كيفية حساب مستوى النشاط البدني

فيديو: مهم جداً..! الفرق بين النشاط البدني والجهد البدني والتدريب البدني

المحتوى

الخطوة 1
الخطوة 2
الخطوه 3

مستوى النشاط البدني للشخص هو طريقة عددية للتعبير عن إنفاق الطاقة اليومي. هذا يعني أنه رقم مخصص لما يتم في يوم واحد. يحدد مقدار الجهد البدني في اليوم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها في نفس الفترة للحفاظ على النشاط وفقدان الوزن أو زيادته ، إذا رغبت في ذلك. يأخذ مستوى النشاط البدني (PAL) في الحسبان إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE - "إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة") ومعدل الأيض الأساسي (BMR - "معدل الأيض الأساسي"). يمكن كتابة المعادلة على النحو التالي:

PAL = TDEE / BMR

الخطوة 1

احسب معدل الأيض الأساسي.

لا يمكن إجراء حساب دقيق لمعدل الأيض الأساسي إلا من خلال الاختبارات التي يتم إجراؤها على وجه التحديد عندما يكون الجهاز الهضمي غير نشط (بعد 8 ساعات من النوم ، و 12 ساعة دون تناول الطعام). بدون الاختبارات المناسبة ، لا يمكن تقدير معدل الأيض الأساسي إلا بأقرب تقريب يأتي من معادلة هاريس بنديكت ، التي كانت ذات يوم معيارًا لقياسات معدل الأيض الأساسي ، ولكن ثبت أنها مبالغة في تقديرها بنسبة 5 في المائة أو أكثر. بالنظر إلى عدد العوامل التي تشارك في حساب معدل الأيض الأساسي ، بما في ذلك مساحة سطح الجسم ، ودرجة حرارة الجسم وصحته ، ودرجة الحرارة الخارجية ووظيفة الغدة ، لا يمكن إجراء نتائج دقيقة تمامًا لـ TMB من معادلة بسيطة ، ومع ذلك ، إذا كان هاريس بنديكت لا يزال أفضل تقدير عملي متاح ، دون اختبار مناسب. تستخدم المعادلات متغير الوزن (ث) بالكيلوجرام ، الارتفاع (ح) بالسنتيمتر والعمر (أ).

للرجال: BMR = (13.75 x w) + (5 x h) - (6.76 x a) + 66

للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = (9.56 × العرض) + (1.85 × الارتفاع) - (4.68 × أ) + 655

الخطوة 2

احسب TDEE.

تأخذ TDEE في الاعتبار عدد السعرات الحرارية المستخدمة في اليوم ، سواء أثناء الراحة (BMR) أو أثناء الأنشطة البدنية. مرة أخرى ، يستخدم التصنيف الدقيق الطول والوزن والعمر ونوع الجسم والجنس. يمكن استخدام أجهزة مثل عداد الخطى (الذي يحسب عدد الخطوات في اليوم) لتحديد TDEE بشكل معقول. هناك أيضًا أدلة ، مثل اختبار الماء ذي العلامات المزدوجة الذي يقدر كمية ثاني أكسيد الكربون والماء في الجسم الذي يتم إنتاجه على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يمكن تحقيق معادلات TDEE (كمقياس للسعرات الحرارية المستخدمة) من خلال المعادلات التالية:

للأشخاص المستقرين (العاملين في المكتب الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة أو لا يمارسونها أبدًا): TDEE = الوزن (بالجنيه) × 14

للأشخاص النشطين بشكل معتدل (عمال البناء ، أولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسونها من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع): TDEE = الوزن (رطل) × 17

للأشخاص النشطين (عمال المزارع ، أولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة يوميًا): TDEE = الوزن (رطل) × 20

لتحويل وزنك من أرطال إلى كيلوجرام ، اضرب شعرك (بالكيلوجرام) في 0.453