المحتوى
- مقدمة
- بيض
- صدر دجاج
- ماء
- زيت السمك
- لحم بقر عضوي
- بيرو
- الكينوا
- الشوفان المفروم
- أناناس
- سبانخ
- البطاطا الحلوة
- سمك السلمون
- بروتين مصل اللبن - الملحق
- بروكلي
- الأرز البري
- الجبن المنزلية
- حليب الشوكولاته
- العجاف اللحوم الحمراء
- العدس والحمص
- لوز
مقدمة
إن قدرتك على زيادة كتلة العضلات ترتبط بتناولك للأطعمة بقدر ما تتعلق بالتدريبات التي تقوم بها. من خلال تضمين الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي التي اقترحها Dan Go ، المدرب الشخصي وأخصائي التغذية ، فإنك بالتأكيد لن تضيع وقتك وتعرق في الجيم.
بيض
البيض مصدر كبير للبروتين ، ويحتوي على 6 إلى 8 غرامات لكل وحدة ، كما أنه غني بالفيتامينات والزنك والحديد والكالسيوم. انها واحدة من الأطعمة الأكثر اكتمالا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات.
صدر دجاج
لكل 100 غرام من صدور الدجاج ، 30 غرام عبارة عن بروتينات ذات مستويات كولسترول منخفضة. هذا خيار غذائي أكثر اقتصادا ، سهل الطهي ويمكن تقديمه بطرق مختلفة.
ماء
إنه ليس بالضبط طعامًا ، ولكن اعلم أن الماء جزء مهم جدًا من اكتساب العضلات. يتكون جسمك من 70٪ ماء ؛ والأنسجة العضلية ، 75 ٪. يساعد الحفاظ على ترطيب العضلات على زيادة القوة ، ويعطي الطاقة ويسهل عملية الهضم. المثل الأعلى هو شرب حوالي 18 مل من الماء لكل 450 غرام من وزن الجسم.
زيت السمك
يحتوي زيت السمك على فوائد مضادة للالتهابات تساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع من التمارين الثقيلة. هذا يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى ذلك ، زيت السمك يسرع عملية الأيض. بهذه الطريقة ، لن تكتسب المزيد من العضلات فحسب ، بل ستزيل الدهون بسهولة أكبر ، مما يجعل عضلاتك أكثر تحديدًا.
لحم بقر عضوي
يحتوي لحم البقر الذي يحتوي على العشب وحده على مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد غير المشبع ، و 400٪ إضافية من فيتامين A و E. وهو البديل المثالي للحوم التي يتم تغذيتها بالأعلاف ، وجدت في معظم محلات السوبر ماركت.
Stockbyte / Stockbyte / صور غيتي
بيرو
تركيا ليست فقط لعيد الميلاد. على الرغم من عدم الاستهانة به إلى حد كبير ، إلا أنه مصدر كبير للبروتين ويحتوي على أكثر من 11 من الفيتامينات والمعادن. يحتوي الديك الرومي أيضًا على السيلينيوم الذي ، وفقًا للدراسات الحديثة ، يساعد في منع بعض أنواع السرطان.
الكينوا
تريد مصدر الكربوهيدرات التي تساعدك على زيادة عضلاتك؟ لا مزيد من البحث. تناول 100 غرام من الكينوا يحتوي على 14 غرام من البروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي سوف يساعد كثيرا في خطتك لزيادة كتلة العضلات.
الشوفان المفروم
الشوفان عبارة عن حبة صحية وفيرة ويعطي المزيج نكهة أكثر للمزيج. يوفر الشوفان مزيجًا من الكربوهيدرات والألياف والبروتين والمعادن والفيتامينات. يقوم الجسم بهضمه تدريجيًا ، مما يعني أنك ستشعر بالرضا لفترة أطول وستحتفظ بمستويات ثابتة من السكر في الدم.
أناناس
الأناناس مصدر غني للبروميلين ، وهو إنزيم يهضم البروتينات. لقد ثبت أيضًا أنه يقلل من التهاب العضلات ، كونه مثالي لطعامك مباشرة بعد التمرين.
سبانخ
ربما يكون هناك سبب لماذا بوب يأكل الكثير من السبانخ. وقد وجد الباحثون في جامعة روتجرز أن الفيتوستيرويدات الموجودة في السبانخ يمكنها تعزيز نمو العضلات بنسبة تصل إلى 20 ٪. ما هي الفائدة؟ ستحتاج إلى تناول 900 غرام يوميًا لتشعر بهذه الفوائد!
البطاطا الحلوة
الكربوهيدرات ضرورية للجسم وتساعد أيضًا على اكتساب المزيد من العضلات. تعد البطاطا الحلوة أكثر الخيارات اللذيذة والمريحة لتجديد احتياطيات الطاقة وتشجيع عملية بناء العضلات. فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
سمك السلمون
السلمون - وخاصة السلمون البري - هو مصدر قوي للبروتين مع كمية قوية من أحماض أوميغا الدهنية 3. يساهم الاستهلاك في خطط العضلات الهزيل. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أنها تساعد أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي للحصول على نتائج أسرع.
بروتين مصل اللبن - الملحق
بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مصل اللبن ، يمتص بسرعة ومثالي للابتلاع بعد التدريب. يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء وصيانة العضلات. الأفضل من ذلك كله هو قيمته البيولوجية ، لأنه يمتصه الجسم بكفاءة ويستخدمه لنمو الأنسجة.
بروكلي
ضع البروكلي والخضروات الليفية الأخرى (الهليون والسبانخ والطماطم والذرة والفلفل الحلو والبصل والكراث) في قائمة الطعام بعد العمل. يجب أن تأكل خمس إلى سبع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، ولا يوجد مصدر أفضل للفيتامينات والمعادن والألياف منها. لكن كن حذرًا: إذا طهيت الخضار كثيرًا ، فسوف تفقد بعض الفيتامينات والمعادن.
الأرز البري
الارز البري عظيم لنمو العضلات. لكل كوب من الأرز البري المطبوخ ، ستحصل على 3 غرام من الألياف و 7 غرام من البروتين. إنه بديل جيد للأرز البني.
الجبن المنزلية
يجد البعض أن الجبن المنزلي مخصص للحلوى ، لكن يمكنك أن تتأكد من أنه أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات. في كوب واحد فقط ، تجد 28 غرام من البروتين. كوجبة خفيفة أو وجبة خفيفة ، هو مزيج من بروتينات الهضم السريعة والبطيئة ، والتي تسبب الجوع في الحصول على وقت أطول للعودة.
حليب الشوكولاته
قد يبدو هذا جيدًا جدًا ، لكن حليب الشوكولاتة يمكن أن يساعد في نمو العضلات. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية ، كان حليب الشوكولاتة فعالًا مثل المشروبات الرياضية المصنوعة لزيادة إنتاجية التمرينات وتأخير التعب.
العجاف اللحوم الحمراء
ليس لديك لتقييد نفسك للحوم البقر كمصدر للبروتين. الجاموس والغزلان هما مصدران للبروتين الهزيل ، والكامل لفيتامين ب ، والحديد ، والفوسفور ، والسيلينيوم ، والزنك والنحاس.
العدس والحمص
من قال إنك تحتاج إلى أكل اللحوم لتلبية الحاجة إلى البروتين؟ توفر هذه الأطعمة المناسبة للنباتيين والنباتيين البروتين الذي تحتاجه عضلاتك ، دون التأثير الذي تولده الكربوهيدرات الثقيلة على مستويات الأنسولين.
لوز
أشياء عظيمة يمكن أن تأتي في مجموعات صغيرة. اللوز هو مصدر جيد للبروتين والكوليسترول الجيد ، ولكن فيتامين (هـ) هو أكثر ما يستفيد منه العضلات. تهاجم مضادات الأكسدة القوية الجذور الحرة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع من التمارين.