المحتوى
اليوم ، الصحة والتغذية هي قضايا شعبية. ينصح بتناول الأطعمة المناسبة لصحة مثالية. ومع ذلك ، مع توفر الكثير من المعلومات الغذائية ، قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وما هي الكمية المناسبة. تتفاقم المشكلة بسبب اختلاف احتياجات الأشخاص المختلفين.
هرم الطعام
تم إنشاء دليل الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لمساعدة الناس على معرفة كيفية الحصول على الوجبات اليومية الموصى بها من كل طعام. في عام 2005 ، تم تنقيح هذا الهرم لتحديد ما يجب تناوله ، وفقًا لاحتياجات كل فرد من السعرات الحرارية. ويشمل أيضا توصيات لممارسة الرياضة البدنية. هناك أيضا وجبات محددة تستخدم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم والأعراض الأخرى لأمراض القلب. يقدم هذا الدليل اقتراحات لمجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم والفاصوليا والحليب والزيوت والسعرات الحرارية التقديرية.
اقتراحات القياسية
بالنسبة لحمية 2000 سعرة حرارية (تستخدم من قبل معظم الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من السمنة المفرطة) ، الوجبات اليومية الموصى بها هي: الفاكهة: كوبان في اليوم. حصة واحدة في اليوم تساوي 1/2 كوب فواكه و 1/4 كوب فواكه مجففة أو نصف كوب عصير فاكهة. الخضروات: يجب أن يستهلك الناس 2 1/2 كوب يوميًا. حصة واحدة تساوي نصف كوب من الخضار المفرومة ، كوب من أوراق الخضار أو نصف كوب من عصير الخضار. الحبوب: خدمة 30 غرام حصص يوميا. حصة واحدة تعادل شريحة واحدة من الخبز ، كوب واحد من الحبوب الجافة ونصف كوب من الأرز المطبوخ ، المعكرونة أو الحبوب. اللحوم / الفاصوليا: يجب أن يستهلك الناس 160 غرام يوميًا. حصة واحدة تساوي 30 غرام من اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو السمك ، بيضة واحدة ، 1/2 كوب من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو التوفو ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو 15 غرام من المكسرات أو البذور. الحليب: يجب أن تشرب ثلاثة أكواب في اليوم. حصة واحدة تساوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن ، 45 غرام من الجبن العجاف الطبيعي أو 60 غرام من الجبن المعالج. الزيوت: 24 جم أو ست ملاعق كبيرة يوميًا. تساوي حصة واحدة ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم أو ملعقتين كبيرتين من السلطة المخففة أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي. السعرات الحرارية التقديرية: يجب أن تستهلك 267 سعرة حرارية ، من بين الدهون والسكر الأخرى. تعادل حصة واحدة في اليوم الواحد ملعقة كبيرة من السكر ، 15 غرام من العلكة أو 230 مل من عصير الليمون.
توصيات حمية محددة لارتفاع ضغط الدم
أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الذين يرغبون في منع ظهور هذه الحالة قد يتبعون نفس التوصيات ، مع التغييرات التالية: الفاكهة: 2 إلى 2 1/2 حصص يوميًا. حصة واحدة من عصير الفاكهة يساوي 3/4 كوب. الحبوب: 200 إلى 230 غرام يوميًا. قد يتراوح جزء الحبوب الجافة من 1/2 إلى 1 1/4 كوب ، حسب نوعه. اللحوم والفاصوليا: 170 جم أو أقل من اللحوم والدواجن أو السمك و4-5 حصص أسبوعية من المكسرات والبذور والفاصوليا. حصة واحدة من المكسرات تساوي 45 غرام من المكسرات ، 15 غرام من البذور و 1/2 كوب من الفول. الحليب: 2-3 أكواب كل يوم. الزيوت: من 8 إلى 12 جرامًا (من 2 إلى 3 ملاعق صغيرة) من السعرات الحرارية التقديرية: أقل من ملعقتين صغيرتين يوميًا أو خمس ملاعق كبيرة في الأسبوع. حصة واحدة تساوي ملعقة كبيرة من المربى أو الهلام.
تحذير
هذه الاقتراحات تعمل فقط كمبدأ توجيهي عام. استشر الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
اقتراحات
تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات المذكورة في الهرم للحصول على العناصر الغذائية المختلفة. يجب أن تؤكل الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة أو المجمدة. اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة للحصول على ألياف إضافية. يجب أن يكون التحميص ويطبخ الأفضلية على الأطعمة المقلية.