المحتوى
يوفر الشريط المسطح البسيط العديد من الفرص لعمل بطنك وأساسك وكذلك عضلاتك العلوية. التمارين ليست معقدة ، لكن بعضها قد يكون صعباً. استشر الطبيب أولاً إذا لم تكن متأكدًا من أن جسمك جاهز.
دراجة هوائية
ارفع قدميك فوق الأرض وأنت تسحب الشريط. ارفع ساقيك قليلاً ثم ثني ركبتيك قليلاً. حرك ساقيك كما لو كنت على دراجة هوائية. حافظ على وضعك وحركتك لمدة دقيقة. افعل هذا مرتين.
رفع الركبة
قف على الشريط وارفع الركبتين نحو صدرك ، بالتناوب بين رفع ركبتك اليسرى واليمنى. افعل مجموعتين من 15 للبدء وابذل المزيد إذا استطعت.
رأسا على عقب البطن
يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من قوة البطن ولا يجب القيام به من قبل المبتدئين. حرك ساقيك على الشريط بحيث تكون معلقة رأسًا على عقب على الشريط. قم بالجلوس من خلال رفع رأسك نحو ركبتيك وشريطك والضغط على قلبك. هذا التمرين صعب ، لذا ابدأ بمجموعتين من خمسة وقم بتكرار أكثر كلما ازدادت قوة.
رفع الساقين
هذا تمرين آخر أكثر صعوبة من البطن العادية. قم بتمديد ساقيك ثم ارفعهما مع إبقاء أخمصي قدميك متجهتين بعيداً عنك. يكون الرفع كاملاً عندما يتم تمديد ساقيك بالكامل بزاوية معينة حتى الجذع.
رفع الساق المتقدمة
إذا لم يكن رفع الساق المشترك أمرًا صعبًا بدرجة كافية ، فجرب هذا الإصدار المتقدم. قم بنفس الحركة مثل الرفع العادي ، لكن لا تتوقف عندما تكون ساقيك عموديتين على جسمك ؛ استمر في رفعها حتى تشير الساقين والقدمين إلى الأعلى. حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة أثناء القيام بهذا التمرين. محاولة القيام مجموعتين من 5 التكرار لكل منهما.
دمج البطن في التدريب
يقوم العديد من الأشخاص بمئات الاعتصامات يوميًا لمحاولة الوصول إلى حالة جيدة ولكن بدون نتائج. العديد من حالات الاعتصام ليست هي الحل لبناء العضلات والقوة. بدلاً من ذلك ، قم بتمارين مركزة عدة مرات في اليوم. تذكر أن العضلات قد بنيت خلال فترات الراحة لديك ، لذا تناول المزيد من البروتين للمساعدة في هذه العملية. وحتى إذا كنت قد طورت عضلات في البطن ، فإنها لن تكون أبير تحت طبقة من الدهون (وليس هناك طريقة لحرق الدهون في أجزاء معينة من الجسم). لذا فإن أفضل آمالك في تحقيق شد البطن هي الشكل العام الجيد ، وانخفاض الدهون في الجسم ، والتمارين القصيرة المركزة في البطن.