المحتوى
- دوران والتمديد تمتد
- الانحناء والتمديد التدريبات
- تمارين الانكماش وتمديد اليد
- تمارين النطق و الاستلقاء
- تمارين للساعد
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الكوع البشري يفتقر إلى أي عضلة ، لكنه يتحكم في استخدام العضلات في الذراع والساعد واليد. تشكل الأوتار والأربطة النسيج الذي يربط الكوع معًا ويربط عضلات الساعد بالكوع بواسطة epicondyle الوحشي ، وهو الجزء العظمي الذي يبرز من خارج الكوع. يسمى التهاب هذا النسيج بسبب استخدامه المفرط كوع التنس ، أو التهاب الأوتار. يقع مقرها الرئيسي في كاليفورنيا ، أخصائي الصحة واللياقة البدنية رون جونز ؛ معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية ، أو NISMAT ؛ وتقترح مؤسسة هيغستون للرياضة والطب نفس الروتين المتمثل في التمرين والتمرين. استشر طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
دوران والتمديد تمتد
توصي المواقع الثلاثة بسلسلة من التمرينات الخفيفة لإصلاح الكوع وتقويته. وفقًا لرون جونز ، فإن تمارين التمدد والدوران تعمل على عضلات الساعد ، وتقلل من إجهاد الكوع. لأداء التمرين ، مد ذراعيك بحيث يكون أمامك. مع وضع يديك خارجًا ، قم بلف يدك ونبضه ببطء في اتجاه عقارب الساعة ، لذا رسم أصابعك دائرة. بعد 15 ثانية ، أدر الدوران بعكس اتجاه عقارب الساعة. لأداء التمرين التالي ، امسك أحد ذراعيك بخط مستقيم ، بحيث تشير أصابعك بعيدًا عنك. مع يدك الأخرى ، اسحب يدك للأعلى حتى تشير أصابعك نحو السقف. امسك يدك في هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم ادفع يدك لأسفل حتى تشير أطراف أصابعك إلى الأرض. أمسك لمدة 30 ثانية وكرر مع اليد الأخرى. يقترح جونز أداء كل امتداد من 30 ثانية مرتين في اليوم. ينص NISMAT على أن التمدد يجب أن يتم مرتين يوميًا ، مع تكرار كل 5 إلى 10.
الانحناء والتمديد التدريبات
توصي NISMAT ومؤسسة Hughston باستخدام وزن خفيف عند إجراء التمارين. يقترح NISMAT البدء بحمل 1 كجم ، وتنصح مؤسسة Hughston باستخدام علبة الحساء. يوصيك كلا الموقعين ببدء تمرين انثناء خفيف وتمديد لتمرين عضلات الساعد والأوتار. ضع ذراعك ومرفقك على ساقك أو في نهاية الطاولة. مع مواجهة النخيل لأسفل ، أمسك وزنك وحرك المعصم ببطء إلى أن يتوقف. امسك الوزن لمدة ثانيتين وقم بخفضه بلطف. للعمل على عضلات المثنية ، شغل نفس الموقف فقط مع مواجهة اليد لأعلى. مع الوزن في يدك ، ارفع المقبض لأعلى. عقد لمدة ثانيتين وانخفاض بلطف. كرر التمرين 30 إلى 50 مرة بالتناوب بين الأسلحة.
تمارين الانكماش وتمديد اليد
تستخدم اليد البشرية العضلات داخل الساعد لفهم وإسقاط الأشياء. يرشد NISMAT أنه في التمرين الأول تقوم بتكوين مخلب بيده بحيث تشير الأصابع الخمسة في نفس الاتجاه. ثم ضع شريطًا مطاطيًا ملفوفًا حول الأصابع وحاول تمديدها وتقليصها. NISMAT يقترح ثلاث مجموعات من 25 التكرار لممارسة مثالية.
تمارين النطق و الاستلقاء
تمرينات النطق و الرشد تعمل عضلات الساعد و أوتار المرفق. تنصح NISMAT أن تبدأ بالذراع الممتد وبالنخيل الذي يواجه الذراع الأخرى. مع وضع ذراعك على ساقك أو على سطح مستو ، احمل وزنك. قم بتدوير الذراع ببطء 90 درجة لليد والوزن للتحرك نحو الأرض ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. ثم تدوير ذراعك والنخيل والوزن مواجهة. أعد يدك إلى وضع البداية وكرر العملية بأكملها مرة أخرى.
تمارين للساعد
تتحكم بعض عضلات الساعد في حركة التلويح من جانب إلى آخر للمعصم مثل الموجة. تقترح مؤسسة Hughston بدء التمرين مع وضع ذراعك على سطح مستوٍ محمل للوزن. مع إغلاق يدك ، يجب تمديد إصبعك للأعلى ، تمامًا مثلما تستقبل شخصًا ما. حرك ببطء قبضتك لأعلى ولأسفل كما لو كنت تضخ شيئًا بيدك.