المحتوى
يجب أن يكون جسم لاعبة الجمباز الإيقاعي في أعلى مستوى للمنافسة على مستوى عالٍ. هذا يعني أن الجزء العلوي منه يجب أن يكون قوياً مثل القاع وأن يتمتع أيضًا بتكييف هوائي كبير. بالإضافة إلى التحمل القلبي الوعائي والعضلي ، يُعرف لاعبو الجمباز بمرونتهم. يجب أن يتبع الرياضي الرفيع المستوى تدريبات صارمة لتحقيق أداء مرضٍ وتنمية القدرة على جعل الأنشطة المعقدة تتطلب القليل من الجهد.
تعزيز التدريب
تدريب القوة هو الجزء الأكثر أهمية من اللياقة البدنية لاعبة جمباز.أفضل طريقة هي التدريب بوزن جسمك. زرع الموز ومحاولة دعم جسمك لمدة 10 ثوان على الأقل للمبتدئين ، 20 إلى 30 ثانية أو أكثر لاعبي الجمباز أكثر تقدما. قم بتمارين الضغط وخفض الحركة ، بالإضافة إلى تمارين البطن لتقوية الجزء العلوي من الجسم. يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك عن طريق القيام pliés ، يتقرفص ورفع الساق. يجب إجراء تمارين تقوية الجسم بالكامل بشكل متكرر ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
مقاومة
مطلوب تدريب المقاومة لاعبة الجمباز الإيقاعي لتطوير روتين من ثلاث إلى أربع دقائق في الأرض. من الممكن تحسين التكييف التنفسي من خلال الأنشطة الهوائية مثل الجري أو المشي أو التدريب الإهليلجي أو ركوب الدراجات أو السباحة. لتحقيق المقاومة ، يجب أن تستمر تمارين القلب والأوعية الدموية من 60 إلى 90 دقيقة. جرب ثلاث جلسات تدريب مقاومة أسبوعيًا.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو عكس تدريب المقاومة ، لأنه يتكون من أنشطة مكثفة مفصولة بفترات راحة قصيرة. الدورات هي أيضا أقصر ، وتستمر فقط 20-30 دقيقة. حاول أن تسبح ثلاث لفات كاملة في حمام سباحة ، واستريح لمدة دقيقة ، وكرر الدورة. يمكنك أيضًا الركض لمدة دقيقتين ثم المشي لمدة دقيقة. أداء اثنين أو ثلاثة من التدريبات في الأسبوع.
مرونة
تعد حساسية ومرونة الجمباز من أكثر الجوانب إثارة للإعجاب في هذه الرياضة. تساعد تمارين التمدد الشديدة على تطوير البراعة ومنع الإصابة أثناء التمرينات. دائما الاحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل التدريب. الاسترخاء ذراعيك عن طريق تناوب ، إطالة ثلاثية الرؤوس والدالية. بناء الجسر هو أفضل طريقة لتمتد عضلاتك ، بالإضافة إلى لمس أصابع قدميك والبقاء على أطراف أصابعك وثني جذعك على ساقيك. شغل كل موقف تمتد لمدة لا تقل عن 30 ثانية. كرر هذه الممارسات بعد ممارسة التمارين الرياضية ، عندما تكون العضلات أكثر مرونة. من الأسهل الحصول على مرونة في هذه المرحلة ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يلغي حمض اللبنيك المنتج ، والذي يسبب آلام العضلات.
المثيرة
تتكون الجمباز الإيقاعي من خمسة أجهزة مختلفة: الأقواس ، والأشرطة ، والكرات ، والحبل والرباط. تقوم لاعبة الجمباز بتطوير الملاعب والفساتين المعقدة والمناورات لكل من المعدات الموجودة حول جسمها دون إظهار حجم الجهد أثناء أداء القفزات والمنعطفات والبيروتات. أثناء التدريب البدني للتحسين ، يجب أن يمارس الجمباز تدوير القوس على طول الجسم ، وإنشاء شخصية مع الشريط ، وإيقاع إيقاعي لا تشوبه شائبة مع الحصة ، والقفز من خلال القوس والتقاط الكرة في مواقع متطورة مثل وراء الكواليس من الظهر أو بين الساقين. للوصول إلى مستوى تنافسي ، يجب أن يمارس الجمباز هذه المهارات حوالي 8 إلى 12 ساعة في الأسبوع ، في المتوسط 1-2 ساعات في اليوم ، بالإضافة إلى التكييف البدني.