المحتوى
يمكن أن يسبب تمدد أو شد الساقين ألمًا شديدًا عند المشي أو الجلوس أو الجري. تقع العضلة ذات الرأسين الفخذية على الجزء الخلفي من الفخذ وتمتد إلى الركبتين. أحد أسوأ الآلام ، عرق النسا ، هو نتيجة تمدد العضلات أو شدها ، مما يجعل الجلوس والوقوف لأي فترة من الوقت والاستدارة والمشي أمرًا مؤلمًا. يمكن أن تساعد التمارين في المنزل أو في الصالات الرياضية أو العلاج بتقويم العمود الفقري في تخفيف عرق النسا وآلام أسفل الظهر.
تمارين شد الفخذين
الخطوة 1
قم بتمرين الجزء الخلفي من فخذيك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء في وضع مريح. من المهم شد كلا الساقين قبل بدء النشاط البدني. ضع ساق واحدة أمام جسمك واضغط عليها بوزنك. اجعله مشدودًا أثناء الضغط على الركبة. انتظر لبضع دقائق ، واسترخي وتمدد. كرر الإجراء على الساق الأخرى.
الخطوة 2
شد العضلة ذات الرأسين الفخذية مستلقية على الأرض أو في السرير. امسك الجزء الخلفي من الساق بكلتا يديه (أو بمنشفة خلف الركبة). اجعله مثنيًا قليلاً واسحبه نحوك. انتظر لبضع دقائق. مد الركبة ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.
الخطوه 3
افرد فخذيك وأنت جالس على كرسي أو طاولة. إنه تمرين مريح للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو العصب الوركي ويمكن إجراؤه على مكتبك. افرد رجلك اليسرى عن طريق توجيه أصابعك لأعلى ثم لأسفل. يشعر بالقوة في الجزء الخلفي من الركبة. انتظر لبضع دقائق ثم عد إلى وضع البداية. تمدد عدة مرات ، ثم كرر مع الرجل الأخرى.
الخطوة 4
قف أمام الحائط مع وضع ساقيك معًا. حركهم للخلف قليلاً ثم قم بتمديد أحدهم إلى الخلف بقدر ما تستطيع. ادعم كعبك على الأرض واشعر بتمدد عضلاتك وأوتارك. عد إلى عشرة وعد إلى وضع البداية. كرر ذلك عدة مرات طالما أنك مرتاح للتمدد. قم بنفس الحركات مع الرجل الأخرى.