المحتوى
قد يعني الألم بين شفرات كتفك أنك أصبت عضلة المعينية. إنها مسؤولة عن تثبيت شفرات الكتف ، حتى تتمكن من تحريك ذراعيك ، والانضمام إلى الكتف الخاص بك ورفعها. تشمل الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابة المعين توتر العضلات أو التمدد الناجم عن التسارع السريع للغاية وتباطؤ حركة الذراع ، مثل رمي كرة أو ضرب كرة بمضرب.
تدفئة
ستكون تمارين إعادة تأهيل العضلات المعينية أكثر فعالية وستسبب ألما أقل بعد الاحماء في شفرات الكتف. في أول 10 دقائق من الإحماء ، قم بضغط دافئ على المنطقة المصابة ؛ هذا يزيد من درجة حرارة الأنسجة والدورة الدموية في المعيني ، مما يجعلها أكثر مرونة ومرونة. ثم ، حرك ذراعيك برفق على مجموعتك الكاملة من الحركة ، مع التركيز على حركة كتفيك بدلاً من يديك. بمجرد تحريك ذراعك بالكامل ، حركه لفترة أطول قليلاً أو بتحريك كتفيك. ثني الكوع الخاص بك ، مما يجعل حركات الدوائر الكبيرة وشبه الدائرية في جميع طائرات الحركة ، وتسخين العضلات المعينية.
التعامل مع استطالة
قم ببعض التمارين التي تمد الجلد المعيني قبل البدء في أي تمرين للقوة. ابحث عن باب مفتوح مع مقبض على كل جانب وضع زاوية الباب بين قدميك ، وجعلها أقرب ما يمكن. امسك المقابض بكلتا يديك ، ثم ثني مفصل الفخذ ، ثم حرر وزن جسمك. حافظ على ركبتيك ممتدة قليلاً والتركيز على التسبب في سحب شفرات كتفك وإطالة المعينية. عقد التمدد لمدة 15 ثانية والقيام بأربعة ممثلين.
يجلس الصف
التجديف جالسا يقوي المعينية الخاصة بك. استخدام آلة مجداف جالس أو بكرة للعمل على تلك العضلات. ضع يديك على ارتفاع الكتف واضغط على الجهاز مع ذراعيك ، وتحريك كتفيك قدر الإمكان. ثم يقوم بتقليص عضلاته المعينية لسحب الماكينة باتجاه كتفه ، مع الاستمرار في الحركة لمدة 5 ثوانٍ. الوصول إلى ذراعيك مرة أخرى. هل ثلاث مجموعات من 15 التكرار لكل منهما. ابدأ بوزن أقل ، وقم بزيادة المقاومة تدريجياً مع زيادة قوتك.
الطيران المنحني
جعل المسافر ملتوية مع زوج من الدمبل. افعل ذلك على طاولة أو مقعد بارتفاع أقل من مستوى الخصر ومنشفة سميكة مطوية. ضع المنشفة في نهاية المقعد واضغط على الدمبل في كل يد. ضع قدميك على بعد مسافة قصيرة من المقعد ، بحيث يمكنك ثني الوركين ودعم جبهتك على المنشفة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثني ركبتيك قليلاً واحافظ على بطنك متعاقدًا للحفاظ على انتصاب العمود الفقري. مع ذراعيك أمامك ومرفقيك قليلاً ، ارفع أجراسك بحيث تكون شفرات كتفك ضد العمود الفقري حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. امسك الانكماش لمدة خمس ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من 10 التكرار.