المحتوى
- مقدمة
- أنواع مختلفة من الأداء: الكولسترول السيئ
- أنواع مختلفة من الأداء: الكولسترول الجيد
- كيفية زيادة مستويات الكوليسترول الجيد؟
- ممارسة التمارين البدنية
- فقدان الوزن
- تناول الدهون غير المشبعة الاحادية
- الحد من الدهون غير المشبعة
- استيعاب المزيد من الألياف
- توقف عن التدخين
- تناول السمك
مقدمة
تتكون الدهون في الدم ، والتي تعرف أيضًا باسم الدهون ، بشكل أساسي من نوعين من الكولسترول والدهون الثلاثية. لدينا نوعان من الكولسترول ، الجيد والسيئ. الفرق هو في البروتين الذي يحمل جزيء الكوليسترول في الدم. يعرف الكولسترول السيئ بـ LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة). الكوليسترول الجيد هو HDL (باللغة البرتغالية: البروتين الدهني عالي الكثافة).
أنواع مختلفة من الأداء: الكولسترول السيئ
هذان النوعان من الكوليسترول يتصرفان بشكل مختلف في الجسم. يعمل مثل هذا: جزيئات البروتين الدهني هي الناقلات الرئيسية للدهون. يتم استقلاب جزء من LDL ، الكوليسترول السيئ ، في الكبد. بعد أن تمتصه الأمعاء ، ينتقل الكوليسترول إلى أنسجتنا في شكل LDL. فائض الكوليسترول في الدم يتأكسد ويبدأ في الترسب في جدران الشرايين.
أنواع مختلفة من الأداء: الكولسترول الجيد
وفي الوقت نفسه ، HDL ، الكوليسترول الجيد ، هو الناقل الرئيسي للفوسفوليبيد. هذا يعني أنه يلتقط بعض الكوليسترول الزائد في الدم وينقله إلى الكبد حيث يتم تحويله إلى الصفراء. يعد التحكم في مستويات الكوليسترول مهمًا في الوقاية من الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب. لذلك ، يوصى بالتحقق من مستويات الكوليسترول في الدم مرة واحدة على الأقل في السنة.
كيفية زيادة مستويات الكوليسترول الجيد؟
لأن HDL هو نوع من الكوليسترول الذي يساعد على إزالة الدهون المتبقية في الأوعية الدموية ، ويعرف باسم الكوليسترول الجيد. مستويات عالية من HDL تساعد في منع أمراض القلب. كما أنها تمارس وظائف مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات لأن جزيئاتها تحمي جدار الأوعية وتمنع ظهور الآفات التي تسهل ترسب الدهون في الشرايين. يمكن اتخاذ عدد من التدابير لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد لدينا. تعرف أهمها.
ممارسة التمارين البدنية
تنطبق القاعدة على الوقاية من الأمراض بشكل عام: ممارسة الرياضة البدنية بانتظام تعمل على تحسين أداء الجسم وتحفز إطلاق السيروتونين ، المادة الكيميائية المسؤولة عن الإحساس بالمتعة والرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم الأنشطة الهوائية المنتظمة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات في رفع مستويات HDL. يرتبط هذا بدرجة أكبر بانتظام التمارين ومدتها أكثر من ارتباطها بكثافة التمارين. لذا فإن الشيء المهم هو أن تمارس دائمًا ، وليس بشكل مكثف وغير منتظم.
فقدان الوزن
بالإضافة إلى كونها مسؤولة عن العديد من المشاكل الصحية الأخرى ، فإن السمنة تؤدي إلى مزيج خطير لجسمنا. لا يرفع مستويات الكولسترول السيئة فقط لأنه يخفض مستوى الكوليسترول الجيد. لزيادة مستويات HDL ، من الضروري أن تكون في الوزن المثالي. تمثل الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والورك تحذيراً من الحاجة لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم. مرة أخرى ، التمارين الرياضية هي حلفاء مهمين في هذه المعركة.
تناول الدهون غير المشبعة الاحادية
ومن بين الدهون الموجودة في الأطعمة ، فإن الدهون غير المشبعة الأحادية هي التي تساعد بالفعل في رفع مستويات الكوليسترول الجيد. الأطعمة مثل زيت الزيتون واللوز والزيوت النباتية تساهم في زيادة HDL دون زيادة الكوليسترول الكلي. لهذا السبب ، يعتبر هذا النوع من الدهون مفيدًا.
الحد من الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة موجودة في معظم الأطعمة الصناعية. على الرغم من صعوبة عدم تناول هذا النوع من الدهون ، إلا أن توصية الخبراء هي تجنبه إلى الحد الأقصى. على عكس الدهون غير المشبعة الاحادية الموجودة في زيت الزيتون ، على سبيل المثال ، تزيد الدهون غير المشبعة من الكوليسترول السيئ وتخفض الكوليسترول الجيد. هم الأشرار الحقيقية للطعام الجيد. يتواجد في الشوكولاتة والبسكويت والآيس كريم والكعك والوجبات الخفيفة والبطاطا ، الدهون غير المشبعة ، مما يجعل الطعام أكثر طعمًا والحفاظ عليه. لكنه يسد الأوعية الدموية ويمكن أن يسبب السكتة الدماغية.
استيعاب المزيد من الألياف
بالإضافة إلى تحسين وظيفة الأمعاء ، وإبقائنا مشبعين لفترة أطول ، وتحقيق التوازن بين نظامنا الغذائي ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تساهم في رفع مستويات الكوليسترول الجيدة. هذه المادة موجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والحبوب والخضروات. هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. عندما تتلامس مع الماء في أجسامنا ، فإن الأشكال غير القابلة للذوبان تشكل هلامًا في المعدة يمنحنا شعورًا بالشبع. تعتبر الألياف القابلة للذوبان مهمة لخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز. أنها تساعد في منع مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. من بين الأطعمة الغنية بالألياف نخالة القمح ، رقائق الشوفان وبذور الشيا ، دون احتساب الأرز البني والفاصوليا.
توقف عن التدخين
يمثل تدخين السجائر ما يصل إلى 20٪ من أمراض القلب. الإقلاع عن التدخين هو مقياس رئيسي لزيادة مستويات HDL. لا عجب في أن التدخين يشار إليه باعتباره عامل الخطر الرئيسي لظهور الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسرطانات ، وخاصة سرطان الرئة. يقلل النيكوتين الموجود في التبغ من كمية الأكسجين الذي يصل إلى القلب ، مما يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
تناول السمك
إن تناول الأسماك بشكل عام هو مبادرة جيدة لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم. غالبًا ما تحتوي أسماك الماء البارد مثل السلمون والتونة والسردين على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهي دهون غير مشبعة ترفع مستويات HDL.بالإضافة إلى ذلك ، فهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تساهم في تحسين أداء الجسم والوقاية من الأمراض.