كيفية تكبير الوركين والفخذين والمؤخرة

فيديو: تمارين لتكبير المؤخرة والأرداف في أقل من أسبوع فقط للبنات 🏃‍♀️

المحتوى

الذهاب ركوب الدراجات
الخطوة 1
الخطوة 2
الخطوه 3
الخطوة 4
نحت الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1
الخطوة 2
الخطوه 3
صعود الدرج
الخطوة 1
الخطوة 2
الخطوه 3

يعد التخلص من الوزن غير المرغوب فيه على الجزء السفلي من الجسم مهمة صعبة للنساء ذوات الوركين العريضين. ومع ذلك ، هناك فوائد للحصول على هذا النموذج. وفقًا للمجلة الدولية للسمنة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على الوركين والفخذين والأرداف لديهم خط دفاع إضافي ضد مرض السكري وأمراض القلب والحالات الأخرى المرتبطة بالسمنة. الآن بعد أن عرفت فوائد السمنة في الأجزاء السفلية ، تعلم كيفية تطوير العضلات في هذه المنطقة لجعلها أكثر حسية.

الذهاب ركوب الدراجات

الخطوة 1

اركب دراجة تمرين بانتظام بسرعة 15 ميلاً في الساعة. حافظ على ساقيك في حركة ثابتة ، بحيث تشرك دائمًا عضلات ساقيك. افعل ذلك لمدة 20 إلى 25 دقيقة في اليوم.

الخطوة 2

اضبط مقاومة الدراجة العادية أو الثابتة لإجبار عضلات الجزء السفلي من جسمك. إذا كانت دراجتك العادية لا تحتوي على مستويات مقاومة ، فابحث عن طريق به العديد من الاختلافات والتلال شديدة الانحدار.

الخطوه 3

قم بإنشاء تمارين أكثر تحديًا عن طريق إضافة أوزان خفيفة إلى كاحلك في الدقائق الخمس الأخيرة من التدريب. سيوفر هذا مقاومة أكبر ويطور عضلات الجسم السفلية.

الخطوة 4

استرخ لمدة 5 دقائق بعد الانتهاء من التمرين ، وركوب دراجة بسرعة بطيئة تبلغ 8 كيلومترات في الساعة. قم بمد ساقيك وأردافك وفخذيك تمامًا لمدة 5 دقائق أخرى بعد التمرين. قم بإجراء هذا التمرين الروتيني ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

نحت الجزء السفلي من الجسم

الخطوة 1

الوقوف مع انتشار الساقين في عرض الورك. أمسك دمبل 2 باوند فوق فخذك الأيمن.

الخطوة 2

ابق في خط مستقيم وحافظ على توازنك. مع تركيز وزنك على الجانب الأيسر من جسمك وساقك اليمنى منحنية قليلاً ، حرك فخذك الأيمن للخارج ، حوالي 30 إلى 38 سم. عندما تصل القدم إلى هذا الوضع ، احتفظي بها لمدة ثانية وارجعيها ببطء ، مع الحرص على الحفاظ على التوازن.

الخطوه 3

ارفع ساقك اليمنى مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. كرر هذا التمرين على ساقك اليسرى. قم بعمل قسمين من هذا التمرين على كل ساق لإكمال 4 أقسام. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فامسك كرسي وضع ذراعك المعاكس فوق الباقي. حافظي دائمًا على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.

صعود الدرج

الخطوة 1

اضبط مستوى مقاومة سلم التسلق بحيث يوفر لجسمك تمرينًا صعبًا. الغرض من هذا التمرين هو نحت الوركين والفخذين والمؤخرة باستخدام مستوى مقاومة عالي. من خلال إشراك هذه العضلات باستمرار ستجعلها أكثر ثباتًا وتطورًا.

الخطوة 2

قم بالتمارين على الدرج لمدة دقيقتين بخطوة واحدة كاملة كل 3 ثوان. توفر الحركات الأبطأ مقاومة أكبر وتجعل عضلات الوركين والفخذين والمؤخرة تعمل بجهد أكبر.