المحتوى
سواء حان الوقت لإخراج البيكيني من الخزانة أم لا ، ليس هناك وقت أفضل للبدء في نحت بطن مستقيم والانتكاسة. يمكنك تشكيل عضلات البطن والجزء العلوي الخلفي مع بعض الحركات البسيطة في المنزل باستخدام كرة الاستقرار ، أوزان اليد أو حتى وزن جسمك. تظل الصيغة الأساسية كما هي: سيكون عليك العودة من التمرين طوال الوقت والجهد الذي تبذله فيها.
تمارين الكرة الاستقرار
توفر لك الكرة المستقرة حركات لطيفة من شأنها أن تضفي على بطنك تأثيرًا كبيرًا أثناء العمل. تمرين البطن هو حركة كلاسيكية تبدأ من الشخص الذي يجلس على الكرة ويضع قدميه على الأرض وركبتيك على كاحليهما. اعبر ذراعيك عبر صدرك وابقِ ظهرك مستقيماً وأنت مستلقٍ حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.استنشق بعمق ثلاث مرات أثناء تقلص عضلات البطن ثم استخدام هذه العضلات ، ارفع نفسك مرة أخرى إلى الموضع الأصلي. كرر ذلك خمس مرات ، وكلما زادت قوة ، اعمل حتى تحصل على 10 أو 15 تكرار.
تمارين مع الأوزان اليد
يوفر المصعد الدمبل الجانبي تمرينًا للظهر يمكن إجراؤه في المنزل باستخدام مجموعة من الأوزان اليدوية. اختر الوزن المناسب للرسن - للمبتدئين ، 2.5 كجم يعمل بشكل جيد. ابدأ هذا التمرين من خلال الوقوف مع ساقيك على مسافة من الوركين ويديك على جانب الجسم ، والنخيل التي تحمل الأوزان وتواجه الجسم. ثني المرفقين قليلا ورفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض. أنهِ هذا التمرين عن طريق خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. لتهدئة ظهرك العلوي ، ابدأ بالقيام بخمسة ممثلين وزاد حتى تصل إلى 20.
تمارين مع وزن الجسم
يعد استخدام وزن الجسم الخاص بك هو أكثر أدوات التمرين غير المكلفة والمريحة التي يمكن استخدامها في أي وقت وفي أي مكان. إن ثني الذراع الأساسي سيؤدي دائمًا إلى تهدئة عضلات الظهر العلوي وكذلك عضلات البطن. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع كف اليد على الأرض والقدمين مع الأصابع التي تلامس الأرض. قم بخفض جسمك ببطء ، واحتفظ به في خط مستقيم حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. ثم ارفع الجسم إلى وضع البداية ، والزفير كما هو. كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان حتى تحصل على 20 ممثلًا.