المحتوى
ظهور التكنولوجيات وزيادة sedentarismo يسبب أضرارا جسيمة في الجسم من الناس. تتميز متلازمة الرأس الساقطة بموقف منحني يؤدي إلى آلام في العضلات وضعف وتغيرات في العمود الفقري مع تقدم العمر. وفقًا لموقع Neck Solutions ، يتحرك رأسك لكل شبر لكل بوصة ، ويزيد الوزن الذي تحمله رقبتك بحوالي خمسة أرطال. من خلال ممارسة التمارين الصحيحة ، يمكنك تحسين وضعك وتقليل آثار المتلازمة.
الانحناء الجانبي
يساعد الثني الجانبي على تخفيف عضلات الظهر والعنق. للقيام بهذا التمرين ، حرك رأسك برفق إلى الجانب عن طريق تقريب أذنك من كتفك. لا ترفع كتفك أو تمتد رقبتك. يجب أن تشعر بشد لطيف على الظهر والرقبة. ضع في وضع لا يسبب الألم لمدة عشرين ثانية على الأقل. كرر على كلا الجانبين.
هز كتفيه
يمارس هذا التمرين من أجل تقوية عضلات الظهر العلوية لتحقيق وضعية أفضل بسهولة. كلما كانت العضلات أقوى ، سيتم تطبيق ضغط أقل على العمود الفقري. قم بتحركات الكتف مع أو بدون وزن إضافي - إذا كنت قد بدأت للتو ، فاستعد لأداء هذه السلسلة من التمارين باستخدام الوزن الزائد. ضع ذراعيك على جانب الجذع وارفع كتفيك ببطء. انتظر لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بواحد إلى قسمين من 10 إلى 15 تكرار.
تراجع كتفي
يساعد هذا التمرين أيضًا في تقليل التوتر في عضلات الظهر والرقبة ، خاصة العضلات المحيطة بكتفيك. ابدأ بوضع ذراعيك على جانب الصندوق مع ثني المرفقين. اسحب ذراعيك ببطء إلى الوراء بحيث تكون شفرات الكتف قريبة من بعضها البعض. امسك لمدة عشرين ثانية على الأقل وكررها عدة مرات.
تراجع كتفي: تعزيز التمرين
على الرغم من تشبه التمرين السابق ، إلا أن الغرض من ذلك هو تقوية عضلات الظهر والرقبة. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام المعدات الخاصة بك أو استخدام مرونة المقاومة. ضع الخيط المرن حول جسم قوي متين مع الاستمرار في كلا الطرفين. ضع الذراعين على جانب الجسم مع ثني المرفقين واسحب الوزن أو الظهر المرن حتى تظل شفرات كتفك معًا. شغل هذا المنصب لفترة ثانية والعودة إلى البداية. محاولة القيام مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.