المحتوى
تعرف الكربوهيدرات النظيفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة. يتم تقسيم هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة وتوفر امتصاصًا ثابتًا للطاقة طوال اليوم ، وفقًا لموقع الويب المخصص لفقدان الوزن للجميع. الكربوهيدرات البسيطة ، والتي هي عكس الكربوهيدرات النظيفة ، هي تلك التي يتم امتصاصها بسرعة ، مثل السكريات الموجودة في الأطعمة والوجبات الخفيفة غير الصحية الأخرى.
الشوفان
الشوفان مصدر للكربوهيدرات النظيفة ومغذية للغاية. إنه مصدر مهم للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد (HDL). يعتبر الشوفان أيضًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة مع الماء. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة فيه أيضًا في تقليل أمراض القلب. أظهرت دراسة نُشرت في "أرشيفات الطب الباطني" أن تناول 21 جرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12 بالمائة ، وفقًا لما ذكره الموقع المخصص للأكل الصحي WHfoods.com. يحتوي الشوفان أيضًا على عناصر غذائية مثل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم والبروتينات.
أرز بني
يعتبر الأرز البني مصدرًا آخر للكربوهيدرات النظيفة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 216 سعرة حرارية تقريبًا. إنه سهل التحضير ومغذٍ للغاية ، ويحتوي على كميات كبيرة من المنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والتربتوفان. احرص على عدم الخلط بين الأرز الأبيض والأرز البني. تعتبر الحبوب الكاملة مغذية أكثر بكثير من الحبوب البيضاء وتحتوي على كميات أكبر من الألياف.
كتلة لا يتجزأ
المعكرونة الكاملة غنية بفيتامين ب وهي كربوهيدرات نظيفة أخرى. يحتوي على كمية من السعرات الحرارية أعلى بقليل من معظم الكربوهيدرات النظيفة ، مع حوالي 200 سعر حراري لكل وجبة. تعتبر المعكرونة الكاملة مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث تحتوي على 7 جرامات لكل وجبة ، وقد يحتوي البعض على المزيد إذا كانت غنية بالبروتين.
الخبز والحبوب الكاملة
خبز القمح الكامل هو البديل الصحي والصحي للخبز الأبيض. يحتوي على فيتامين ب والألياف والبروتين والمنغنيز والمغنيسيوم والتربتوفان. الخبز الكامل هو أيضًا وجبة خفيفة سريعة وسهلة ومنخفضة السعرات الحرارية ، مع ما يقرب من 70 لكل شريحة.
بطاطا حلوة
البطاطا الحلوة هي شكل آخر من أشكال الكربوهيدرات النظيفة. إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز والنحاس والألياف الغذائية وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والحديد. تحتوي البطاطا الحلوة على 95 سعرة حرارية فقط في المتوسط لكل حبة بطاطس. يمكن أن تساعد في تقليل الحالات الالتهابية مثل الربو وهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وفقًا لتقارير WHfoods.com.