المحتوى
أصباغ الخضروات لوتين وزياكسانثين من مضادات الأكسدة. تشمل المصادر الجيدة للوتين والزياكسانثين مجموعة متنوعة من الخضروات ، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى. الأطعمة النيئة الطازجة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر بالحصول على أكبر قدر من التغذية لكل وجبة. خلصت دراسة أجرتها مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2004 إلى أن "هناك أدلة متزايدة باستمرار تشير إلى أن اللوتين والزياكسانثين قد يساهمان في الحماية من العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط به. الشيخوخة وأمراض أخرى مثل الخرف ".
اوراق خضراء
تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة لزيادة كمية اللوتين والزياكسانثين في نظامك الغذائي. أفضل ثلاثة مصادر من اللوتين والزياكسانثين في فئة الخضار الورقية الخضراء هي اللفت والسبانخ والملفوف. يحتوي اللفت الخام على ما يقرب من 39 ألف ميكروغرام من اللوتين لكل 100 غرام و 22 ألف ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام. الكرنب المطبوخ والمجمد حوالي النصف. يحتوي السبانخ الخام على ما يقرب من 10.2 ألف ميكروجرام من اللوتين لكل 100 جرام و 331 ميكروجرام من زياكسانثين لكل 100 جرام. مثل اللفت ، تحتوي السبانخ الطازجة على معظم العناصر الغذائية لكل وجبة. يحتوي اللفت الخام على ما يقرب من 16300 ميكروغرام من اللوتين لكل 100 غرام و 270 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام. كما هو الحال مع اللفت ، فإن الملفوف الخام أفضل. تشمل الخضار الورقية الخضراء الأخرى الغنية أيضًا باللوتين والزياكسانثين اللفت ، والسلق ، والخردل ، والهندباء الأخضر.
فواكه وخضروات أخرى
يحتوي البروكلي الخام على حوالي 1900 ميكروغرام من اللوتين لكل 100 غرام و 1000 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام. يقدم الفلفل الأحمر الطازج كميات كبيرة من اللوتين بسعر 6،800 ميكروغرام لكل 100 غرام. الفلفل البرتقالي مصدر ممتاز للزياكسانثين مع 1600 ميكروجرام لكل 100 جرام. تحتوي الذرة المعلبة على حوالي 520 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام ، وتحتوي الذرة المجمدة على 375 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام. يحتوي الماندرين على ما يقرب من 55 ميكروغرام من اللوتين و 112 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام ، بينما يحتوي عصير البرتقال على 40 ميكروغرام من اللوتين و 80 ميكروغرام من زياكسانثين لكل 100 غرام.
الأعشاب والتوابل
العديد من الأعشاب الطازجة لها فوائد اللوتين والزياكسانثين. يحتوي البقدونس الخام على 10200 ميكروغرام من مزيج من اللوتين والزياكسانثين. يحتوي الريحان على مستويات عالية من اللوتين والزياكسانثين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى. يبلغ مستوى اللوتين والزياكسانثين في الريحان 5650 ميكروغرام لكل 100 غرام. الفلفل الحلو مشتق من الفلفل الأحمر ويستخدم عادة لإضافة اللون إلى الصلصات أو الحساء أو اللحوم. كما أنه غني باللوتين والزياكسانثين ، بمزيج من 13000 ميكروغرام لكل 100 جرام.
بيض
تؤدي إضافة زهور القطيفة إلى علف الدجاج إلى إنتاج صفار مليء باللوتين. كلما زادت درجة برتقالة صفار البيض ، زادت كمية اللوتين. البيض 2300 ميكروجرام لكل 100 جرام.