المحتوى
- مقدمة
- البطن
- يجلس القرفصاء
- دراجة هوائية
- تمارين الساقين في التربة
- سلسلة مع الدمبل للأعلى
- بوشوبس
- لتشغيل
- ركوب الأمواج في مكان قريب
- إنشاء روتين لك
مقدمة
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم خالٍ من الدهون وأكثر تحديدًا ، فضع في اعتبارك أن هناك بعض التمارين المناسبة لحرق الدهون أكثر من غيرها. كما أنه يؤثر على الطريقة التي تتم بها هذه التمارين (بطريقة متساوية القياس أو عن طريق تفضيل نظام القلب والأوعية الدموية). المثل الأعلى هو الجمع بين الروتين الذي يحتوي على تمارين التنغيم والهوائية حيث أنه من الممكن تحويل الدهون إلى عضلات وضبط الصورة الظلية.
البطن
يجب عمل المجموعات الثلاث للبطن: أدنى ، متفوقة ومتقاطعة أو جانبية. في المنفرد ومع ثني الساقين ، قم بإجراء سلسلة من 16 تكرارًا للارتفاع والسقوط في وقت واحد ، والآخر للارتفاع والسقوط في مرتين والآخر في الانتظار 8 مرات أعلاه ، كل شيء حتى نصف العمود والأمام. الراحة ثماني مرات وكرر نفسه على الجانبين. الموقف الكلاسيكي هو الذي يظهر في الصورة على الجانب ، ولكن يمكنك أيضًا رفع ساقيك أو تعليق قضيب ورفع ساقيك بمقدار 90 درجة.
يجلس القرفصاء
مع القرفصاء كنت تعمل أساسا عضلات الجسم السفلي. إنه تمرين يمكنك القيام به بطريقة متساوية القياس لتقوية الساقين والأرداف. متغير واحد هو تقسيم يجلس القرفصاء مع شريط فوق الرأس. يعد هذا واحدًا من أكثر التمارين الرياضية اكتمالًا التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون في الجسم بالكامل ، لأنه يعمل على تشكيل مجموعات مختلفة من العضلات.
دراجة هوائية
مع الدراجة سوف تعمل الجزء السفلي من الجسم الهوائية. ابدأ بإيقاع لطيف وثابت وقوة منخفضة أو متوسطة لمدة 15 دقيقة. قم بزيادة الجهد عن طريق زيادة الترس لمدة خمس دقائق أخرى ثم العودة إلى الترس الأوسط. إنهاء بأداء سباق دقيقة واحدة. ستحرق المزيد من الدهون إذا أجريت هذا التمرين في الهواء الطلق بدلاً من القيام بذلك على دراجة تمرين.
تمارين الساقين في التربة
على الأرض والأربعة ، قم أولاً بتمديد ساقك اليمنى حتى يتم محاذاتها مع ظهرك. حركه لأعلى ولأسفل ، دون عبور خط ظهرك ، لمدة 16 مرة. عقد لمدة ثماني ضربات. الراحة بضع ثوان وكرر هذه السلسلة مرتين أخريين. ثم تفعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى. كرر هذا التمرين مرة أخرى ولكن ثني الركبة إلى 90 درجة. مع هذه التمارين سوف تدق الوركين والغلوت. وتذكر أن عمودك الفقري يجب أن يبقى مستقيماً ، وليس مثل الفتاة الموجودة في الصورة ، لتجنب الإصابة.
سلسلة مع الدمبل للأعلى
نغمة الذراعين والصدر والظهر مع سلسلة باستخدام الدمبل. لا حاجة لرفع الوزن الزائد: سيكون هذا كافيًا إذا كنت تستخدم نصف دمبل واحد أو ثلاثة أرطال. قم بثلاث مجموعات من 16 تكرار ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، كما في الصورة. ثم شغل هذا المنصب لمدة ثماني ثوان. كرر التمرين ، هذه المرة ارفعي ذراعيك إلى الجانبين حتى تتم محاذاتها مع الكتفين. يمكنك الجمع بين هذا التمرين مع القرفصاء الخاص بك.
بوشوبس
مع تمديد جسمك إلى أسفل وبطنك ، والقدمين معًا واليدين على الأرض بارتفاع الكتف ، قم بإجراء سلسلة من 8 إلى 16 عملية دفع في الوقت الطبيعي. الراحة بضع ثوان وتكرار صعودا وهبوطا مرتين. إنهاء موقف عقد لمدة أربعة أو ثمانية السكتة الدماغية ومن ثم متوسط الارتفاع. تذكر أنه يجب عليك الحفاظ على وضع جيد أثناء التمرين ، مما يعني أنه يجب محاذاة الرأس والعمود الفقري والساقين.
لتشغيل
الركض بضعة أميال يساعد في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. كلما كانت مضخات القلب أفضل ، كلما كان من الأسهل بالنسبة لك التخلص من السموم والدهون المتراكمة. البدء في المشي لبضع دقائق وزيادة السرعة تدريجيا. احتفظ بالسرعة لمدة عشر دقائق ، ثم ابدأ في تغيير السرعة ، دون توقف ، لمدة عشر دقائق أخرى. ثم حافظ على ثباتك لمدة خمس أو عشر دقائق ، ثم اخفض سرعتك بثبات قبل التوقف تمامًا.
ركوب الأمواج في مكان قريب
السباحة هي إحدى الرياضات التي تعمل في جميع عضلات الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت ، لذلك فهي مثالية للحد من الدهون المتراكمة في جميع أنحاء الجسم. إذا قمت ، بالإضافة إلى السباحة ، بتمارين الساقين والذراعين في الماء ، فستجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر ، لأن الماء أكثر كثافة من الهواء ، ويمثل مقاومة أكبر للحركة.
إنشاء روتين لك
الجمع بين هذه التمارين ومستويات الشدة لمدة ساعة واحدة تقريبا ، ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أسرع ، فانتقل إلى 45 دقيقة أو ساعة في اليوم. لتحقيق الشكل النحيف ، المثل الأعلى هو القيام بتمارين تعمل على مجموعات العضلات في الجزء السفلي والجسم العلوي في كل جلسة. أخيرًا ، تذكر أنه من المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن وشرب الماء والقيام بالتمرين قبل وأثناء وبعد التمرين.