المحتوى
تقع العضلة المسننة الأمامية باتجاه الجزء العلوي والجانبي من القفص الصدري أسفل صدرك بقليل. تعمل هذه العضلة التي تشبه الإصبع على تثبيت الكتف وتساعد على رفع الذراع. تساعد المسننة الأمامية أيضًا على رفع الضلوع للمساعدة في التنفس. تُسمى أحيانًا عضلة الملاكم ، وتشارك المسننة الأمامية بقوة في تثبيت الذراع والكتف عند اللكم. مثل أي عضلة ، يمكن أن يصبح المسن الأمامي متوترًا ، وهو أمر غير مريح. يمكن أن يساعد التمدد البسيط في تخفيف التوتر في المنطقة.
الخطوة 1
تمتد فوق. قف مع إحدى قدميك أمام الأخرى مع توجيه أصابع القدمين للأمام. اشبك أصابعك مع راحة يدك بحيث تكون بعيدة عن جسمك. مد ذراعيك للأمام ومدهما فوق رأسك دون تقويس ظهرك. شغل هذا المنصب أثناء التنفس بعمق لمدة 20 إلى 25 ثانية. قم بتغيير وضع القدمين وكرر الأمر لمدة 20 إلى 25 ثانية إضافية.
الخطوة 2
شد اللفافة. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. الحفاظ على كلا الذراعين مستقيمين ، ورفعهما إلى الجانبين مع مواجهة السقف. ارفع يديك فوق ارتفاع الكتف. قم بشد عضلات الظهر العلوية عن طريق شد لوحي الكتف. شغل هذا الوضع أثناء التنفس بثبات لمدة 20 إلى 25 ثانية.
الخطوه 3
شد serratus مستلقياً بمساعدة شخص ما. استلق على جانبك وذراعك تحتك ورجليك ممدودتان. مع رفع ذراعك ، ضع راحة يدك فوق الجزء العلوي من خصرك بحيث يشير إبهامك إلى حوضك وتلامس أصابعك أسفل ظهرك تقريبًا. اطلب من شخص ما ، بعناية وببطء ، الضغط على كوعك لأسفل ، وتوجيهك إلى الخلف. عندما تشعر بامتداد في المسننة ، اطلب من شريكك في التدريب تثبيت مرفقك في هذا الوضع لمدة 20 إلى 25 ثانية. غيّر الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى.