المحتوى
فيتامين ب 12 هو واحد من ثمانية فيتامينات ب ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وفي عمل الدماغ والجهاز العصبي. قد يعاني كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة تمنع امتصاص B12 من الطعام من نقص فيتامين (د) وفقر الدم ، لذلك من المهم أن يتناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين B12 كما هو موضح أدناه.
مأكولات بحرية
أنواع كثيرة من المأكولات البحرية غنية بفيتامين B12. تقع المحار والرخويات في أعلى قائمة الطعام وتحتوي على 98 ميكروجرامًا من B12 في المتوسط في كل 100 جرام. كما أن الأخطبوط غني جدًا بـ B12 ولكنه يحتوي فقط على ثلث الكمية الموجودة في المحار والرخويات. حساء المأكولات البحرية هو أيضا مصدر جيد لفيتامين B12.
دواجن
يحتوي لحم تركيا على 58 ميكروغرام من B12 في كل وجبة من 100 غرام ، مما يجعله مصدرا غنيا لهذا الفيتامين. لحوم الأوز والبط هي أيضًا مصادر جيدة لـ B12 وتحتوي على كميات مماثلة لتلك الموجودة في تركيا ، على الرغم من أنها أقل قليلاً.
اللحوم والكبد
معظم اللحوم غنية بفيتامين ب 12 ويجب أن تكون جزءًا من أي خطة حمية لأولئك الذين يعانون من نقص. لحم الخروف هو على رأس قائمة من الأغنياء في B12 ، يليهم لحم البقر ولحم العجل. أي نوع من الكبد يعد مكملاً جيدًا لنظام B12 ، كما أن كبد الحمل ولحم العجل غني جدًا بهذا الفيتامين.
منتجات الألبان
تقريبا كل نوع من الحليب غني بفيتامين B12 ، وعادة ما يتم سرد النسبة المئوية للقيم المرجعية اليومية (٪ DV) على جانب العبوة. معظم البيض ، وخاصة بيض الأوز ، غني بـ B12 وكذلك معظم الزبادي.
حبوب
الكثير من حبوب الإفطار غنية بفيتامين B12 ، خاصة حبوب نخالة القمح والألياف. الأفضل هو حبوب الذرة ونخالة القمح مع الألياف أو الحبوب الكاملة.
سمك
معظم أنواع الأسماك غنية ب 12 ، ولكن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها. يوجد في الجزء العلوي من هذه القائمة الماكريل ، الذي يحتوي على 307 ٪ من الموصى بها يوميًا في جزء من 100 غرام. الرنجة والتونة وسمك القد والسردين وسمك السلمون والسلمون والأنشوجة هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ب 12. سيوفر جزء من أي من هذه الأسماك أكثر من 100 ٪ من كمية B12 التي تحتاجها في يوم واحد.