المحتوى
البطن المتدنية هي تمرين متوسط يتم إجراؤه على مقاعد خاصة يمكن للمرء أن يجدها في معظم الأكاديميات. العديد من محلات اللياقة البدنية تبيعها أيضًا. إن أداء حركة الجلوس هذه ، في وضع مرفوض ، يعمل في الواقع على عضلات البطن. إذا كنت تمارس التمرينات الاعتيادية التقليدية ، فحاول إضافة هذا التمرين إلى سلسلتك لزيادة تعريف بطنك.
الاتجاهات
-
استلق على ظهرك على مقعد منخفض. كلما زاد ميل البنك ، كلما كانت العملية أكثر تحديا. عند بدء التشغيل ، اضبط البنك على مستواك الأول من الصعوبة ، لأنه حتى الحد الأدنى من المنحدر يمكن أن يكون تحديًا كبيرًا.
-
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في خطوة للنشاط الأيروبيك عن طريق وضع ارتفاعين أو أكثر في طرف واحد ولا يوجد في الطرف الآخر لتشكيل منحدر.
-
اربط قدميك أو كاحلك تحت الوسائد واترك الركبتين مثنيتين قليلاً. ضع أطراف أصابعك خلف رأسك فقط. تجنب الضغط على يديك خلف رأسك لأن ذلك قد يجعلك تسحب الرقبة. اضغط على ظهرك على مقاعد البدلاء وتقلص عضلات البطن. لحماية ظهرك من أي إصابة محتملة ، لا تسمح لها بالإمالة أثناء إجراء التمرين ذهابًا وإيابًا.
-
قم بإجراء الزفير والتحكم في صعودك عن طريق رفع كتفيك والظهر العلوي (في خطوة خارج المقعد) بأعلى ما يمكنك ، ودائماً نحو ركبتيك.
-
تنفّس وتنزل ببطء على طول الطريق ، تتحكم في هذه الحركة. تجنب "الانهيار" على مقاعد البدلاء. كرر الإجراء من ثمانية إلى اثني عشر مرة.
نصائح
- حافظ على كوعك وفتحه ولا تمسك رأسك بيديك. تأكد من عدم سحب الرقبة عند الحركة. إذا كان هذا التمرين يضر رقبتك بطريقة أو بأخرى ، فركّز على تقلص عضلات البطن وعدم الارتفاع.
- انظر الرابط أدناه للتوضيح.
تحذير
- يجب ألا يسبب هذا التمرين ألمًا في الرقبة أو الظهر. تحرك ببطء وتحكم ، والحفاظ على اتصال قطني مع المقعد في كل وقت.
ما تحتاجه
- انخفاض مقاعد البدلاء أو خطوة ، وتستخدم لممارسة الهوائية