المحتوى
- تحدث إلى طبيبك من قبل
- الحفاظ على مجلة الغذاء
- استخدام مجلة موجز كدليل
- القضاء على الأطعمة المصنعة
- زد من كمية الألياف والفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا
- قس طعامك وتناول أجزاء لشخص واحد
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي جيد هي أفضل الطرق لمحاربة تراكم الدهون في الجسم ، ولكن ما لا يعرفه معظم الناس هو أن النساء القصيرات - اللائي يبلغ طولهن 1.60 مترًا أو أقل - يجدن صعوبة أكبر في فقدان الوزن . فكر في الأمر ، فالأجسام الصغيرة تحرق سعرات حرارية أقل أثناء التمرين لأن طاقة أقل مطلوبة لتحريك جسم أصغر من جسم أكبر. ومع ذلك ، فإن التمارين المستمرة وبعض التعديلات في النظام الغذائي يمكن أن تساعد الصغار على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه والحصول على جسم جميل وصحي.
تحدث إلى طبيبك من قبل
قبل البدء في أي تمرين أو خطة للتغذية ، تحدث مع طبيبك عن صحتك. يمكن أن تحدد مقدار الوزن الذي تحتاجه لتخسره لتبقى على رأسك.
اطلب من طبيبك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو نسبة محيط الخصر والارتفاع (RCA) ، والتي ستمنحك صورة دقيقة عن صحتك العامة وخطر وزنك على صحتك.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الطبيب قادرًا على مساعدتك في فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية استنادًا إلى مستوى نشاطك وقد يحيلك إلى خبير التغذية الذي يرشدك بشأن اختياراتك الغذائية.
الحفاظ على مجلة الغذاء
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على عاداتك الغذائية الحالية ، اكتب كل ما تأكله ، من الوجبات والوجبات الخفيفة إلى المشروبات ، لمدة خمسة أيام. استخدم آلة حاسبة للتغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تستهلكها عادة.
إذا كان هذا أكثر مما حدده طبيبك لاستهلاكك اليومي ، راقب يومياتك لمدة خمسة أيام واعثر على ما يمكن تخفيضه من مدخولك. بعد أن تبدأ خطتك الجديدة لتناول الطعام ، تابع مراقبة طعامك كل يوم حتى لا تخرج عن الخط.
استخدام مجلة موجز كدليل
تحديد بدقة حيث تأتي السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تساعدك على تقليل المدخول اليومي وجهودك في فقدان الوزن. بدلاً من شراء قهوة بالكريمة والسكر من سلسلة القهوة المحلية ، قم بصنع القهوة في المنزل مع الحليب الخالي من الدسم وقليلًا من مستخلص الفانيليا. بدلًا من زجاجة الصودا اليومية ، انتقل إلى نسخة خالية من السكر ، أو أفضل من شرب الماء.
خذ حزمة مع وجبة خفيفة ، مثل تفاح أو جبنة المناجم ، وقم بالسير لفترة طويلة بدلاً من شراء أشياء جاهزة بالقرب من العمل. مضغ العلكة أثناء الطهي لتجنب تذوق الطعام في جميع الأوقات. لا تشعر أنك مضطر لإنهاء الطعام المتبقي على طبق أطفالك بعد العشاء. الهدف المثالي لتغذية اليوميات هو جعلك أكثر وعياً بما تتناوله بالضبط.
القضاء على الأطعمة المصنعة
يقول ديفيد أ. كيسلر ، المؤلف والمفوض السابق لإدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة ، إن الطبيعة المجهزة للغاية للأغذية التي يتناولها الكثير من الأمريكيين تجعلهم يعانون من زيادة الوزن ويستمروا على هذا النحو. بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من السكر والدهون والملح أكثر من الأطعمة المصنعة في المنزل ، فمن السهل مضغها وابتلاعها ، مما يعني أننا نأكل كميات أكبر دون أن ندرك ذلك.
ببساطة ، هذا الجزء من الدماغ الذي يخبرنا عندما نشعر بالرضا لا يمكن مواكبة السرعة التي نتناول بها الأطعمة المصنعة. يعد تقليل كمية هذه الأطعمة أحد أسهل التغييرات التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
تذكر ، حتى الأطعمة المصنعة ذات المظهر الصحي مثل الزبادي الطبيعي المحلى أو الوجبات المجمدة تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر ويجب تجنبها.
زد من كمية الألياف والفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا
تساعد الألياف على الحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول. قبل الغداء والعشاء ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء سعة 200 مل مع ملعقة صغيرة من مكمل الألياف المذابة. تبادل الخبز الأبيض والمعكرونة لجميع الأصناف. إذا كنت تحب التورتيلا ولكنك لا تحب نسيج الكل ، فحاول أن تصنعها من الذرة وجعلها عنصرًا أساسيًا في الطعام.
اصنع وجبات خفيفة من الفاكهة والخضروات كلما استطعت زيادة تناولك للألياف والمواد الغذائية. تمر مربى الفراولة غير المحلى في فطائر القمح الكاملة. تناول الفواكه المجففة مع الخبز والكعك محلي الصنع.
اقطع الخضار إلى شرائح باليد لتناول وجبة خفيفة سريعة. يُضاف شرائح الفليفلة الحلوة والفطر والسبانخ إلى عجة الصباح. قم بتبديل حلوياتك ذات السعرات الحرارية العالية للفواكه الموسمية الطازجة.
قس طعامك وتناول أجزاء لشخص واحد
تحتوي جميع الأطعمة على وجبة موصى بها ، لكن معظم الأمريكيين لا يعرفون ما هو جزء من الطعام للشخص. تعلم ما هو هذا الجزء وما عليك سوى الاستمرار في تناوله في وقت واحد. استثمر في مجموعة من الأكواب وقياس الملاعق حتى تتمكن من التأكد من أنك تأكل الجزء فقط لشخص واحد.
قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة المعلبة لمعرفة ما جزء يتكون لشخص. على سبيل المثال ، حصة واحدة من مادة التبريد لشخص واحد هي 200 مل وتحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، وزجاجات 500 مل المتوفرة بشكل شائع تحتوي على حصتين ونصف و 250 سعرة حرارية. ومع ذلك ، إذا لم تقرأ الملصق الغذائي بعناية ، فلن تدرك بالضبط عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها.
