المحتوى
ليس كل البروتين هزيل ومغذي. والمثير للدهشة ، ليس كل البروتين الهزيل هو اللحم. يوجد هذا النوع من البروتين في جميع المجموعات الغذائية تقريبًا ويوفر البروتينات المغذية للجسم. مصادر البروتين الهزيل تعطي جميع الوجبات الغذائية العجاف دفعة يحتاجون إليها.
أنواع
يمكنك العثور على البروتينات الخالية من الدهون في البيض والألبان والأسماك والدواجن واللحوم ، بالإضافة إلى الخضروات والحبوب. تقدم البروتينات الخالية من الدهون من 1 غرام إلى 3 غرام من الدهون وتحتوي على 50 إلى 55 سعرة حرارية لكل وجبة. بعض الأمثلة على هذه الأطعمة تشمل الدجاج الداكن واللحوم الديك الرومي ، دون الجلد. أمثلة أخرى هي السلمون واللحوم الخالية من الدهون وشرائح لحم الخنزير والجبن قليل الدسم. بعض البروتينات تعتبر ضعيفة للغاية. هذه لها 0 غرام إلى 1 غرام من الدهون و 30 إلى 35 سعرة حرارية لكل وجبة. بعض الأمثلة على هذا النوع من البروتين هي صدور الدجاج أو الديك الرومي ، بدون جلد ، شرائح السمك (سمك القد أو النعل) ، سمك التونة المعلب (في الماء) والمأكولات البحرية ، وكذلك جبن الكوخ ، بياض البيض وبدائل البيض.
بيض
البيض هي إضافة رائعة لكل وجبة. لديهم أفضل نوعية من البروتين وقابلة للمقارنة بشكل جيد مع أنسجة الجسم. تحتوي البويضة بأكملها على حوالي 70 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون وتتوافق مع أي نظام غذائي متوازن. يمكن أن تكون موجودة في العجة ، والسلع المخبوزة ومزجها في الوصفات المفضلة لديك. البيض كامل الدهن ، في حين أن البيض وبدائله مصادر بروتين هزيلة للغاية.
منتجات الألبان
هل تشرب الحليب؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، اشرب ، بالإضافة إلى استهلاك منتجات الألبان الأخرى ، لأنه مصدر للبروتين يبعث على السرور للجسم والحنك. منتجات الألبان هي بروتينات عالية الجودة موجودة في منتجات مثل الحليب واللبن والجبن. على الرغم من أن منتجات الألبان تعد مصدرًا كبيرًا للبروتين ، اختر منتجات الألبان بعناية نظرًا لوجود منتجات تحتوي على نسبة عالية من الدهون وبالتالي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. منتجات الألبان الأصغر هي حليب خالي الدسم أو شبه خالي الدسم ، والجبن والزبادي. الأجبان قليلة الدسم طرية ، مثل الفيتا والريكوتا والموزاريلا والكوخ ، على سبيل المثال. أشكال أخرى من الجبن ، مثل الشيدر ، لها نسخ قليلة الدسم.
مأكولات بحرية
تتمتع الأسماك بفائدتين ممتازتين حيث أنها مصدر للبروتين الخالي من الدهون والغذاء الصحي. وتشمل الأسماك الرفيعة جداً النعل وسمك القد وسمك التونة المعلب في الماء. المأكولات البحرية وجراد البحر والاسقلوب والروبيان هي أيضا مصادر للبروتين الهزيل للغاية. يعتبر سمك السلمون والسمك الداكن بروتينًا ضعيفًا نظرًا لانخفاض نسبة الدهون فيه. تعتبر زيوت ودهون السلمون وغيرها من الأسماك الداكنة مفيدة. الزيوت تقلل الالتهاب وتنظم عملية الأيض. تحضير السمك بعناية وتجنب إضافة الكثير من الزبدة والصلصة ، والتي تضيف إلى قيمة السعرات الحرارية والدهون.
الدجاج واللحوم الأخرى
اللحوم الخالية من الدهون هي أفضل مصادر البروتين الهزيل. تُعد قطع الدجاج والديك الرومي العجاف أمثلة جيدة على بروتينات هزيلة للغاية ، بينما لا تزال الجروح المظلمة بروتينات هزيلة. خيارات اللحوم الخالية من الدهن هي شرائح اللحم ، أو اللحوم المركزية ، وكذلك لحوم الجاموس والنعام.
خضراوات وجذور ودرنات صالحة للأكل
لا تحكم على الخضروات أو الحبوب بمظهرها. وهي مستمدة من النباتات ، مصادر وفيرة من البروتين الهزيل بشكل طبيعي. بعض هذه الخيارات تشمل الفاصوليا السوداء والحمص وفول الصويا. الحبوب الكاملة مثل الشعير والقمح المكسور هي أيضا مصادر كبيرة للبروتين. المصادر المذكورة أعلاه ، عند جمعها ، تعتبر كبيرة بالنسبة لتطوير العضلات. التوفو قليل الدسم والأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
أهمية
يمكنك العثور على البروتينات الخالية من الدهون في أي مكان تقريبًا ، كما هو الحال في متجر البقالة المحلي أو في محل الجزارة أو في المعرض. من الرائع أن يكون لديك مجموعة واسعة من خيارات البروتين الخالية من الدهون والهزيلة للغاية لتحقيق التوازن بين نظام غذائي صحي.