المحتوى
أصبح التمرين ضروريًا للغاية للحصول على صحة بدنية. سواءً كان المشي ، الجري ، ركوب الدراجات أو المغامرة ، فإن التمارين الرياضية تساعد على زيادة القدرة على التحمل ، والحفاظ على وضعية الجسم الجيدة ، والتوازن والقوة. تتكون عضلات الكتف من الدالية الأمامية ، الدالية الخلفية ، وعضلات شبه المنحرفة. نظرًا لعدم استخدامها على نطاق واسع ، مثل عضلات الظهر أو العضلة ذات الرأسين ، فإنها تصبح ضعيفة ، بمرور الوقت ، وتكون عرضة للإصابة. أداء سلسلة من تمارين الكتف البسيطة دون استخدام الوزن يساعد على زيادة القوة وكتلة العضلات.
الاتجاهات
-
أداء سلسلة من الجرش على سطح مستو. حافظ على ذراعيك حول عرض الكتف وبصقها على جسمك.
-
الحفاظ على قدميك معا ودعم أصابعك على الأرض. أثناء خفض جسمك ، استنشق لزيادة المقاومة.
-
أمسك لمدة ثانيتين على الأقل ، ثم زفر وأنت تعود إلى وضع البداية. تعمل الثنيات في جميع أنحاء الجسم وتؤكد على العضلة الدالية الخلفية والعضلات الدالية الأمامية (الأمامية) للكتف.
-
قم بإجراء ثلاث مجموعات على الأقل من أكبر عدد ممكن من الممثلين. حيث تبدأ الفشل هو مستواك من التعب.
بوشوبس
-
قف مع رأسك متجهًا للأمام. حافظ على قدميك متباعدة في عرض الوركين ، بحيث تكون أصابع قدميك متجهة للأمام.
-
ارفع ذراعيك بشكل جانبي (على جانبك) حتى تكون متوازية مع الأرض.
-
أمسك لمدة ثانيتين على الأقل ، ثم اخفض ذراعيك وكرر ما لا يقل عن 12 إلى 15 تكرارًا. أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
رفع الجانب
-
الوقوف على سطح مستو. حافظ على رأسك للأعلى ، مواجهًا للأمام ، وموقفًا طبيعيًا.
-
اترك قدميك متباعدة عند عرض مفصل الفخذ للحصول على ثبات أفضل. ابدأ بذراعيك لأسفل على الفخذ ، ثم ارفعهما للأمام حتى تتدفق عضلات الكتف الأمامية.
-
استمر لمدة ثانيتين على الأقل ، ثم اخفض ذراعيك إلى الوركين. كرر ما لا يقل عن 12 إلى 15 التكرار. أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
فحص الدالية الأمامية
-
قف على سطح مستوٍ مع ظهرك المقوس ورأسك متجهًا إلى الأمام.
-
ارفع ذراعيك إلى الجانب وقم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع راحة يدك إلى الأمام. يمكنك أيضا إغلاق القبضات الخاصة بك أثناء القيام بذلك.
-
قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى أعلى حتى تصل إلى مجموعة أو حركة كاملة. عقد عضلات الكتف الرئيسية.
-
أمسك لمدة ثانيتين على الأقل ، ثم اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرر نفس الحركة ذهابًا وإيابًا لمدة 12 إلى 15 تكرار ، مع إجراء ثلاث مجموعات على الأقل من هذه التكرارات.