المحتوى
مقدمة
تضخم العضلات أو نموها هو السبب وراء تدريب العديد من الأشخاص. المفتاح لبناء العضلات هو زيادة التحميل عليها تدريجياً لزيادة توظيف ألياف العضلات. إذا قمت بزيادة الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر ، فإن كثافة التدريب ، وفترة الراحة بين مجموعات والراحة بين التدريبات ، يمكن أن تبني عضلات أقوى وأكثر تحديدًا بكفاءة.
الخطوة 1
قم بإجراء التكرار "السلبي" واطلب من شريكك في الوزن المساعدة في تدريب الأثقال. تحقق من الوزن أثناء الهبوط السلبي. على سبيل المثال ، في لوحة الضغط ، يمكنك التحكم في الوزن عندما تأخذه إلى الصندوق. سيساعدك شريكك في الرفع إلى الموضع الموسع. حاول أن تبقي التمرين في إيقاع من ثلاث إلى خمس ثوان خلال المرحلة السلبية.
الخطوة 2
زيادة حجم برنامج تدريب القوة الخاصة بك. أضف سلسلة إلى روتينك تدريجيا أو أكثر من الجلسات خلال الأسبوع. تكثيف التدريب ، بما في ذلك ست إلى ثماني مجموعات لكل مجموعة العضلات في كل دورة ممارسة. حافظ على معدل الممثلين بين 8 و 12 لاكتساب المزيد من العضلات. زيادة التدريب المقاومة إلى أربع مرات في الأسبوع.
صور كومستوك / كومستوك / غيتي
الخطوة 3
السيطرة على وقت الراحة بين مجموعات. الحفاظ على فترات الراحة بين 1 دقيقة و 90 ثانية. فترات أقصر تساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلات. فواصل أطول تعمل على زيادة الطاقة. الغرض من فترات الراحة في هذه الأنواع من التدريب هو جعل العضلات تستكمل الإرهاق أثناء السلسلة وإعطاء الوقت الكافي فقط لجسمك للتعافي من التكرار المطلوب في السلسلة التالية.
نصائح والخدع
قد تواجه ألمًا شديدًا في العضلات عند القيام بتكرار سلبي. قم بتمدد العضلات أثناء التمرين وبعده لتخفيف الألم. هل التدريب السلبي مرة واحدة في الأسبوع. دائما مساعد عند القيام التكرارات السلبية ، لا تحاول القيام بها بنفسك.