المحتوى
يحدث الألم أو الخلل الوظيفي المرتبط بالمفاصل العجزي الحرقفي عندما تضغط الفقرات العجزية (أسفل الظهر) على حق عظم الحرقفة (الورك). بسبب التكوين المعقد للعضلات والأربطة والأعصاب ، غالبًا ما يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق للألم في المفصل العجزي الحرقفي. النساء أكثر عرضة لهذه الآلام من الرجال لأن عجزهن أوسع وأقصر. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا الألم المشع الذي يصيب الساقين والكاحلين. يمكن لبعض التمارين وحركات الإطالة أن تساعد في تخفيف الألم وعدم الراحة الناجمين عن هذه المشكلة.
حول التدريبات
تساعد تمارين الإطالة على استرخاء أسفل الظهر والعضلات والأربطة المجاورة ، خاصة في الوركين والبطن والأرداف. كما أنها تعزز تدفق الدم إلى منطقة المفصل ، وتحمل الأكسجين والمواد المغذية اللازمة لتخفيف الالتهاب والألم. يوفر التمدد الاستقرار للعمود الفقري ، ويخفف الضغط على المفصل العجزي الحرقفي. باستثناء بعض الحالات المحددة ، قم بعمل عشر مرات لكل تمرين وحافظ على كل حركة لمدة ثانيتين إلى خمس ثوان. قم بثلاث مجموعات من كل تمرين.
تمارين الإطالة
يوصي النظام الصحي بجامعة ميشيغان بتمارين التمدد التالية لألم المفصل العجزي الحرقفي.
استلق على أرضية صلبة ومد رجلك اليسرى إلى الأمام. اسحب ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك بكلتا يديك. شغل هذا المنصب وكرر مع الرجل الأخرى.
هذه المرة ، اثني ركبتيك واسحبهما باتجاه صدرك. شغل هذا المنصب ، ثم كرر الحركة.
اذهب إلى المدخل ، استلقِ وضع قدمًا واحدة على الحائط والأخرى ممتدة نحو الممر. سيؤدي ذلك إلى شد وتر (مؤخرة الفخذ) من العضلة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك وافتح رجليك ببطء ، وشد عضلات منطقة الفخذ الداخلية. شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر هذه الحركة ثلاث مرات.
تمارين المقاومة
استلقي على أرضية صلبة مع توجيه ركبتيك لأعلى. اضغط بقوة على أسفل ظهرك على الأرض ، امسكه ثم استرخ. كرر على النحو الوارد أعلاه.
ثم شد أردافك وحافظ على تلك الحركة.
مد رجليك إلى الأمام. ارفعهم ببطء حوالي 6 بوصات عن الأرض. ابدأ برفعها بمقدار 25 سم ، ثم عد مرة أخرى إلى 15 سم قدر المستطاع. ستعمل عضلات البطن القوية أيضًا على دعم المفصل العجزي الحرقفي بشكل أفضل وتخفيف الألم في تلك المنطقة.
أخيرًا ، ارفع ركبتيك وأعد قدميك وارفع الأرداف ببطء وأسفل ظهرك عن الأرض. شغل هذا المنصب ، ثم استرخ. كرر الإجراء مع العدد الموصى به من التكرارات أعلاه.
استلق على بطنك وقم بتمديد ذراعيك ، مع تقويس ظهرك ، وترك الجزء الأمامي من الوركين على اتصال بالأرض. استمر في الحركة ، ثم استرخ.