المحتوى
- الكمية اليومية الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3
- أنواع مختلفة من سمك السلمون تحتوي على أوميغا 3
- يؤدي عمل الطهي والتعامل مع مستويات مختلفة من أوميغا 3 في السلمون
- الأطعمة الأخرى التي تشكل مصادر أوميغا 3
- أوميغا 3 ملاحق التغذية
تناول سمك السلمون من خلال حقيقة أنه يحتوي على أوميغا 3 هو ممارسة شائعة مثل شرب عصير البرتقال بواسطة فيتامين C.
الكمية اليومية الموصى بها من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3
توفر الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في أوميغا 3 ، العناصر الغذائية الهامة في النظام الغذائي ، حماية كبيرة مضادة للالتهابات وفوائد صحية هائلة. يحتاج البالغون إلى 1.1 إلى 3 غرامات (من 1100 إلى 3000 ملليغرام) من أوميغا 3 يوميًا لتحقيق نتائج كبيرة. تشير الأنظمة الطبية العلاجية الأكثر جذرية إلى أن 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من تناول هذه الأحماض. سيكون ذلك في مكان ما حوالي 3 إلى 4 غرامات على نظام غذائي يومي من 2000 سعرة حرارية.
أنواع مختلفة من سمك السلمون تحتوي على أوميغا 3
تحتوي عدة أنواع من السلمون على كميات مختلفة من الدهون الغذائية أوميغا 3. اختر سمك السلمون البري الطازج الذي يتم صيده في المحيط الهادئ مثل Chinook و Coho و sockeye ، الذين لديهم لون لحم أحمر عميق. يوفر كل 142 جرامًا من أفضل سمك السلمون البري في المحيط الهادئ 1.5 غرام (1500 ملليغرام) إلى 2.3 جرام (2300 ملليغرام) من أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي يمكن للجسم امتصاصه واستخدامه بسهولة. سمك السلمون الأسير والوردي والأطلسي منخفض في هذا الأحماض الدهنية. عند الشراء ، اقرأ الملصق ، حيث أن بعض سمك السلمون الأطلسي المربى في الأسر ينمو على نظام غذائي عالي أوميغا 3 وقد يعوض عن نقص المواد الغذائية في الغذاء.
يؤدي عمل الطهي والتعامل مع مستويات مختلفة من أوميغا 3 في السلمون
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هشة للغاية وتفقد إمكاناتها بسهولة. اختر وتناول فقط سمك السلمون الطازج وكن حذرًا من كيفية طبخه. كلما طهيت السلمون كلما قلت كمية الأحماض الدهنية التي ستبقى. القلي بالنقع في الزيت يدمر أوميغا 3 تمامًا. سمك السلمون المدخن ، المملح والمداوي ، يفقد حوالي 1/3 إلى 2/3 من مغذياتهم. يحتوي الساشيمي (الأسماك النيئة) على أفضل مستوى من أوميغا 3 ، على الرغم من وجود مضاعفات أخرى للصحة مثل التلوث بالميكروبات وتعفن اللحوم. تعد الأطباق المشوية والمخبوزات والمشوية اختيارات مقبولة: شاهد السلمون أثناء الطهي وتأكد من إزالته رطبة ولون 80٪ من المرجان والأحمر الشفاف قبل أن يصبح اللحم كامدًا بالكامل والملمس صلب. إن طهي الكثير من سمك السلمون يجعله يفقد لونه الوردي ، ويبدأ في التقشر بسهولة ويبدو جافًا. في هذه المرحلة ، هناك كمية صغيرة جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية للاستخدام الغذائي.
الأطعمة الأخرى التي تشكل مصادر أوميغا 3
الأطعمة التي هي مصدر أوميغا 3 تشمل زيت كبد سمك القد والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والسردين والكريل والأسود البحر القطبي والتونة. تشمل المصادر النباتية في شكل AAL (حمض ألفا لينولينيك ، والذي يتطلب تحويلًا تم إجراؤه في الجسم إلى أشكال أوميغا 3s المتاحة حيوياً) الكتان والمكسرات وفول الصويا والقنب والتوفو. إن تناول حوالي 142 جرامًا من الأطعمة المذكورة أعلاه مرتين في الأسبوع سيساعد الجسم على الحفاظ على المستوى الأمثل للأوميجا 3.
أوميغا 3 ملاحق التغذية
المكملات الغذائية من أوميغا 3 هي خطة جانبية رائعة تحل محل تناولك من خلال الأطعمة. يتم وصف كمية أوميغا 3 بأشكالها المختلفة مثل EPA و DHA و AAL بوضوح على العبوة ، لذلك هناك قدر أقل من الالتباس بشأن مقدار ما يجب تناوله. قم دائمًا بالشراء من شركة تصنيع حسنة السمعة ، وتأكد من أن المنتج طازجًا واحتفظ بجميع زيت السمك أو حبوب زيت الكتان في بيئة مبردة لضمان قوته.