بما في ذلك فيتامين (د). صفار البيض الكبير يوفر 41 وحدة دولية من فيتامين (د). الاستهلاك المعتدل للبيض ، أو حتى البيض في اليوم ، لا يرتبط بعوامل الخطر لأمراض القلب مثل الكوليسترول عالية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. لجعل القلب السليم عجة غنية بفيتامين (د) ، يقلب البيض المقلي مع الجبن والفطر شرائح ، لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على كميات متواضعة من فيتامين د.
الحليب المخصب
بالنسبة لكثير من الناس ، عند التفكير في فوائد الحليب ، فإن الكلمة الأولى التي تظهر هي "الكالسيوم". بفضل الإثراء ، توفر معظم اللبن كمية جيدة من فيتامين (د). الحليب قليل الدسم ، قليل الدسم ، قليل الدسم يوفر الحليب كامل الدسم ما بين 115 و 124 وحدة دولية من فيتامين (د) في كل 224 مل. إذا كنت لا تتحمل أو تستهلك اللاكتوز ، فاختر فول الصويا أو اللوز أو الأرز أو حليب البقر الخالي من اللاكتوز ، لأن هذه المنتجات تحتوي على كميات مماثلة من فيتامين د.