المحتوى
يؤثر نوع نظامك الغذائي بشكل مباشر على امتصاص الحديد ، وهو معدن تحتاجه خلايا الدم الحمراء لتزويد الجسم بالأكسجين بالكامل. يمكن أن يتداخل تناول أطعمة معينة مع كمية الحديد التي تمتصها ويؤدي نقصها إلى حدوث حالة تعرف باسم فقر الدم ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. للتأكد من حصولك على الكمية المثالية من الحديد في نظامك الغذائي ، اكتشف الأطعمة التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. وفقًا للمعهد الأمريكي للصحة (NIH) ، تحتاج النساء بين 19 و 50 عامًا إلى 18 مجم من الحديد يوميًا ، بينما يجب أن يأخذ الرجال في نفس الفئة العمرية حوالي 8 مجم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 27 مجم في اليوم ، ولكن بعد انقطاع الطمث ، تحتاج النساء فقط إلى حوالي 8 مجم يوميًا.
أغذية غير هيم
يمتص جسمك حديد الهيم بشكل أكثر كفاءة من الحديد غير الهيم. هذا الأخير يأتي من مصادر نباتية ، في حين أن الأول يأتي من اللحوم فقط. الحديد الهيم مشتق من الهيموجلوبين الحيواني ، بروتين الدم. تحتوي النباتات على مادة البوليفينول والفيتات ، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد. يغير فيتامين سي الحديد بطريقة يمكن لجسمك امتصاصها. إذا كنت نباتيًا ، فتناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مع وجباتك.
العفص
يمكن أن تمنع التانينات الموجودة في النباتات امتصاص الحديد. تجد المادة ، وهو نوع من مادة البوليفينول ، في الشاي الأسود والنبيذ الأحمر والشوكولاتة وبعض الفواكه ، مثل العليق. تحتوي القهوة والشاي الأخضر على كميات أقل من العفص. وفقًا لمجلة فبراير 2002 للكلية الأمريكية للتغذية ، أفادت ديان إل ماكاي (دكتوراه) وجيفري ب. بلومبرج (دكتوراه) أن يمنع العفص امتصاص معظم الحديد غير الهيم ويوصي بإضافة الليمون إلى الشاي أو شرب الشاي بين الوجبات. إذا كنت نباتيًا ، فلا تتناول الأطعمة الغنية بالتانين مع وجباتك الرئيسية.
الكالسيوم
يمكن أن يؤثر الكالسيوم على امتصاص الحديد ، وفقًا لمقال افتتاحية بقلم Leif Hallberg ، نُشر في "American Journal of Clinical Nutrition" في يوليو 1998. إذا كان امتصاص الحديد يمثل مشكلة بالنسبة لك ، يقترح Hallberg أنك لا تأكل الطعام تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم في الوجبات الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول ، إذا كنت بحاجة إلى مكملات الكالسيوم ، فعليك تناولها في وقت النوم. تذكر أن الأدوية المضادة للحموضة التي تحتوي على الكالسيوم يمكن أن تتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد ، خاصةً عند تناولها مباشرة بعد الوجبة.
مصادر الحديد
من الأفضل تضمين الحديد في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول هذه المادة الزائدة كمكمل غذائي إلى تلف الكبد والقلب. إذا كنت تتناول فيتامينات متعددة ، فلا تتناول أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمكنك الحصول على الكثير من الحديد من مصادر الطعام مثل كبد الدجاج ولحم البقر والديك الرومي. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يمكنك أيضًا الحصول على الحديد من السبانخ وفول الصويا والفول والعدس والأطعمة المدعمة.