المحتوى
الجواب البسيط على السؤال الذي الأطعمة التي تعزز نمو العضلات هو البروتين. سيقول لك المعلمون إنه على الرغم من أن البروتين ضروري لنمو العضلات وتطورها ، فإن أفضل طريقة لتعزيز نمو العضلات هي من خلال الجمع بين الأحماض الأمينية الأساسية وكذلك الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات.
الحقائق
الأحماض الأمينية هي لبنات البناء الأساسية للبروتينات. على الرغم من أن أجسامنا قادرة على إنتاج معظم الأحماض الأمينية الضرورية ، إلا أن تسعة منها تسمى ضرورية ، والتي لا يمكن الحصول عليها إلا من هضم الأطعمة الغنية بالبروتينات. لكي تخلق أجسامنا أنسجة عضلية ، يجب أن تكون جميع الأحماض الأمينية التسعة موجودة في أجسامنا. يمكن العثور عليها في لحم الديك الرومي أو الدجاج بدون جلد ، ولحم الخنزير ، والأسماك واللحوم الخالية من الدهن ، وكذلك في حبوب الصويا. يمكن العثور على مصادر بروتين إضافية في بعض الخضروات والحبوب والفواكه ، ولكن هذه المصادر غير مكتملة لأنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
المفاهيم الخاطئة
كان يعتقد أن البروتين هو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات ، ولكن من المعروف الآن أن الكربوهيدرات توفر هذه الطاقة. لا يزال للبروتين دور مهم يلعبه في زيادة كتلة العضلات والتمارين الرياضية. التمارين الرياضية تشدد على العضلات ، مما يؤدي إلى تمزق وصيانة ونمو هذا. عندما يتم استهلاك البروتين قبل التمرين ، يتم تقليل انهيار العضلات ويتم تحفيز نمو العضلات.
فوائد
يعد تناول الكربوهيدرات مع البروتينات أفضل طريقة لبناء العضلات. الكربوهيدرات تسبب إطلاق الأنسولين وقد ثبت أنها تقلل تمزق العضلات بعد التمرين. عندما يتم تقليل انهيار العضلات ، فإنها تنفق المزيد من الطاقة عن التعافي. لذلك ، فإن مزيج الكربوهيدرات والبروتينات المهضومة من المرجح أن يؤدي إلى إطلاق الأنسولين الذي يحول دون انهيار البروتين ويؤدي إلى الحمض الأميني ، مما يحفز نمو العضلات.
حل
تظهر الدراسات التي أبلغ عنها جاكلين مورير ، الدكتوراه ، البحث والتطوير ، في تقريرهم عن إمدادات البروتين ، أن 0.045 غراما من الأحماض الأمينية الأساسية (وجدت في مصادر البروتين كاملة) لكل رطل من وزن الجسم ، بالإضافة إلى 0.23 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلو جرام ، هو كل ما يحتاجه الجسم لبناء نمو العضلات. لفرد من 60 كجم ، يمكن العثور على هذه الكمية من البروتين والكربوهيدرات في 200 غرام من اللبن الزبادي قليل الدسم. شراء مسحوق البروتين والهزات الخاصة ليس ضروريًا لأنه يحتوي غالبًا على المزيد من البروتين والكربوهيدرات أكثر من اللازم لتحفيز نمو العضلات.
اقتراحات أخرى
تشمل الأفكار الأخرى المتوازنة لوجبات خفيفة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين أو ما بعده: 1 كوب من الجبن قليل الدسم وتفاحة صغيرة ؛ 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية وشريحتين من الخبز مع نسبة عالية من الألياف ؛ 1 حبة برتقال و نصف كوب. كل ما تختاره لتناول الطعام ، هو توازن البروتين والكربوهيدرات الذي يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. يبقى أن تحدد بشكل قاطع ما إذا كان أفضل وقت لتناول الطعام هو قبل أو بعد التمرين.