المحتوى
يتكون صندوق الرجل من عضلات الصدر الرئيسية والثانوية. الدهون المتراكمة في هذه العضلات يعطي مظهر الثديين الإناث. هذه المقالة المعروفة باسم "الصدور جرلي" العامية ، ترشدك إلى كيفية تفكيك هذه الدهون في غضون 30 يومًا. على الرغم من أن التمارين جزء من خطتك ، إلا أنك تحتاج أيضًا إلى إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. يحدث هذا لأنه لا يمكنك تقليل مكان واحد فقط ، تحتاج إلى التركيز على فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم.
الاتجاهات
-
تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. قلل من السعرات الحرارية إلى 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل يوميًا وستفقد حوالي 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا. تسهل هذه العملية من خلال القضاء على البيتزا ، وأجنحة الدجاج ، والجبن ناتشوز والأطعمة المقلية من القائمة الخاصة بك. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك والفاصوليا والحبوب الكاملة.
-
التوقف عن شرب البيرة. الكحول هو مصدر إزعاج عندما تحاول التخلص من ثدييك من الذكور. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، يؤدي استهلاك الكحول المرتفع إلى الإفراط في السعرات الحرارية. تجنب أيضًا جميع المشروبات الأخرى التي تحتوي على السعرات الحرارية ، مثل لكمة الفاكهة والصودا والشاي المحلى وبطاقات الخدش. اختر الماء كمشروب رئيسي للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة والقضاء على السموم من الجسم.
-
افصل الوجبات الخفيفة الصغيرة وأكلها بين الوجبات. تناول الوجبات الخفيفة سوف يحافظ على نشاطك الغذائي وأيضًا يمنعك من الشعور بالجوع. هذا مهم للغاية إذا كنت تريد أن تفقد ثدييك الصغير في 30 يومًا. تنصح Mayo Clinic بالاحتفاظ بوجبات خفيفة بسعر 100 سعر حراري أو أقل. الهدف هو تقليل جوعك. انشر جبنة كريمية خفيفة على خبز من الحبوب الكاملة لتناول وجبة خفيفة.
-
تسلق على آلة التمارين الرياضية والعمل 3 أيام بديلة من الأسبوع. أي شكل من أشكال القلب مفيد ، ولكن تجريب بيضاوي الشكل يجعلك تدمج صدريتك أثناء التمرين. قم بالإحماء الخفيف ، حاول تغيير كثافة التمرين بين سريع وبطيء أثناء بقية التمرين. وهذا ما يسمى التدريب الفاصل ويزيد من احتمال حرق السعرات الحرارية. ممارسة في واحد إلى اثنين من نسبة الجهد السريع والبطيء. على سبيل المثال ، ركض بسرعة لمدة 30 ثانية وبطيئة لمدة 60 ثانية. استهدف التدريب من 45 إلى 60 دقيقة وانتهي بخطى بطيئة.
-
قم بتمرين صدري واحد لمدة ثلاثة أيام من التمارين غير الهوائية. قم بتمارين تركز على صدرك العلوي والسفلي والوسطى والداخلي للتأكد من أنك تمارس كل عضلة في صدرك. سيعطي هذا صدرك مظهراً أكثر هشاشة وأكثر وضوحًا عندما تفقد وزنك. أداء التمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة ، الضغط على المقعد المسطح ، الضغط على مقاعد البدلاء راقد والصلب. استخدم أوزانًا مجانية مع جميع التمارين الخاصة بك لأنها تسبب تجنيدًا عاليًا من الألياف العضلية. نفذ 4 أو 5 مجموعات من 10 إلى 12 التكرار والراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين مجموعات. هذه الفواصل القصيرة ستبقي معدل ضربات القلب مرتفعًا.
تحذير
- قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو البدء في ممارسة الرياضة ، تحدث إلى طبيبك.