المحتوى
سواء كنت تحاول تشكيل أطرافك السفلية أو زيادة الأنسجة العضلية أو تطوير قوة جذعك أو جعل الوركين أكثر مرونة ، يمكن أن يساعدك الغرق في تحقيق هدفك. يمكن تعديل هذا التمرين الوظيفي ، الذي يشمل عدة مفاصل ، ليناسب مستوى لياقتك. سواء كنت تقوم بتغطيات أساسية للمبتدئين أو مجموعة متنوعة أكثر تقدمًا ، مثل ارتفاع القدم ، فإن التمارين ستكون مفيدة بعدة طرق.
يقوي الألوية والساقين
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، فإن الانخفاضات هي واحدة من أكثر التمارين فعالية للأطراف السفلية وهي على نفس مستوى القرفصاء والخطوات والدعامات الأربعة وتمديدات الورك. أنها تعمل بشكل فعال على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ وكذلك تشمل أوتار الركبة. يمكن أن يؤدي تقوية مجموعات العضلات الكبيرة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مفيد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. عندما يتم تقليل الدهون الزائدة من الأطراف السفلية ، يمكن أن يساعد الحوض في تشكيل وتوحيد وتثبيت المؤخرة والساقين.
يزيد من قوة الجذع
صدق أو لا تصدق ، الغرق يمكن أن يزيد من قوة الجذع. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تشرك عضلات جذعك ، بما في ذلك ظهرك وبطنك ، للحفاظ على جسمك منتصبًا ومتوازنًا عند تحريك الوركين لأعلى ولأسفل. سيؤدي عدم القيام بذلك إلى سوء الحالة وقد يتسبب في الإصابة. يعد امتلاك جذع قوي أمرًا ضروريًا ، لأنه يسهل الأنشطة اليومية ويخفف من آلام أسفل الظهر ويحسن التوازن والوضعية والثبات والأداء الرياضي.
يزيد من مرونة الورك
يمكن أن يؤدي الغرق إلى تحسين مرونة عضلات الورك - العضلات التي تستخدمها لثني أو ثني ساقيك عند الوركين. غالبًا ما يتم إهمال هذه العضلات ، وإذا كنت تعيش أسلوب حياة سائدًا ، فإنها يمكن أن توتر وتسبب آلام أسفل الظهر. عند القيام بالمغسلة ، فأنت تجبر عضلات الورك على التمدد. إذا قمت بوضع الجزء الخلفي من الركبة على الأرض وانحرفت قليلاً إلى الأمام من الوركين ، يمكنك الحصول على إطالة لطيفة للورك.
أشياء للإعتبار
قبل القيام بأنواع مختلفة من الغرق ، مثل الجانب والعكس ، تعلم القيام بالوعة الأساسية للأمام مع الموقف المناسب. يمكن أن يؤدي إتقان الموقف المناسب إلى نتائج أفضل وتقليل مخاطر الإصابة. أثناء الانخفاضات الأمامية ، من الضروري أن تنخفض مع ثني حوضك للأمام وظهرك مستقيمًا. تأكد من وضع قدمك للأمام بدرجة كافية بحيث يكون منتصف الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة أثناء الحركة الهبوطية. اخفض وركيك حتى تنحني ركبتيك بمقدار 90 درجة وأعد وزنك إلى الخلف بثلثي قدمك الأمامية أثناء التمرين.