المحتوى
قفزة الوقوف الطويلة هي تمرين حيث يجب على المشارك القفز لأبعد مسافة ممكنة أفقياً. على عكس الأحداث الأولمبية الكلاسيكية الأخرى ، لا يمكن للرياضي الركض لاكتساب الزخم. بدلاً من ذلك ، يجب أن يظل ثابتًا عند نقطة واحدة ويستخدم كل عضلاته للقفز بعيدًا دون أي نوع من الاندفاع. يتطلب هذا النشاط التركيز والتركيز ، وقد يكون من الصعب حقًا تحسينه ؛ ومع ذلك ، التحسينات صالحة. تقوية نفسك واكتساب المزيد من التحكم في عضلاتك يتيح لك الوصول إلى مسافات أكبر وكذلك تحسين الجري ، حيث أن المسافة التي يمكنك القفز عليها تعكس التحكم الذي تتمتع به تحت عضلات الجزء السفلي من جسمك.
حدد المسافات الخاصة بك
أفضل طريقة لإتقان قفزتك هي أن تضع هدفًا في الاعتبار. استخدم مخططًا أو تقويمًا لملء أفضل العلامات الخاصة بك أثناء التدريبات الخاصة بك. يجب عليك أيضًا تدوين ملاحظات حول الأساليب التي تم استخدامها ، حتى تعرف أيها يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. حدد هدفًا لتاريخ مستقبلي ، وعندما تصل إليه ، حدد هدفًا جديدًا. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن يكون لديك فكرة عن مسافاتك بالنسبة للآخرين. بالنسبة للرجال ، المسافة بين 2 و 2.3 متر للمبتدئين. المسافة بين 2.8 و 2.9 متر متوسطة ، وأكثر من 3.5 متر ممتازة. بالنسبة للنساء ، المسافة بين 1.7 و 1.9 متر للمبتدئين ، وبين 2.35 و 2.44 مترًا متوسطًا وأكبر من 3.1 مترًا مثيرة. الرقم القياسي العالمي الحالي هو 3.71 متر ، فاز به Arne Tvervaag في عام 1968.
انظر الى الامام
في لعبة البيسبول ، فإن النصيحة الأكثر شيوعًا للمضاربين هي إبقاء عينيك على الكرة. هذه النصيحة مفيدة أيضًا للقافزين ، حيث يحتاجون إلى قدر كبير من التركيز مثل الضاربون. يجب أن يتطلع الرياضيون دائمًا إلى هدفهم النهائي طوال القفزة. سيحدد هذا الاتجاه الذي سيتجه جسمك إليه. من الأساليب الجيدة للرياضيين الذين لا يقفزون عالياً في البداية. يمكنك وضع نفسك بزاوية 30 درجة قبل القفز. تأكد من أن كل طاقتك وتركيزك يدفعك للأمام وليس للخلف.
ضع نفسك بشكل صحيح
تحديد المواقع هو أكثر من مجرد النظر والميل إلى الأمام. من المهم أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. قم أيضًا بمحاذاة أصابعك بحيث تكون قدميك متماثلتين ، لأنه إذا لم تكن كذلك ، فستكون قفزتك غير متوازنة ولن تقفز إلى هذا الحد. عند تأرجح ذراعيك ، تأكد من أنهما متوازيان في جميع الأوقات.
لحظة الزخم
يمكن أن يساعدك استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لدفعك للأمام في الوصول إلى مسافات أكبر. يجب أن تتدرب على الأساليب التالية دون القفز فعليًا لإتقانها ، لأن هذا مفيد أيضًا للإحماء قبل محاولة القفز. ابدأ بوضع نفسك بشكل صحيح ، مع محاذاة أصابع قدميك والقدمين موازية للكتفين. استخدم جسمك بالكامل لمزيد من القوة ، وأرجح ذراعيك للأمام ثم للخلف ، ثم للأمام وفوق رأسك. تدرب على ثني ركبتيك عند إرجاع ذراعيك للخلف ، والانحناء للأمام عند رميهما للأمام للخلف. يجب أن تكون القفزة انفجارًا للقوة ، ويجب أن يبني تأرجح الذراعين هذا الزخم. المفتاح لخلق أفضل زخم ممكن هو القيام بكل ذلك في حركة سلسة واحدة ، وليس بسرعة.
تمرن ساقيك
سيسمح لك وجود المزيد من قوتك في ساقيك وبطنك بتخطي مسافات أطول. يجب عليك تمارينهم لتقوية عضلاتك من خلال تمارين البطن والقرفصاء. يمكنك أيضًا زيادة عضلاتك عن طريق الجري وممارسة اليوجا أو البيلاتس وممارسة التمارين المائلة ورفع الوزن بساقك. يقوي القفز أيضًا ساقيك ، لكن البدء بأرجل أقوى سيساعدك على الوصول إلى مسافات أكبر. استرح دائمًا بين التمارين والقفزات لمنح عضلاتك الوقت اللازم للتعافي.