المحتوى
- حمية
- الخطوة 1
- الخطوة 2
- الخطوه 3
- الخطوة 4
- القرفصاء
- الخطوة 1
- الخطوة 2
- الخطوه 3
- الخطوة 4
- الخطوة الخامسة
- تمارين القلب والأوعية الدموية
- الخطوة 1
- الخطوة 2
- الخطوه 3
إن تقليل محيط الخصر لديك مع زيادة الوركين هو جهد من ثلاث خطوات: تغيير نظامك الغذائي لتقليل الدهون في البطن ، وأداء تمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وممارسة تمارين الساق لزيادة عضلات الفخذ. إذا اتبعت هذا النظام ، فسوف تفاجأ بسرعة النتائج. كلما زاد حجم الوركين ، كلما كان شكل الخصر أصغر والعكس صحيح. النجاح في أحد المجالات سيزيد النجاح في الآخر.
حمية
الخطوة 1
قلل من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة الأخرى التي لا توفر الطاقة على المدى الطويل. وهذا يشمل الخبز الأبيض والسكر والكحول والمخبوزات. لا تمنحك هذه الأطعمة نفس القدر من الطاقة مثل نظيراتها الأكثر تعقيدًا ، لذا فهي تتطلب منك تناول المزيد.
الخطوة 2
زد من استهلاكك للكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والخضروات. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول في المعالجة من الكربوهيدرات البسيطة ، لكنها تطلق نفس القدر من الطاقة. هذا يعني أن الجوع سوف يستغرق وقتًا أطول ، وستكون قادرًا على تناول كميات أقل.
الخطوه 3
قم بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالألياف في قائمتك ، حيث أن محتواها يلغي الكربوهيدرات بشكل فعال. لذا فإن الوجبة التي تحتوي على عشرة جرامات من الكربوهيدرات وخمسة جرامات من الألياف تحتوي بالفعل على خمسة جرامات من الكربوهيدرات.
الخطوة 4
تناول البروتين ، خاصة بعد تدريب الوزن. يتم استخدامها (مع الكربوهيدرات) لتطوير العضلات ، بما في ذلك عضلات الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هضم الطعام يستهلك طاقة. ومع ذلك ، فإن معالجة البروتين تستهلك سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة بروتين أعلى إلى فقدان الدهون بشكل أكبر.
القرفصاء
الخطوة 1
قم بأداء القرفصاء بانتظام. يتم قبولها على نطاق واسع باعتبارها تمرين الساق الأكثر فعالية لزيادة التدابير.
الخطوة 2
ضع قضيبًا على كتفيك ، وخلف ظهرك ، وامسكه بيديك وأبعد قليلاً عن عرض الكتفين.
الخطوه 3
انحن لأسفل ، بدءًا من ثني ركبتيك وتحريك الوركين للخلف بمجرد ثني ركبتيك تمامًا.
الخطوة 4
تأكد من أن فخذيك متوازيتان. في الأساس ، يجب أن يلمس كاحلك ومؤخرتك تقريبًا. هذا يضمن أن ساقك تعمل بالكامل وعدم الضغط على الركبتين.
الخطوة الخامسة
قف وتأكد من أن قدميك مسطحة. اثنِ أصابع قدميك لإجبار جسمك على الانحناء فوق النبات. بمجرد أن تتقن هذا التمرين بدون وزن ، ابدأ في إضافة الحمل تدريجيًا ، حتى تصل إلى مقدار الوزن الذي تحتاجه للسعي بين ثماني وعشر مرات.
تمارين القلب والأوعية الدموية
الخطوة 1
مارس تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام. هذا هو في الأساس أي شيء يجعلك تتعرق ويضرب قلبك. الملاكمة والسباحة والجري وركوب الدراجات وحتى الجنس.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين القلب والأوعية الدموية بعد رفع الأثقال ، ولكن يفضل أن يكون ذلك في أيام بديلة لتدريب الوزن. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالإفراط في التدريب (باللغة الإنجليزية) ، مما يؤدي إلى انخفاض في أدائك.
الخطوه 3
قم بأي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية التي تريدها ، طالما أنها تجعل جسمك يعمل ويحرق بعض السعرات الحرارية. يمكن أن تكون هذه ساعة من الجهد المتوسط أو عشرين دقيقة متقطعة من التدريب القوي للغاية. انه يعتمد عليك.