المحتوى
إذا كنت مرتبكًا بشأن الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أنك لست وحدك. ربما شجعك اتجاه الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في التسعينيات وأوائل القرن الحادي والعشرين على الاعتقاد بأن أي كربوهيدرات هي كربوهيدرات سيئة.في الواقع ، بعض الكربوهيدرات ، التي يشار إليها أحيانًا باسم "الكربوهيدرات الذكية" ، تدعم الصحة فعليًا وتحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتساعد في الحفاظ على الوزن ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تعلم كيفية التعرف عليها وتحسين جودة نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات الذكية
العلامة التجارية الصحية للكربوهيدرات الذكية هي العناصر الغذائية الحيوية والألياف التي تحتوي عليها ، مما يبطئ عملية الهضم والامتصاص ، مما يحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. هذا مهم للحفاظ على الوزن والوقاية من مرض السكري ، وفقًا للصحة العامة في كلية هارفارد. توجد الكربوهيدرات الصحية الذكية في الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة المُعالجة بشكل ضئيل مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ، وكذلك الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. تعد البطاطس البيضاء استثناءً من الخضار لأن محتواها الغني بالنشا يمكن أن يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. على الرغم من محتواها من الألياف ؛ البطاطا الحلوة والفاصوليا هي أفضل الخيارات.
الكربوهيدرات الذكية والصحة
هناك العديد من الفوائد لإدراج الكربوهيدرات الصحية الذكية في نظامك الغذائي. من بينها التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن ، حيث أن محتوى الألياف في الكربوهيدرات الذكية يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء. يفضل الجسم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ، وتعتبر الكربوهيدرات الذكية مثالية لأنها تطلق الطاقة ببطء. يوفر هذا طاقة ثابتة ، على عكس الاندفاعات والفشل السريع الذي يأتي من الكربوهيدرات عالية المعالجة. أظهرت دراسة نشرت عام 2003 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات الذكية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية الزهايمر وحتى السرطان.
الكربوهيدرات المصنعة
ليس كل الكربوهيدرات لها فوائد عديدة للكربوهيدرات الذكية. تم تجريد الكربوهيدرات المصنعة من العناصر الغذائية الحيوية وتقريباً كل محتوى الألياف أثناء عملية التكرير. يتم هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا ، بدوره ، يحفز زيادة الوزن ، ويحفز الجوع ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا للصحة العامة بجامعة هارفارد. تحتوي منتجات الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وحبوب الإفطار السكرية والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى - بالإضافة إلى المشروبات الحلوة والسكرية - على كربوهيدرات عالية المعالجة يجب الحد منها أو تجنبها بسبب تأثيره على الصحة.
اختيار الكربوهيدرات
يسهل التعرف على العديد من الكربوهيدرات الذكية ؛ الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور ، على سبيل المثال ، واضحة جدًا ، لكن تقييم الكربوهيدرات الذكية يمثل تحديًا. دع محتوى الألياف يوجه قرارك. وفقًا لمقال نشرته Harvard Health Publications ، يجب أن يحتوي منتج الحبوب الكاملة على 1 جرام على الأقل من الألياف لكل 10 جرام من الكربوهيدرات ؛ على سبيل المثال ، يجب أن تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل ، تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، على 2 جرام على الأقل من الألياف. يمكن أن يساعدك استخدام قاعدة 10 إلى 1 في فصل الكربوهيدرات الذكية الحقيقية عن المحتالين. أيضًا ، تحقق دائمًا من قائمة المكونات للتأكد من أن عبارة "الحبوب الكاملة" تأتي أولاً.