المحتوى
توصي جمعية القلب الأمريكية بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة لجميع أنواع الأشخاص ، خاصةً إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن أو خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يشكل إنشاء نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة مع الحفاظ على كمية مناسبة من الدهون الصحية تحديا. إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية (غير مشبعة) وغير صحية (مشبعة) تسمح لك باتخاذ خيارات غذائية ذكية تحسن صحتك وتساعدك على إنقاص وزنك.
الدهون الجيدة والسيئة
غالبًا ما يشار إلى الدهون غير المشبعة بأنها دهون جيدة ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة تخفض الكولسترول السيئ (LDL) وترفع الكوليسترول الجيد (HDL). تلك متعددة غير المشبعة فقط تقليل الكولسترول السيئ. الدهون السيئة ، المسؤولة عن رفع الكوليسترول الضار ، وتشمل الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. هذه مضرة لدرجة أنه بالإضافة إلى رفع مستويات الكوليسترول LDL ، فإنها تخفض نسبة الكوليسترول الحميد.
اللحوم والدواجن والأسماك
لا يشمل النظام الغذائي الصحي قليل الدسم أكثر من 6 غرام يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج بدون جلد أو المأكولات البحرية. تستهلك ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع من الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والرنجة والأنشوجة والماكريل والسردين. عند البدء في اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، استبدل اللحم بالبازلاء والعدس والتوفو أو الفول. أنها توفر جميع البروتين وتساعد على تقليل القلق الناجم عن التغييرات الغذائية. تشمل خيارات اللحوم الصحية ، الأسماك والدجاج والديك الرومي واللحوم البيضاء الأخرى.
سر النفط
إن تحضير الأطعمة التي تحتوي على نوع مناسب من الزيت يعزز الجوانب الصحية للطبق. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يحتوي زيت الطهي على أعلى كمية من الدهون الأحادية أو غير المشبعة ، مع كمية ضئيلة أو معدومة من الدهون غير المشبعة أو المشبعة. جرب زيوت الكتان أو الكانولا أو عباد الشمس أو القرطم. زيوت النخيل والسمن وجوز الهند والذرة هي أيضا زيوت الطبخ التي ينبغي تجنبها.
وجبات خفيفة
يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عند إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي. إنها عملية تستخدم لإطالة العمر الافتراضي للطعام وتوجد في المزيد من الأطعمة المصنعة مثل الوجبات الخفيفة. لا توجد وسيلة للمستهلكين لمعرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون غير المشبعة ، لأنه يمكن وصف أي شيء أقل من نصف جرام بأنه خالي من هذه الدهون غير الصحية. للحفاظ على نظام غذائي منخفض الدسم وخالي من الدهون ، تجنب جميع الأطعمة المصنعة. اختر الفواكه والخضروات الطازجة بالإضافة إلى المكسرات والبذور لتناول وجبة خفيفة. هذه الأطعمة قليلة الدهون ، أو في حالة المكسرات ، يوجد فقط دهون صحية.
نسعى لتحقيق التوازن الغذائي
حاول ألا تركز فقط على الدهون التي تتناولها. إذا أعلن تسويق منتج ما عن وجود نسبة منخفضة من الدهون ، اسأل نفسك عن كيفية حصول الشركة عليه ولماذا يحتاج إلى التباهي. من المحتمل أن المنتج مليء بالنكهات والمواد الحافظة الاصطناعية. بدلاً من التركيز على تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط ، أضف إلى نظامك الغذائي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات كلما كان ذلك ممكنًا في القائمة اليومية. تحضير الطعام بطريقة صحية عن طريق الطهي أو الخبز ، بدلا من القلي. لذلك إذا ركزت على إضافة المزيد من الخيارات الصحية إلى قائمتك ، فإن نظامك الغذائي يقلل تلقائيًا من محتوى الدهون.