المحتوى
- مقدمة
- الزبادي اليوناني بدلا من القشدة الحامضة
- التوفو في كرات اللحم
- صلصة التفاح بدلا من الزبدة أو الزيت
- اصنع مرقك الخاص
- أضف البذور
- الحليب الفوري بدلا من مسحوق البروتين
- التوفو الحريري بدلا من الآيس كريم
- جعل الدجاج وهمية
مقدمة
لا يعني تناول الطعام الصحي التخلص من الأطباق والحلويات المفضلة. يقول اختصاصي التغذية ستايسي أنتين ، مؤسس HealthBarn USA ، وهي منظمة تعمل على تثقيف الأسر حول التغذية ، إن البدائل والإضافات الغذائية البسيطة يمكن أن تحسن من القيمة الغذائية والتغذوية لوجباتك مع الحفاظ على الأذواق اللذيذة.
الزبادي اليوناني بدلا من القشدة الحامضة
يقترح ستايسي أن الكريم في أي وصفة يمكن استبداله باللبن الزبادي اليوناني. "هذا الزبادي يحتوي على كميات أقل من الدهون ، ويوفر الكثير من البروتين والثقافات الحية التي لا تحصل عليها من الكريم" ، كما أوضحت. الملمس السميك يجعله مثاليًا للبطاطا المخبوزة والصلصات وصلصات السلطة. امزج القليل من الثوم ومسحوق البصل في الداخل لصنع صلصة نباتية أو هرسها مع الأفوكادو كبديل للمايونيز. تحب ستايسي استخدام هذا النوع من اللبن في صلصة فطيرة اليقطين الحلوة مع الفاكهة الطازجة.
التوفو في كرات اللحم
قم بصنع كرات اللحم المفرومة بشكل جيد مع قطع نصف اللحم المفروم في الوصفة المفضلة لديك وعجن التوفو التقليدي من الداخل. يقول ستايسي: "إنها طريقة رائعة لخفض الدهون المشبعة ولن يلاحظ أحد الفرق على الإطلاق لأن التوفو يعزز طعم أي شيء يأتي معًا". يمكنك تجربتها على رغيف اللحم ، لكنك ستحتاج إلى قطعة قماش قطنية لامتصاص الماء الزائد بعد خلط التوفو واللحوم ، حيث أن أول قطعة منها تحتوي على سائل أكثر من الثانية.
صلصة التفاح بدلا من الزبدة أو الزيت
يعد استبدال الزبدة بصلصة التفاح على السلع المخبوزة بمثابة خدعة قديمة ، ولكن هناك سبب للتقليد: إنه يعمل بنفس الطريقة. ستايسي يحب أن يصنع كعكات الشوكولاتة والموز بدون زيت أو زبدة. تدعو الوصفة إلى نخالة القمح الكامل والموز المهروس وصلصة التفاح والبيض ، وتقول "لا أحد يعتقد أنهم لا يحملون زيتًا ولا زبدة".
اصنع مرقك الخاص
عادة ما تحتوي مرق الدجاج أو اللحم الجاهز على الصوديوم - حتى تلك المرقمة منخفضة. أفضل نوع من الصلصة مع قليل من الملح هو اللحوم أو الخضار المصنوعة في المنزل. العثور على وصفة مرق المفضلة لديك وجعل الكثير. قم بتجميده لاستخدامه لاحقًا في الحساء والصلصات ونكهة الأرز والكينوا. يقول ستايسي: "إن أفضل شيء في مرق اللحم محلي الصنع هو أنك تعرف ما بداخلها. تؤدي بعض أنواع المرق الجاهزة إلى الدهون غير المشبعة والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا ، وهو أمر غير ضروري تمامًا".
أضف البذور
يضيف ستايسي بذور الكتان المطحون إلى أطباق مثل الجرانولا والحساء والفطائر والسلع المخبوزة. تحتوي هذه البذور على تركيزات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم. قم بشرائها للحصول على أفضل نتيجة غذائية ، ولكن تذكر أن تستخدمها في غضون بضعة أشهر. يقول ستايسي: "بمجرد أن يتم زرع بذور الكتان ، فإنه يبدأ في التحلل والأكسدة".
الحليب الفوري بدلا من مسحوق البروتين
لا تحتاج إلى شراء مسحوق البروتين باهظ الثمن ، والذي قد يحتوي على إضافات أخرى ، لصنع الفيتامينات والمشروبات. Antine يقترح استبدال الحليب الفوري. يقول أنتين: "هذا الحليب رخيص ، فقط أضف الماء للحصول على مصدر كبير من البروتينات للفيتامينات". كما تقترح إضافة الحليب المجفف في الخبز لزيادة تناول البروتين.
التوفو الحريري بدلا من الآيس كريم
نسيج التوفو الحريري ، أو الحرير ، يجعله يمتزج بسهولة مع الحلوى المفضلة لديك. امزجه مع الحليب والشوكولاته المذابة لصنع موس أو بودنغ أو لإنشاء شراب شوكولاتي مثالي مع الفواكه. يوضح ستايسي قائلاً: "لديك قشدة الشوكولاتة بدون الدهون الزائدة المشبعة".
جعل الدجاج وهمية
يوضح ستايسي أنه يمكنك صنع شطائر الدجاج أو اللحم البقري عن طريق استبدال الأسماك. البلطي هو خيار ميسور التكلفة ومصدر جيد للبروتين ويحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الأخرى.يقول ستايسي: "من السهل الحصول على البلطي وليس مستغلاً بشكل كبير". إنها تقترح أيضًا تقديم الطعوم السمكية محلية الصنع للأطفال بدلاً من شذرات معالجتها.