المحتوى
تتطلب زيادة سرعتك تدريبات عملية وتمارين ديناميكية ومرونة. لتشغيل أسرع ، ستحتاج إلى العمل على قوة الساق والطاقة مع الحفاظ على جسم مرن وتيرة فعالة. تساعد التمارين البليومترية والسباقات القصيرة المسافة على زيادة السرعة ، ولكن ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية باستمرار. ومع ذلك ، فإن النتيجة مجزية ، لأن الجري أسرع من الهرمونات اللازمة لنمو صحي ويساعد على جعل عضلات البطن أكثر تحديداً عن طريق العمل في منحرف.
أشواط قصيرة
خلال فترات طويلة ، تتداخل فترات من السرعة الثابتة مع بعض التسارع العالي. هذا النوع من العرق بسيط. اختر هدفًا على مسافة صغيرة منك ثم ركض هناك بأسرع ما يمكن. عند الوصول إلى الهدف ، تباطؤ إلى السرعة العادية واختر آخر. ابدأ بالأهداف على بعد حوالي 10 أقدام وازداد تدريجياً. على العكس من ذلك ، يمكنك جعل المسافات القصيرة تتجاوز السباق العادي ، والركض بسرعة إلى الهدف والحفاظ على السرعة مرة أخرى إلى نقطة البداية.
صنابير مياه
لبدء هذا التمرين ، ابق على أربع. ارفع ساقك وقم بمدها جانبيًا - سيذكر الموضع كلبًا في صنبور ، لذلك فإن التمرين يحمل هذا الاسم. عند الرفع ، حافظ على ثني ركبتك بزاوية 90 درجة. ركز على حركة سلسة مسيطر عليها. بعد إجراء سلسلة من الصنابير - حوالي 10 تكرارات - غير ساقك وابدأ من جديد. هذا التمرين يقوي مركز الجسم ، وهو عنصر أساسي للتشغيل بشكل أسرع.
منحدرات
الحيلة لاكتساب السرعة من خلال الجري أسفل المنحدرات هي تسلق المنحدر وليس التسلق. النزول في التل مع الملعب الخاص بك ، مما يؤدي إلى زيادة السرعة. هذا التمرين هو plyometric ، مما يعني أن عضلاتك تعمل ضد المقاومة اللحظية للجاذبية لعضلات لهجة - في هذه الحالة ، عضلات الفخذ. التمرين على منحدر بسيط مثل العثور على منحدر ، مثل التل ، للركض. لأسباب تتعلق بالسلامة ، ابدأ بمنحدر 25 درجة وقم بزيادة الميل تدريجياً.
صليب الحديد
تمرين الصليب الحديدي هو امتداد ديناميكي ، مفيد لتخفيف الجسم وجعله أكثر مرونة للجري. استلق على ظهرك وذراعيك عمودي على الجانبين. رفع الساق اليمنى حتى اليد اليسرى ، مع الحفاظ على تمديد الساق اليسرى. خفض ساقك اليمنى وجعل نفس الحركة باستخدام ساقك اليسرى.