المحتوى
اتباع نظام غذائي يومي سعته 1600 سعرة حرارية مناسب لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. ومع ذلك ، مثل أي نظام غذائي ، تحتاج إلى التأكد من تناول نظام غذائي متوازن وكامل ، والتي سوف تصبح أسهل من خلال اتباع قائمة استبدال وجبة.
الاعتبارات
قبل البدء في خطة النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب ، خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض. لاحظ أن التحول من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع ويتخلى عنه. لتجنب ذلك ، التزم بتناول 4 إلى 6 وجبات صغيرة ووجبات خفيفة كل يوم ، وقم باختيار صحي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والوجبات الخفيفة قليلة الدسم والمكسرات والبذور. الأطعمة عالية الكثافة مثل هذه ستجعلك تشعر بالشبع ، على عكس الأطعمة الغنية بالسكر والحبوب المصنعة مثل المعكرونة والحلوى والمشروبات الغازية. ركز على الحصول على الأطعمة الطبيعية والطازجة ، وكذلك على الأطعمة الملونة ، مثل الفواكه الخضراء والبرتقالية الصفراء والحمراء ، والتي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات. يجب أن تتجنب بشكل خاص الدهون المشبعة وغير المشبعة في الجبن واللحوم الحمراء ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
قائمة الاستبدال
يتم تجميع جميع الأطعمة حسب الفئة في قائمة الاستبدال. ما عليك سوى إلقاء نظرة على القائمة واختيار عدد العناصر المراد تغييرها المسموح بها لتناول وجبة. على سبيل المثال ، التبادلان في فئة النشا يعادلان دقيقتي ذرة أو دقيقتين أو نصف بطاطا كبيرة مخبوزة. يمكنك الاستمتاع بالأطعمة "المجانية" (صودا الحمية ، الخردل ، صلصة الفلفل الأحمر ، التوابل) كلما أردت. فيما يلي دليل عام لكل مجموعة بديلة: الفواكه: تغيير الوجبة الواحدة هو نصف كوب أو فاكهة كاملة أو كوب واحد من العصير. تستهلك ثلاث مرات في اليوم ، الخام أو المجمدة أو المطبوخة. الخضروات: إن تغيير وجبة واحدة هو 1/2 كوب ، باستثناء الخضروات ، مثل الخس ، والتي يمكن أن تكون 1 كوب. تستهلك أربع حصص في اليوم الواحد. حاول أسبوعيًا تناول كوبين من الخضار الخضراء الداكنة ، واحد ونصف كوب من البرتقال مثل الجزر والفلفل ، و 2 كوب من الخضروات النشوية مثل البطاطس واليقطين ، و 2 كوب ونصف من الخضروات الأخرى. الحبوب: بسبب التباين الكبير في حجم مجموعة الحبوب والنشويات ، فكر في 142 جرامًا يوميًا ، و 85 جرامًا من الحبوب الكاملة و 57 غرامًا من الحبوب الأخرى. كمرجع سريع ، 28 غرام يعادل 1 ونصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة ؛ 1 شريحة خبز ملف تعريف ارتباط واحد ؛ أو 1 كوب من الحبوب جاهزة للأكل. اللحوم والفاصوليا: حدد 142 غرام يوميًا من هذه المجموعة ، والتي تشمل اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والتوفو والمكسرات. تبادل يعادل 28 غرام من معظم اللحوم. هذا يساوي 1 بيضة ، 1/4 كوب من الفاصوليا المجففة أو التوفو ، 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو 14 غرام من المكسرات أو البذور. 84 غراما من اللحم ، مثل الدجاج ، هو حجم راحة يدك. يوميًا: يمكنك تغيير ما يصل إلى 3 أكواب من مجموعة الحليب يوميًا. يتم حساب التغييرات التالية على شكل كوب واحد (حصة واحدة) من الحليب: 1 كوب من الحليب أو اللبن الخالي من الدسم ، أو 45 غ من الجبن الطبيعي مثل الشيدر ، أو 57 غ من الجبن المعالج. الزيوت: تشمل هذه المجموعة كميات الزيت المضافة في الطعام أثناء التصنيع (المشار إليها في العبوة) ، وإعداد الطعام ، أو الطهي أو التوابل. لا تستهلك أكثر من 22 جم ، أو 5 ملاعق صغيرة في اليوم. السعرات الحرارية المتبقية: تسمح معظم السعرات الحرارية التي تصل إلى 1600 سعرة حرارية بتناول حوالي 132 سعرة حرارية للاختيار من بينها. هذه السعرات الحرارية هي الباقي بعد أن تستهلك الأجزاء المطلوبة في قائمة التبادل.