المحتوى
الكينوا: طعام غني بالحبوب وغني بالبروتين يجب أن تأكله
الكينوا بديل للأرز الغني بالبروتين (شيري غيبلين / FoodPix / غيتي إيماجز)
لم يتم تأسيس الكينوا - الذي يُطلق عليه اسم "كين واه" - في النظام الغذائي الأمريكي حتى عام 2011 ، ولكنه ينتقل بسرعة إلى ما وراء متاجر الأغذية الطبيعية باتجاه رفوف سلاسل المتاجر الكبرى. الفوائد الصحية للكينوا ، واستساغته وتعدد استخداماته زادت من الطلب على هذه البذور الغنية بالبروتين في الولايات المتحدة.
غالبًا ما يُعتبر الكينوا حبوبًا ، ولكنه في الواقع بذرة من نوع من نبات أنسيرين ، ينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ. كان يزرع في الأصل في جبال الأنديز ، في أمريكا الجنوبية ، منذ آلاف السنين.
في العصور القديمة ، كان الكينوا يُعرف باسم "ذهب الإنكا" لأن محاربين الإنكا كانوا يعتقدون أنه منحهم القوة. تقول الأسطورة أن المحاربين عاشوا لعدة أيام على "كرات الحرب" ، والتي كانت عبارة عن كرات سمينات مرت في الكينوا.
على الرغم من أنه لم يعد أساس "كرات الحرب" ، إلا أن الكينوا غذاء فائق ، حيث يوفر المواد الغذائية التي تفتقر إليها الحبوب الأخرى.
تعتبر ليزا ماتسوناجا ، طالبة دراسات عليا تستعد لمهنة مهنية في جامعة كاليفورنيا الحكومية في لونج بيتش ، الكينوا إضافة جيدة لأي نظام غذائي.
وقال ماتسوناغا "الكينوا هي واحدة من مصادر البروتين النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية". "يحتوي على بروتينات كاملة ، ولأن الكينوا هو واحد من الأطعمة القليلة التي تحتوي على بروتينات كاملة ، فهو غذاء رائع للنباتيين والنباتيين."
وأضاف ماتسوناغا أن الكينوا غني بالبروتين والألياف والبوتاسيوم وفيتامين هـ والحديد والمغنيسيوم ، من بين الفيتامينات والمعادن الأخرى.
اكتشفت حديثا شعبية
لذلك إذا كان هذا الطعام رائعًا ومفيدًا لك ، فلماذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً لتصبح شعبية في الولايات المتحدة؟
تقول أخصائية التغذية المسجلة نويل مارتن أن كل شيء يتلخص في تغيير عادات الأكل لجيل واحد.
يقول مارتن ، وهو أستاذ بجامعة ويسترن أونتاريو في كندا: "كان الجيل السابق يركز بشدة على اللحوم والبطاطس". "نحن الآن في أوقات يحب الناس فيها بدائل. يحاول المزيد من الناس الاستمتاع بوجبات خالية من اللحم وما زالوا يحصلون على مكملات البروتين".
ازداد الطلب على الأغذية الصحية ، مثل الكينوا ، زيادة كبيرة خلال العقد الأخير من القرن العشرين والعقد الأول من القرن الحادي والعشرين. كانت الكينوا نادرة في الوقت نفسه من 20 عامًا ، ولكن اعتبارًا من عام 2011 ، ظهرت في سلاسل محلات السوبر ماركت والمطاعم.
وقالت مارا بيتش ، مساعدة تحرير التغذية في Prevention.com "لفترة طويلة ، لم يكن الناس قلقين للغاية من تناول الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي". "الآن حيث يبحث الناس عن الحبوب الكاملة ، يحاول المستوردون جلب المزيد من الخيارات."
في مجتمع سريع الخطى يعمل فيه الوالدان في العديد من الأسر خارج المنزل ، أصبح وجود شيء متعدد الاستخدامات ، والذي يطبخ بسرعة أيضًا ، أمرًا بالغ الأهمية. يناسب الكينوا هذا المفهوم لأنه سهل التحضير.
وقال مارتن "أعتقد أننا نعيش في جيل يحب الأخبار المبسطة". "على الرغم من أن الكينوا موجود منذ قرون ، إلا أنه يُعتبر جديدًا وبسيطًا. وهو مكمل بكمية كبيرة من العناصر الغذائية ويمكن استخدامه في أي وجبة ، كطبق رئيسي أو كمرافقة."
تم العثور على الكينوا بألوان مختلفة: الأبيض والأحمر والأسود ، ولكن هناك فقط بعض الاختلافات الصغيرة بينها. الأبيض ، وهو الأكثر شيوعًا ، له أنعم المذاق ويشبه الكسكس المغربي. الكينوا الأحمر شائع جدًا وله ذوق أقوى ، يصفه كثير من الناس بالجوز. الكينوا الأسود أقل شيوعًا ، وله طعم مماثل للأحمر. وفقا لمارتن ، فإن الثلاثة يوفرون نفس الفيتامينات والمعادن ولديهم قيم غذائية إضافية مماثلة.
وفقًا لمجلة Nutrition Data Calculator ، فإن فنجانًا واحدًا من أي نوع من الكينوا المطبوخ سوف يعطيك 222 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون. هذه الدهون غير المشبعة وهي في الواقع جيدة للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر أيضًا 5 غرامات من الألياف و 8 غرامات من البروتين. كوب من خيار صحي آخر ، الأرز البني ، سوف يمنحك نفس السعرات الحرارية تقريبًا ، ولكن المزيد من الكربوهيدرات ونسبة أقل من البروتين والألياف.
البروتين الكامل الذي توفره الكينوا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية صارمة ومحدودة. تقول مارتن إنها توصي بالنباتيين والأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
وقالت "الكينوا هي واحدة من الحبوب القليلة الخالية من الغلوتين ، وهي (بالنسبة للنباتيين) هي واحدة من قاعدتين كاملتين من البروتين من أصل غير حيواني." فول الصويا هو الغذاء الآخر ذو الأصل غير الحيواني الذي يوفر نوع البروتين الموجود في الكينوا.
وقال بيتش إن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم يمكن أن يساعدوا في خفض الكينوا. كما توصي الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية بتناول وجبات خالية من الغلوتين.
تعددية الجوانب في الكينوا نقطة أخرى تجعلها قابلة للبيع. يمكن أن تضيف إضافة الكينوا إلى الحليب المغلي بديلاً لطيفاً لكريم القمح أو الشوفان. يمكنك مزجها في السلطات لتناول طعام الغداء ، أو استخدامها على طبق من سمك السلمون والخضروات لتناول العشاء. يمكنك إعداده كحلوى مخلوطة بالسكر البني والمكسرات والفواكه المجففة.
يستخدم Betsch ، وهو نباتي ، الكينوا بانتظام في سلطات المعكرونة وكقاعدة لكل شيء من الخضروات السوتيه إلى خبز التيمبيه المخبوز.
تبيع العديد من محلات أغذية الحمية أيضًا طحين الكينوا ، والذي يمكن استخدامه في السلع المخبوزة الخالية من الجلوتين ، أو كبديل عالي البروتين للدقيق الأبيض التقليدي.
سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو عاشقًا رائعًا للحوم ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على دمج الكينوا في نظامك الغذائي بطريقة ترضيك.
احصل على بعض الكينوا ، وابحث عن وصفة ، وحاول تجريب هذا الطعام الرائع القديم.