المحتوى
- تحدث إلى طبيبك من قبل
- احتفظ بمفكرة طعام
- استخدم يوميات الطعام كدليل
- تجنب الأطعمة المصنعة
- قم بزيادة كمية الألياف والفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا
- قس طعامك وتناول حصصًا لشخص واحد
تعتبر ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي جيد أفضل الطرق لمحاربة تراكم الدهون في الجسم ، ولكن ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن النساء القصيرات - اللواتي يبلغ طولهن 1.60 مترًا أو أقل - يجدن صعوبة أكبر في إنقاص الوزن. . فكر في الأمر ، تحرق الأجسام الصغيرة سعرات حرارية أقل أثناء التمرين لأن هناك حاجة إلى طاقة أقل لتحريك جسم أصغر من الجسم الأكبر. ومع ذلك ، فإن التمرين المستمر وبعض التعديلات على النظام الغذائي يمكن أن يساعد الصغار على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه والحصول على جسم جميل وصحي.
تحدث إلى طبيبك من قبل
قبل البدء في أي تمرين أو خطة تغذية ، ناقش صحتك مع الطبيب. يمكنه تحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى خسارته من أجل البقاء في ذروة صحتك.
اطلب من طبيبك أن يحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو نسبة الخصر إلى الطول (RCA) ، والتي ستمنحك فكرة دقيقة عن حالتك العامة ومخاطر وزنك على صحتك.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون طبيبك قادرًا على مساعدتك في فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وقد يحيلك إلى اختصاصي تغذية سيرشدك حول خياراتك الغذائية.
احتفظ بمفكرة طعام
قبل إجراء تغييرات مهمة على طريقتك الحالية في تناول الطعام ، اكتب كل ما تأكله ، من الوجبات والوجبات الخفيفة إلى المشروبات ، لمدة خمسة أيام. استخدم آلة حاسبة غذائية لتحديد عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تستهلكها عادة.
إذا كان هذا أكثر مما حدده الطبيب لاستهلاكك اليومي ، فراجع دفتر يوميات الطعام الخاص بك لمدة خمسة أيام واكتشف ما يمكن تقليله في استهلاكك. بعد البدء في خطة الأكل الجديدة ، استمر في مراقبة طعامك كل يوم حتى لا تخرج عن الخط.
استخدم يوميات الطعام كدليل
يمكن أن تساعدك الإشارة بالضبط إلى مصدر السعرات الحرارية الزائدة في تقليل استهلاكك اليومي وجهودك لفقدان الوزن. بدلًا من شراء قهوة بالقشدة والسكر من سلسلة القهوة المحلية ، اصنع القهوة في المنزل بالحليب الخالي من الدسم والقليل من مستخلص الفانيليا. بدلاً من زجاجة الصودا اليومية ، انتقل إلى نسخة خالية من السكر ، أو الأفضل من ذلك ، اشرب الماء.
خذ كيسًا من الوجبات الخفيفة ، مثل تفاحة أو جبن خاص بي ، وقم بالسير لمسافة طويلة بدلاً من شراء الأشياء الجاهزة بالقرب من العمل. امضغ العلكة أثناء الطهي لتجنب تذوق الطعام طوال الوقت. لا تشعر بأنك مضطر لإنهاء الطعام المتبقي على طبق أطفالك بعد العشاء. الهدف المثالي من مذكرات الطعام هو جعلك أكثر وعيًا بما تأكله بالضبط.
تجنب الأطعمة المصنعة
يقول ديفيد أ. كيسلر ، المؤلف والمفوض السابق لإدارة الغذاء والدواء (FDA) في الولايات المتحدة ، أن الطبيعة المعالجة للغاية للطعام الذي يأكله العديد من الأمريكيين تجعلهم يعانون من زيادة الوزن ويظلون على هذا النحو. بالإضافة إلى احتوائها على قدر أكبر بكثير من السكر والدهون والملح مقارنة بالأطعمة المنزلية ، فإن الأطعمة المصنعة يسهل مضغها وابتلاعها ، مما يعني أننا نأكل كميات أكبر من دون أن ندرك ذلك.
ببساطة ، هذا الجزء من دماغنا الذي يخبرنا عندما نشعر بالرضا لا يمكنه مواكبة السرعة التي نتناول بها الأطعمة المصنعة. يعد تقليل كمية هذه الأطعمة أحد أسهل التغييرات التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
تذكر ، حتى الأطعمة المصنعة التي تبدو صحية ، مثل الزبادي الطبيعي المحلى أو الوجبات المجمدة ، تحتوي على كميات مفرطة من الملح والسكر ويجب تجنبها.
قم بزيادة كمية الألياف والفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة قلبك وجهازك الهضمي ، لذا فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قبل الغداء والعشاء ، اشرب 200 مل من الماء مع ملعقة صغيرة من مكملات الألياف الذائبة. استبدل الخبز الأبيض والعجين بأنواع كاملة. إذا كنت تحب التورتيلا ، لكنك لا تحب قوام الحبوب الكاملة ، فحاول صنعها من الذرة وجعلها عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
اصنع وجبات خفيفة من الفاكهة والخضروات في كل مرة يمكنك فيها زيادة تناول الألياف والمغذيات. رش مربى الفراولة غير المحلى على الفطائر المصنوعة من القمح الكامل. تناول الفاكهة المجففة مع الخبز والبسكويت محلي الصنع.
قم بتقطيع الخضار إلى شرائح باليد لتناول وجبة خفيفة سريعة. أضف شرائح الفلفل والفطر والسبانخ إلى عجة الصباح. استبدل الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه الموسمية الطازجة.
قس طعامك وتناول حصصًا لشخص واحد
جميع الأطعمة لها حصة موصى بها ، لكن معظم الأمريكيين لا يعرفون كيف يبدو تقديم الطعام. تعرف على ماهية هذا الجزء وقصر نفسك على تناول ذلك فقط في كل مرة. استثمر في مجموعة من الأكواب وملاعق القياس ، بحيث يمكنك التأكد من أنك تتناول حصة واحدة فقط لشخص واحد.
اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعبأة لمعرفة مكونات الحصة بالنسبة للشخص. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الصودا لشخص واحد هي 200 مل وتحتوي على ما يقرب من 100 سعر حراري ، والزجاجات 500 مل المتاحة عادة تحتوي على حصتين ونصف وبمتوسط 250 سعرة حرارية. ومع ذلك ، إذا لم تقرأ ملصق التغذية بعناية ، فلن تدرك بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تناولتها.