المحتوى
- رفع اصبع القدم
- المنعطفات من الأسلحة
- يجلس الصف
- الكتف العمل
- التواء البطن
- رفع الكتفين الأمامي والجانبي
- مصافحة
- ضيق الأرداف
- رفع الركبتين
- تمديد الركبة
هناك تمارين للعديد من الأشكال والأصناف ، بما في ذلك التمارين في الكرسي ، والتي يمكن أن تساعد كبار السن على ممارسة الرياضة والتحرك دون تعريض أجسادهم لضغط أو خطر الإصابة. تساعد الحركة في الحفاظ على مرونة المفاصل ومشحمها ، وتقوية وتثبيت العضلات الفردية ، وزيادة الدورة الدموية. هذه النتائج من ممارسة الرياضة والحركة يؤدي إلى انخفاض عدد السقوط وقدرة أكبر على إكمال الأنشطة البدنية اليومية. يجب أن تتم التدريبات على كرسي ثابت ومباشرة مع قدمين على الأرض ما لم ينص على خلاف ذلك.
رفع اصبع القدم
حافظ على كعبك على الأرض وقم بطي أصابع قدميك للأعلى والعودة إلى الأرضية. لزيادة الحركة ، اجلس على حافة الكرسي وتمتد ساقيك في المقدمة وكعبك على الأرض. في هذا الموقف ، ضع أصابعك لأسفل ولأعلى. كرر هذا التمرين ثمانية إلى عشر مرات.
المنعطفات من الأسلحة
في هذا التمرين ، يمسك الشخص كرة فوق رأسه. احرص دائمًا على ثني المرفقين وتحويل الكرة إلى اليسار وإلى الأسفل وإلى اليمين والنسخ الاحتياطي في دورة كبيرة. قم بذلك مرة أخرى ، ولكن في الاتجاه المعاكس. كرر ثمانية إلى عشر مرات. إذا لم يتمكن الشخص من الحفاظ على الكرة فوق رأسه ، فعليه الاحتفاظ بها أمامه وتحريك ذراعيه حول محيط له نفس التأثير. ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين بدون كرة.
يجلس الصف
الجلوس على حافة الكرسي لمزيد من الحركة. تمسك بذراعيك للأمام مع أصابع قدميك المدببة للأعلى ومرفقيك ، احملها إلى الخلف قدر الإمكان أثناء الضغط على شفرات كتفك معًا. حرر وكرر من ثماني إلى عشر مرات. يمكن القيام بهذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة عن طريق سحب شفرة الكتف باتجاه العمود الفقري.
الكتف العمل
يجلس وينصب على الكرسي ، ويرفع كلا الكتفين نحو الأذنين ويدور قليلاً للخلف ، إلى الأسفل ، للأمام والخلف ، وركوب الدراجات. كرر في الاتجاه المعاكس. اتجاهات بديلة عشر مرات.
التواء البطن
امسك كرة عند ارتفاع البطن ، حيث تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة وسحب جانبًا. قم بتدوير الجذع الأيسر إلى أقصى حد ممكن ، ثم عد إلى المنتصف ، ثم إلى اليمين. يتحرك فقط الجزء العلوي من الجسم. الحفاظ على عضلات البطن إلى الداخل من خلال تخيل زر البطن يتم امتصاص الظهر. كرر التمرين عشر مرات على كل جانب. يمكن أن يتم ذلك بدون كرة.
رفع الكتفين الأمامي والجانبي
تبدأ الأذرع من الجانب وتُرفع مع النخيل. ارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض وأسفل مرة أخرى. يجب أن يكون هذا التمرين بطيئًا ويمكن التحكم فيه. تجنب الحركات المفاجئة. استكمال عشرة المسوحات الجانبية. تتم العمليات الجراحية الأمامية عن طريق رفع الأسلحة إلى الأمام مع راحة اليد. ارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض وأسفل. كرر عشر مرات أكثر.
مصافحة
امسك الكرة أمامك ، امسك يديك معًا كما لو كنت ترغب في سحب الهواء منه ، ثم حررها وكررها من 10 إلى 12 مرة. الذي يعمل الذراعين والصدر. لزيادة الكثافة ، أثناء الضغط على الكرة ، ادفعها للأمام واسحبه إلى الصدر. يمكن أن تقدم الحركة الموقرة نتائج أفضل.
ضيق الأرداف
امسك بعقبك بينما تجلس على الكرسي. امسك القبضة لبضع ثوان ثم حررها. كرر ثمانية إلى عشر مرات.
رفع الركبتين
ارفع الركبة اليمنى ببطء نحو صدرك وارجع إلى وضع البداية. كرر مع الركبة اليسرى. افعل ذلك من ثماني إلى عشر مرات لكل جانب.
تمديد الركبة
امسك جانب الكرسي وامتد الركبة حتى ترتفع القدم من الأرضية. تمد قدمك ببطء إلى الأمام حتى تكون ساقك مستقيمة أمامك. السماح للركبة عازمة قليلا لمنع الإصابة. اخفض وكرر من 10 إلى 12 مرة على نفس الساق قبل أن تفعل نفس الشيء على الساق الأخرى.