المحتوى
قد يبدو أحيانًا أن التحدي الأكبر في الحياة هو جعل طفلك البالغ من العمر 13 عامًا يأكل طعامًا صحيًا. ومع ذلك ، هذا هو الوقت المناسب لتعليم عادات الأكل الجيدة. لن تساعد هذه العادات في الحفاظ على صحتك أثناء نموك فحسب ، بل إنها أيضًا عادات ستبقى معك لبقية حياتك. كل ما عليك فعله هو جعل التجربة ممتعة والمشاركة قليلاً ؛ قبل أن يعرف ذلك ، سيكون الأكل الصحي أمرًا طبيعيًا بالنسبة له.
الأكل الصحي مقابل النظام الغذائي
ليس سراً أن الأطفال يواجهون الكثير من الضغوط الاجتماعية ويحتاجون إلى إشراكهم. في كثير من الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اتباع نظام غذائي غير ضروري.
يتضمن النظام الغذائي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أقل مما يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم ، يحدث فقدان للوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطفال في سن 13 عامًا نشيطون للغاية ويحتاجون إلى طعام يلبي احتياجاتهم من السعرات الحرارية. السر هو أن تأكل الطعام الصحيح.
الأكل الصحي يعني الأكل بطريقة متوازنة. ويشمل ذلك تناول أطعمة مثل منتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمكسرات والفاصوليا. حتى إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا يزال بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق تعلم تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الأنشطة.
افهم الهرم
تم تحديث الهرم الغذائي في عام 2005 من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لمساعدة جميع الأمريكيين على تناول الطعام بشكل صحي. لكنهم تقدموا وصنعوا هرمًا للأطفال أيضًا. الهرم مرمز بالألوان ، مما يساعد المراهقين على اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. يتكون من ستة شرائط قوس قزح ، وكلها مخصصة لمجموعة غذائية معينة. المخططات بأحجام مختلفة ، والتي تمثل المقدار الذي يجب أن تأكله كل يوم من كل مجموعة.
يمثل اللون الأصفر الدهون ، يجب أن تأكل أقل قدر ممكن من هذه المجموعة. يأتي بعد ذلك اللون الأرجواني ، والذي يمثل البروتينات مثل اللحوم والمكسرات ، والأزرق وهو ما يعني الحليب ومنتجات الألبان. ثم يأتي اللونان الأحمر والأخضر متساويان في الحجم ويمثلان الفواكه والخضروات. أخيرًا وليس آخرًا ، اللون البرتقالي يمثل الحبوب ، وهي ما يجب أن تستهلكه بكميات أكبر خلال اليوم.
امزج كل شيء
التنوع أمر بالغ الأهمية ، لأن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يكون ضارًا مثل الكثير من الأشياء السيئة. على سبيل المثال ، بدلاً من استبعاد اللحوم تمامًا من نظامك الغذائي ، لأن الشريط الأرجواني أرق من شريط الحبوب البرتقالي ، أضف القليل من الاثنين إلى وجباتك. سوف تحصل على فوائد طاقة الحبوب ، مما يسمح للبروتين ببناء وإصلاح عضلاتك. يلعب كل نوع من أنواع الطعام دورًا مهمًا في نموه وتطوره ، ويمكن أن يكون لتقليل مجموعة من الأطعمة تأثير سلبي على صحتك.
حجم الحصة
الأجزاء التالية هي تقديرات فقط ، حيث ستختلف احتياجات كل طفل يبلغ من العمر 13 عامًا وفقًا لمستوى نشاطه. بالإضافة إلى ذلك ، ستختلف الحصص حسب جنس الطفل.
مجموعة اللحوم المليئة بالحديد والبروتين تقاس بالجرام. يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 28 جرامًا من اللحوم أو الدجاج أو السمك أو بيضة أو 14 جرامًا من المكسرات. يحتاج الأولاد والبنات إلى خمس حصص من 28 جرامًا يوميًا.
تعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للألياف ، وتمنح المراهقين الطاقة ، وتمنحهم شيئًا صحيًا لتناول وجبة خفيفة. يحتاج كل من الأولاد والبنات إلى 265 جم من الفاكهة يوميًا.
يساعد الحليب ومنتجات الألبان في بناء عظام قوية لنمو الأطفال بعمر 13 عامًا. إذا كانت لا تحب الحليب ، فإن المصادر الأخرى مثل عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والزبادي والجبن تعد خيارات جيدة. مرة أخرى ، حجم الحصة هو نفسه بالنسبة للفتيات والفتيان وثلاثة أكواب من الحليب (أو ما يعادله) يوميًا.
تعتبر الحبوب مصدرًا مهمًا للطاقة ، والحبوب الكاملة أكثر صحة للمراهقين. تشمل الحصة شريحة من الخبز ، وكوب من الحبوب ، ودقيق الشوفان أو الأرز البني. يحتاج الأولاد إلى ست حصص في اليوم ، وتحتاج الفتيات إلى خمس حصص.
وأخيرا الخضار. يحتاج الأولاد البالغون من العمر ثلاثة عشر عامًا إلى فنجانين ونصف في اليوم ، بينما تحتاج الفتيات إلى فنجانين يوميًا.