المحتوى
القفز العالي مفيد في العديد من الألعاب الرياضية ، مثل كرة السلة والكرة الطائرة. المفتاح الرئيسي للقفز العالي هو تقوية عضلات الساق التي تتيح لك القفز. العوامل الأخرى التي تنطوي عليها تقوية الساق هي العناية بالمفاصل والأوتار والأربطة من خلال التمدد المناسب. مع برنامج تكييف ثابت ، يمكنك زيادة قوة الساق ، والتي سوف تساعدك على تحقيق القدرة على القفز العالي.
الاتجاهات
-
مدّ عجولك بالميل على الحائط مع وضع قدميك على الأرض على بعد حوالي 60 سم من الحائط. اتجه نحو الحائط لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا كلما شعرت بتمدد عضلات الساق. الاحماء ساقيك قبل التمدد.
-
مدّ مؤخرة الفخذ عن طريق لمس أصابع القدم ببطء أثناء الوقوف. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة وأمسك الإطالة لمدة 10 إلى 20 ثانية في المرة الواحدة.
-
تمد عضلات الفخذ عن طريق الضغط على القدم وطوى الساق للخلف أثناء سحب القدم لأعلى برفق. استخدم يدك الأخرى للاتكاء على بعض الأشياء الثابتة.
-
قم بتمديد الأرداف والعمود الفقري من خلال الاستلقاء على الأرض على ظهرك وسحب ركبة واحدة في كل مرة باتجاه صدرك. أمسك الركبة في الصدر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمديد
-
القفز على الحبل بانتظام. هذا التمرين يقوي عضلات الساق ويحسن القدرة على التحمل العام للقلب والأوعية الدموية.
-
أمسك حتى تلمس الأرداف تقريبًا الأرض وتقفز بسرعة عالية قدر الإمكان. بمجرد العودة إلى الأرض ، رابض وكرر. حاول أن تفعل 15 ممثلًا في البداية وازداد قدر الإمكان.
-
الذهاب الطابق العلوي. قم بالتبديل بين الصعود إلى سرعة ثابتة ومعتدلة وتيرة سريعة. أيضا البديل خطوة واحدة وخطوتين في وقت واحد.
-
راكع برفق مع العمود الفقري مباشرة والعودة ببطء إلى وضع مستقيم. للحصول على تأثير أكثر دراماتيكية ، قم بهذا التمرين من خلال رفع الأوزان. أنه يقوي عضلات الفخذ والأرداف.
-
قف على أصابع قدميك وخفضها ببطء وبعناية. مرة أخرى ، استخدم الأوزان لمزيد من التعزيز. هذا التمرين يقوي العجول.
تكييف
نصائح
- الحفاظ على التغذية والتغذية المناسبة للحصول على أفضل النتائج. هل هذه التمارين في مجموعات ثلاث إلى ثلاث مرات في الأسبوع وزيادة الوزن حسب الحاجة عند زيادة القوة.
تحذير
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة.