المحتوى
- مقدمة
- شطيرة التونة
- ساندوتش صدور الدجاج
- جبنة بيضاء مع المشمش
- سلطة فواكه
- زبادي خفيف مع الفاكهة
- مشوي مالح
- شطيرة نباتية طبيعية
- شطيرة حلوة وحامضة
- وجبة خفيفة في الصيف
- موز محمص بالقرفة
مقدمة
إن الجمع بين ساعات الخدمة والوجبات الخفيفة ليس بالأمر السهل. غالبًا ما يهيمن علينا الروتين اليومي ، ننتهي بتناول الطعام الصحي جانباً. اعتمادًا على الموقع وضغط العمل ، من الشائع استبدال شريط التفاح أو الحبوب لأي طعام دهني في المقصف. ولكن إذا كنت تريد الحفاظ على صورة ظلية نحيفة ، فيجب أن تكون منضبطًا لتناول الأطعمة الخفيفة كل ثلاث ساعات. تحقق من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير والتي تساعد في خلق العادة من أجل الحصول على طعام جيد ومغذي.
شطيرة التونة
التونة هي واحدة من حلفاء التغذية الجيدة بسبب المحتوى العالي من أوميغا 3 الموجودة في تكوينها. موجود أيضًا بتركيز كبير في أنواع أخرى من الأسماك (خاصة سمك السلمون والسردين) ، أوميغا 3 عبارة عن حمض دهني يسرع عملية الأيض لدينا ، مما يؤدي إلى عدم احتفاظ الكائن الحي بالسائل. يمكن تحضير الساندويتش بخبز بني فاتح ، وقطع من الجزر المبشور ، والطماطم ، وورقة من الخس أو الجرجير والجبن الأبيض. يمكن أيضًا استهلاك السمك مع سلطة من الخس والطماطم.
ساندوتش صدور الدجاج
يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة المثالية لمساعدتك على تحمل ساعات طويلة من العمل على ثلاثة عناصر أساسية: الكربوهيدرات والبروتين والخضروات. تفي شطيرة الدجاج بهذا المطلب ، علاوة على ذلك فهي لذيذة جدًا. ما عليك سوى فصل صدر دجاج تمزيقه وتخلط المكونات لتذوقه مثل الذرة والجزر والخيار والجبن الأبيض والخثارة. أعط الأفضلية لخبز القمح الكامل ، الذي يحتوي على ألياف تساعد على الهضم. توفر اللحوم البيضاء ، مثل الدجاج أو السمك ، معادن مختلفة مثل البوتاسيوم والزنك والحديد. بالإضافة إلى ذلك ، نجد فيتامينات فيها ، مثل B12 ، وتركيزات منخفضة من الدهون المشبعة.
جبنة بيضاء مع المشمش
أحد الخيارات للتعامل مع ساعات الصباح الطويلة هو الاستثمار في فترة الراحة بين الإفطار والغداء. خلال هذه المحطة ، من الجيد تجنب الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو الرهان على الوجبات الخفيفة الغنية بالفيتامينات والبروتينات والمعادن. نصيحة جيدة هي مزج شرائح الجبن الأبيض مع المشمش المجفف والمفروم. المشمش غذاء غني بالألياف ، بالإضافة إلى قليل من السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية. توفر هذه الفاكهة شعورًا بالشبع مهمًا للوقت بين الوجبات الخفيفة والغداء.
سلطة فواكه
يعد تحضير قدر مع سلطة فواكه خطوة ذكية عند اختيار الوجبات الخفيفة لساعات العمل والتي ، بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية ، تمزج عناصر مهمة مثل الألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن. بالمناسبة ، تسهل الفاكهة الهضم عن طريق الحفاظ على عمل أجسامنا بطريقة صحية. يمكن صنعه ، بشكل أساسي ، مع التفاح المفروم ، قطع البرتقال ، الموز والبابايا. ولكن من الممكن إضافة مكونات صحية ولذيذة أخرى ، مثل الأناناس والجوافة والمشمش ومصادر الفيتامينات (مجمع A و B) والطاقة.
زبادي خفيف مع الفاكهة
إذا كان هناك ثلاجة أو ثلاجة مشروبات صغيرة متوفرة في بيئة عملك ، فإن الأمر يستحق الاستثمار في الزبادي لتناول الوجبات الخفيفة. يحتوي هذا الغذاء ، الغني باللبن (الكالسيوم) ، على عدد قليل من السعرات الحرارية ويسبب شعوراً ثابتاً بالشبع. والأفضل من ذلك أنه يرافقه قطع من الفاكهة ، مثل التفاح والموز. ولكن من المهم أن تستثمر بضع دقائق في البحث عن أفضل أنواع اللبن. تفضل الضوء أو المقشود أو تلك المصنوعة إلى لب عجينة الفاكهة. تجنب تلك المصنوعة بشكل أساسي على المنكهات ، لأنها تحتوي على معدلات عالية من السكر.
مشوي مالح
إذا قررت تناول الأطعمة المالحة الشهيرة في وقت الاستراحة ، فاختر السلع المخبوزة. في هذا الصدد ، فإن أفضل الأنواع هي تلك القائمة على المعكرونة مع حشوات الجزر والريكوتا والسبانخ وقلب النخيل أو الجبن الأبيض ، على سبيل المثال. عادة ما يكون هذا خيارًا جيدًا لمن لم يتح لهم الوقت لإعداد بدائل أخرى. ولكن حذار: حتى السلع المخبوزة ، تحتوي بعض الأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. هذه هي حالة خبز الجبن ، على الرغم من أنه مصنوع في الفرن ، إلا أنه يحتوي على حوالي 200 كيلو كالوري (متوسط الحجم).
شطيرة نباتية طبيعية
تعتبر الساندويتش النباتي الطبيعي خيارًا ذكيًا للتغذية بشكل صحيح أثناء ساعات العمل. هناك العديد من الوصفات الجيدة والإبداعية واللذيذة. واحد مصنوع من خبز القمح الكامل مع الريكوتا والجرجير والبقدونس والجزر والطماطم والخيار والبصل.للحصول على نكهة لذيذة ، أضف حبلا من زيت الزيتون ، طعامًا وظيفيًا يساعد على منع مشاكل القلب مع تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة. كل ذلك بسبب الدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في هذا الزيت المنتج من الزيتون ، مما يساهم أيضًا في زيادة كمية الكوليسترول الجيد (HDL).
شطيرة حلوة وحامضة
توفر شطيرة الحلو والحامض نكهة متطورة لقضاء العطلات في يوم عملك. المكونات هي: الخبز السوري وشرائح صدر الديك الرومي (لا يزيد عن ثلاثة) ، وملعقة كبيرة من جبن كريمي خفيف وملعقة كبيرة من حمية فواكه الهلام. إذا كنت تفضل ذلك ، أضف الجزر المبشور وشرائح الخس. يوفر هذا المزيج وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين. إلى جانب ميزة عدم وجود العديد من السعرات الحرارية ، يعطي هذا الكوسا إحساسًا بالشبع بفضل كمية قليلة من الكربوهيدرات من مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة الموجودة في الخبز السوري.
وجبة خفيفة في الصيف
يُشار إلى موسم الصيف بسبب خفة مكوناته ، يمكن استهلاك هذا السندوتش بشكل مثالي في أي موسم آخر من العام. تشتمل الوصفة بشكل أساسي على اللحم المبشور والخبز الخفيف والجزر والطماطم المبشورة. لتكملة ذلك ، يمكنك إضافة بذور الكتان والزبيب وندرة خفيفة من الجبن الكريمي. تخلط كل شيء كما لو كانت شهية وجيدة. إن قطع الجوز المطحون مرحب بها لأنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
موز محمص بالقرفة
يعتبر الموز من أكثر الفواكه التي توفر الفيتامينات والمعادن اللازمة لحياة صحية. بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبوتاسيوم ، فإنه يحتوي على الفيتامينات A و B6 والبوتاسيوم والألياف التي تحفز حسن سير العمل في الجهاز الهضمي. القرفة مادة حرارية. هذا يعني أنه يسرع عملية الأيض لدينا ، وحفز الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية. للتحضير ، اقطع الموز إلى النصف. في كل جزء ، ضعي القرفة ، وإذا رغبت في ذلك ، قم بقليل من السكر. ثم خذ الفرن المتوسط لمدة عشر دقائق حتى يصبح لونه ذهبياً.