المحتوى
غالبًا ما يواجه الرجال النحيفون صعوبة في تطوير العضلات. ربما اعتبرك الآخرون "نحيفًا" أو حتى أنك استخدمت الكلمة لوصف نفسك. واحدة من أسرع الطرق بالنسبة لك لمحو صورة الصبي الهيكلي هي تكبير صدرك لتحسين مظهر الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 1
اختر أفضل التمارين.التمارين المركبة ، التي تستخدم أكثر من مفصل واحد بسبب نطاق الحركة ، ستمارس المزيد من ألياف العضلات عند العمل على صدرك ، وتكثيف التدريبات الخاصة بك وتقوية عضلاتك في فترة قصيرة من الزمن. تمرينات الضغط والضغط على مقاعد البدلاء من أشهر التمارين المركبة التي ستساعد أي صبي نحيف على تطوير صدره. التدريبات الجيدة الأخرى هي الغوص والطيران والصليب.
تحدى نفسك أثناء التدريب. عندما تتدرب بالأوزان ، قم أولاً بتقييم الحد الأقصى لقدرتك على رفع الأثقال لكل تمرين. يجب أن يكون أقصى وزنك هو أكبر قدر يمكنك رفعه عن طريق القيام بتمرين من خمس إلى ثماني مرات قبل "فشل العضلات" ، مما يعني أنك لم تعد قادرًا على رفع الوزن دون راحة. يعد استخدام ما لا يقل عن 70٪ إلى 80٪ من هذه الكمية أثناء التدريبات العادية أمرًا بالغ الأهمية لتحدي عضلاتك في كل جلسة. سيؤدي ذلك إلى إجبار الألياف العضلية في الصدر والعضلات المساعدة على الانقباض أثناء التمرين.
الخطوة 2
العمل حتى فشل العضلات. يجب أن يستغرق تطوير عضلاتك وقتًا قصيرًا فقط ، وإحدى أفضل الطرق لبناء عضلات صدرك بسرعة هي العمل على فشل العضلات. يمكن أن تكون تقنية ونهج تمرين الصدر بنفس أهمية التمرين نفسه. قم بتمارين الهرم ، حيث تبدأ بأقصى عدد ممكن من التكرارات ، توقف لفترة وجيزة ثم قلل عدد التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى الصفر. هذه طريقة رائعة لتحقيق فشل العضلات. سيؤدي ذلك إلى حدوث إصابات طفيفة لعضلاتك الصدرية يمكن أن تسبب نموًا حيث يتم إصلاحها بواسطة الجسم.
تغيير وضع يديك. سيساعدك الاختلاف بين وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، أو على مسافة أبعد أو عادي عند القيام بتمارين الضغط أو الضغط على البنش ، على تمرين جزء مختلف من صدرك ، من كتف إلى كتف. كلما اقتربت يديك ، كلما عملت على مركز صدرك. استخدم الميل والانحدار عند القيام بضغطة البنش لتمرين صدرك العلوي والسفلي. يمكن تحقيق نفس التأثير من خلال القيام بتمرينات الضغط مع الدعم ، مثل المشي تحت قدميك أو تحت يديك أثناء التمرين.
الخطوه 3
امنح الصدرة قسطا من الراحة. يرتبط نمو العضلات بالراحة والتعافي بعد التمرين أكثر من ممارسة الرياضة نفسها. قم بأداء تمرين الصدر بشكل متكرر ، لكن اترك وقتًا بين التدريبات حتى تلتئم العضلات تمامًا. يعتبر استهلاك البروتين عاملاً أساسيًا لإصلاح العضلات ويمكن العثور عليه في جرعات صحية في الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا وحتى المكسرات. تأكد من أنك تحصل على ما بين ست إلى ثماني ساعات من النوم المتواصل يوميًا.