المحتوى
مع وجود أكثر من 15 عظمة في كل قدم والعديد من الكاحلين الآخرين ، يستخدم التشريح السفلي نظامًا معقدًا من المفاصل المشتركة. ومع ذلك ، فإن الكاحل نفسه هو مفصل بسيط نسبيا. الحركتان المسموح بهما بواسطة مفصل الكاحل هما الثنيان الأخمصي وحركات الظهرية. يتطلب الحفاظ على مفاصل الكاحل القوية والصحية تمارين معينة من عطف ظهري وانثناء أخمصي للكاحلين.
عطف ظهري وانحناء الجلوس المزروع
تمرين التمرين بسيط للغاية ، لكنه يمتد عضلات الساقين والقدمين بشكل فعال. بادئ ذي بدء ، اجلس على الأرضية أو على طاولة تمرين وتمتد ساقيك أمامك. لف منشفة صغيرة ووضعها تحت ساقك اليسرى بين الكاحل والركبة. اسحب قدمك برفق ، وجلب الحافة نحو القرفة. هذا هو تمرين الظهران. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. حرك قدمك برفق إلى أسفل ، وجلب طرف قدمك ضد ساقك. هذا هو ثني أخمصي. امسك لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين خمس مرات على قدمك اليسرى ثم افعل ذلك بنفس قدمك اليمنى.
الثني الأخملي وعطف ظهري ثابت
قف في مواجهة طاولة أو بضع بوصات من الحائط. ضع قدميك تحت كتفيك وضع يديك على الحائط أو الطاولة. قم بتمرين أخمصي بالارتفاع ببطء على أصابعك. بمجرد أن تستيقظ قدر الإمكان ، أمسك لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة وضعك على الأرض. مارس تمرين الظهر عن طريق وضع نفسك على الكعب ورفع أصابع قدميك عن الأرض. مرة أخرى ، امسك هذا الامتداد لمدة 5 ثوانٍ على الأقل قبل العودة إلى وضع البداية. كرر العملية 5 إلى 10 مرات.
عطف الظهر تمتد
بعد ممارسة القدم ، من الجيد أن تمدد المفاصل والعضلات برفق. قف ست بوصات من الحائط وانحنى للأمام لوضع ذراعيك ضده. ضع قدمك اليسرى بالقرب من الحائط ، ثم ضع قدمك اليمنى خلفك. قد تحتاج إلى ضبط قدمك حتى تجد وضعا أكثر راحة. أثناء الاستقرار ، أدر أصابعك اليمنى نحو مركز جسمك وضع وزن جسمك على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى. تميل إلى الأمام وتصويب ساقك اليمنى. الحفاظ على أصابع القدم والكعب من كلا القدمين بحزم على الأرض. امسك هذا الامتداد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل تغيير وضع الساقين وكرر التمديد على الساق الأخرى.